رئيسي >> صحة >