رئيسي >> التثقيف الصحي >> دليلك لمحاربة آلام أسفل الظهر أثناء العمل في المنزل

دليلك لمحاربة آلام أسفل الظهر أثناء العمل في المنزل

دليلك لمحاربة آلام أسفل الظهر أثناء العمل في المنزلالتثقيف الصحي

عندما بدأت كلية الطب بعد بضع سنوات من عدم كوني طالبًا ، توقعت أن أضطر إلى التكيف مع كل تلك الدراسة. ما لم أتوقعه هو آلام أسفل الظهر التي أتت مع الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر لساعات. يُطلب من الطلاب المتخصصين في مجال الصحة معاملة المدرسة وكأنها وظيفة بدوام كامل ، وهو ما يعني في حالة الحجر الصحي الجلوس على شاشة الكمبيوتر لساعات متتالية - للمحاضرات والدراسة واجتماعات Zoom.

هذا الواقع الافتراضي للمدرسة والعمل هو أحد الأشياء التي يتكيف معها العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم منذ بداية جائحة COVID-19 ، ومع هذا التعديل أدى إلى زيادة في آلام أسفل الظهر.



ما هي أسباب آلام أسفل الظهر عند الجلوس؟

آلام أسفل الظهر هي حالة صحية شائعة تؤثر عادةً على الجزء السفلي من العمود الفقري ويمكن أن تنجم عن إصابة (إجهاد عضلي أو التواء في الرباط من رفع غير لائق على سبيل المثال) ، أو مشكلة في العمود الفقري مثل التهاب المفاصل أو عرق النسا . تشمل الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر عند الجلوس الوقت المطول الذي يقضيه في الكرسي ، وعدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وضعف الموقف.



الجلوس لفترات طويلة

الجلوس لفترات طويلة يزيد الوقت من إجهاد عضلات الظهر وأقراص العمود الفقري. تعمل أقراص العمود الفقري مثل وسادات الدعم في عمودك الفقري ، ويؤدي الضغط على هذه الوسادات إلى الشعور بالألم. الضغط عادة أعلى عند الجلوس ، وأدنى عند الاستلقاء.

يشرح الدكتور صديقي أن المشي إلى مبرد المياه تم استبداله الآن بالمشي الأقصر إلى الثلاجة. كل هذا النشاط البدني المدمج في يومك والذي لا تفكر فيه قد تم سلبه منك في هذه الإعدادات. يشرح ذلك كل ما يلعبه في تجربة ألم شديد أسد صديقي ، د ، أستاذ مشارك في طب إعادة التأهيل السريري في المركز الطبي بجامعة كولومبيا.



عادة لا يكون تأثير الجلوس لفترات طويلة سيئًا عندما تفصل فترات طويلة من الجلوس للقيام بأشياء مثل السفر من وإلى العمل ، أو الاستيقاظ لحضور الاجتماعات أو مطبخ المكتب ، أو ممارسة ما بعد المدرسة / العمل. ولكن مع قيام معظم الأمريكيين بالعمل والمدرسة من المنزل ، تم محو الكثير من فترات الراحة الصغيرة هذه.

الخمول

يتفاقم الألم الناتج عن الجلوس لفترات طويلة بسبب قلة النشاط البدني ، والتي من المرجح أن تكون التجربة اليومية للكثيرين منذ بدء الحجر الصحي. يقول الدكتور صديقي إن الكثير من الناس قد تعطلت روتينهم المعتاد. الآن على الجسم أن يتكيف مع الوضع الطبيعي الجديد.

لقد ارتفعت المدة التي نجلس فيها على الكمبيوتر للاجتماعات ، والتواصل مع الأصدقاء ، والترفيه. انخفض النشاط البدني ، إلى جانب الوصول إلى الصالات الرياضية وأماكن التمرين. عندما تتعطل الروتين ، قد يكون من الصعب استدعاء الدافع لممارسة الرياضة في المنزل. بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في المدن ، فإن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ليست خالية من المخاطر. تؤدي هذه التغييرات إلى إصابة بعض الأشخاص الذين لم يواجهوا مشاكل في الظهر ببعض الألم. أبلغ العديد من مرضاي عن آلام وآلام جديدة ، كما يعلق Saiah Yates ، أخصائي العلاج الطبيعي في عيادة Loch Raven VA للمرضى الخارجيين في ولاية ماريلاند. أدى الخوف والمخاطر الحالية للغاية من الإصابة بـ COVID-19 إلى الحد من الأنشطة الخارجية والاجتماعية للأشخاص.



وضع سيء

قبل أن يبدأ الوباء ، كان متوسط ​​الأمريكيين يستخدمون الشاشات لنحو أربع ساعات في اليوم. الآن ارتفع هذا الرقم إلى ست ساعات يوميًا ، وفقًا لمسح أجراها استطلاع واحد . قال 57٪ من المستجيبين أن هذا أدى إلى المزيد من حالات التوقف عن العمل أكثر من أي وقت مضى.

تضيف الوضعية السيئة إلى هذا الإجهاد عن طريق التمدد المفرط للأربطة الشوكية وإجهاد أقراص العمود الفقري. تشنج العضلات نتيجة الضغط المتزايد. عندما نجلس ، يتم سحق هذا الجزء من أجسامنا معًا بالفعل ، ويؤدي وضع الجلوس السيئ إلى تضخيم هذا التراخي ويسبب الإجهاد. عادةً ما يرتبط ألم أسفل الظهر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة بأعراض أخرى لاستخدام الشاشة لفترات طويلة ، مثل آلام الرقبة وآلام الكتف.

كيف يمكنني منع آلام أسفل الظهر عند الجلوس؟

إذن ، كيف تحل هذه المشكلات أثناء الوباء المستمر؟ لا يمكنك ببساطة البدء في التنقل مرة أخرى ، أو جعل منزلك أكبر. ولكن هناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لتقليل التأثير السلبي للالتصاق بمكتبك طوال النهار (والليل).



بيئة العمل في المنزل

بيئة العمل هي دراسة ما يجعل بيئة العمل مريحة وبالتالي منتجة قدر الإمكان. تضع العديد من الشركات والمدارس اهتمامًا كبيرًا في تباعد المعدات بطريقة تناسب الجلوس لفترات طويلة. هذا التصميم مختلف تمامًا عن معظم طاولات المطبخ وأجهزة غرف النوم لدينا.

يقول الدكتور صديقي إن المكان الذي تقرر فيه إجراء مكالمات Zoom قد يكون خلفية جيدة ، ولكن ليس الأكثر راحة. في حين أنه قد لا يكون لديك الكثير من المال لوضعه في تصميم مريح ، إلا أن هناك بعض الإشارات الصغيرة التي يمكننا استخدامها لجعل مساحات منازلنا مناسبة للعمل وداعمة لأجسادنا:



إشارات العين أغمض عينيك أثناء الجلوس مع توجيه رأسك للأمام بشكل مستقيم. عند فتحها ، يجب أن يكون مركز الشاشة أو أيًا كان التركيز الرئيسي لنشاطك على مستوى العين. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاضبط ارتفاع الكمبيوتر باستخدام مكاتب حضن أو كومة من الكتب السميكة.
منبهات الكوع إذا وضعت يديك على مكتبك ، يجب أن يصنع مرفقيك زاوية 90 درجة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيجب عليك تعديل مقعدك لأعلى أو لأسفل حسب الحاجة.
منبهات الذراع اجلس بطريقة تسمح لأعلى ذراعيك بالتوازي مع عمودك الفقري. يجب استرخاء الكتفين. يجب أن تكون الساعدان متوازيين بشكل مريح مع الأرضية.
منبهات أسفل الظهر اجلس مع الضغط على مؤخرتك على ظهر كرسيك. ضع وسادة بينك وبين ظهر الكرسي للسماح لعمودك الفقري بالجلوس بمنحنى طبيعي. إذا لم يكن لمقعدك ظهر ، فحاول الجلوس بمحاذاة الحائط ، وضع الوسادة خلفك لدعم منطقة أسفل الظهر.
منبهات الفخذ اضبط مستوى مقعدك بحيث تستقر فخذيك موازية للأرض. جرب وضع يديك تحت فخذك حيث تلتقي رجلك بالكرسي. إذا لم يكن مناسبًا ، فقد تحتاج إلى مسند لقدميك. إذا كان هناك مساحة كبيرة ، فقد تحتاج إلى رفع ارتفاع الكرسي.

إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر أثناء الجلوس ، فحاول تقسيم جلوسك إلى فترات قصيرة وتغيير وضع الجلوس. الاستلقاء هو الوضع الأقل إجهادًا لظهرك. فترات متناوبة من الجلوس مع الوقوف أو أخذ فترات راحة للاستلقاء قدر الإمكان. يسمح الوقوف بتوزيع أفضل للوزن ، مما يمنح أسفل الظهر استراحة تشتد الحاجة إليها.

يقول الدكتور صديقي ، يمكنك القيام بأشياء في خصوصية منزلك ، والتي قد تكون خجولًا للقيام بها. يوفر العمل والالتحاق بالمدرسة من المنزل درجة من المرونة ، ويمكن استخدام هذه المرونة للمساعدة في استعادة وظيفة الظهر.



كيفية علاج آلام أسفل الظهر

غالبًا ما يكون العرض الوحيد لمشاكل أسفل الظهر هو الشعور بالألم. تحدث آلام أسفل الظهر بين جميع الأعمار والتركيبة السكانية ، وعادة ما تختفي من تلقاء نفسها في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع عند إزالة السبب. قد تتطلب آلام أسفل الظهر المزمنة علاجًا طبيعيًا أو مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية أو بوصفة طبية أو ربما الجراحة.

ذات صلة: علاجات آلام أسفل الظهر



تمارين الإطالة والتمارين المنتظمة

حتى أكثر الكراسي المريحة والأكثر ذكاءً هندسيًا يمكن أن يسهم في آلام الظهر إذا جلست لفترة طويلة. من الصعب العثور على طرق لتكون نشيطًا قليلاً كل يوم ، ولكن ضروري لمنع وتسكين الألم . يوصي معظم مقدمي الخدمات الطبية بأخذ فترات راحة نشطة للوقوف مرة واحدة على الأقل كل ساعة.

حدد وقتًا لممارسة النشاط البدني ، حتى لو لم يكن هذا شيئًا قمت به من قبل ، كما يقول الدكتور صديقي. انهض ، وتمدد ، وافعل شيئًا يجعل الدم يضخ قليلاً ، ثم أعد ضبط وضعك.

تعتبر الحركات التي تقوي عضلات البطن الأساسية مهمة بشكل خاص ، حيث يدعم قلبنا الجزء من الجسم الذي يتعرض للإجهاد أثناء الجلوس. يلاحظ الدكتور ييتس أن عضلاتنا الأساسية قد لا تعمل أثناء الجلوس أو الاستلقاء لفترات طويلة ، مما يقلل من استقرار العمود الفقري.

عند تحديد أنواع الحركات التي يتعين عليك القيام بها ، فكر في مستوى نشاطك الطبيعي بحيث تفي بالميزة المناسبة لك. ابحث عن طرق للتنافس مع نفسك ؛ اكتشف طرقًا مختلفة لقياس وتتبع نجاحك ، كما يقول الدكتور صديقي. بالنسبة للبعض ، قد يبدو ذلك مثل اليوجا ، أو التمدد مرة واحدة في اليوم. هنا بعض الامتدادات الموصى بها التي تمنح أسفل الظهر القليل من الحب الإضافي:

  • الركبة إلى الصدر: استلق على ظهرك مع وضع أسفل ظهرك على الأرض. ارفع ساقيك وعانق ركبتيك في صدرك. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم اتركه.
  • تطور العمود الفقري مستلق: استلقِ ، وذراعيك ممتدة في شكل حرف T ، وثني الركبتين ، والقدمين على الأرض. دع الركبتين تسقطان إلى اليمين ، وانظر إلى اليسار. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم أعد ضبطه. كرر ذلك ، مع تحريك الركبتين إلى اليسار والتحديق إلى اليمين.
  • قطة بقرة: ابدأ على يديك وركبتيك في وضع سطح الطاولة. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك لتحريك معدتك لأسفل ورفع رأسك لأعلى. أثناء الزفير ، اعكس هذه الحركة واجعل ظهرك متجولًا ، واترك رأسك يسقط. كرر 5-10 مرات.

الأدوية الافراط في مكافحة

الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل أسبرين أو ايبوبروفين (إلى جانب استخدام الفوط الساخنة / الباردة) ، يمكن أيضًا استخدامها لتخفيف الآلام على المدى القصير عندما يؤلم ظهرك. كركم وقد ثبت أيضًا أن له تأثيرات مضادة للالتهابات. قد تساعد هذه الآثار في تخفيف آلام الظهر ، على الرغم من أن الدراسات لم تكن قاطعة.

متى ترى الطبيب لألم الظهر

يمكن أن يكون طلب المشورة الطبية المتخصصة مفيدًا في التمييز بين ما إذا كان الضرر الهيكلي ، مثل تمزق القرص أو تضيق العمود الفقري ، يسبب الألم أم لا. احصل على رعاية طبية إذا استمر الألم لفترة أطول من بضعة أسابيع ، أو إذا ازداد سوءًا بشكل تدريجي. من المهم الانتباه إلى التغييرات التي تجعل الألم أفضل أو أسوأ ، وما إذا كانت هناك أي أعراض أخرى. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يعطي توقيت ظهور الأعراض أدلة على سبب آلام الظهر ، كما يصف الدكتور ييتس.

قد يقوم مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أشير عليك استشارة طبيب فيزيائي أو معالج فيزيائي للحصول على خطة رعاية شاملة لمعالجة سبب آلام الظهر والمساعدة في استعادة الوظيفة.

سواء كان ألمك ناتجًا عن ضرر هيكلي أو تعديلات متعلقة بالحجر الصحي ، فهناك موارد متاحة للمساعدة في تخفيفه.

ذات صلة: علاجات القرص الغضروفي والأدوية

موارد ذات الصلة: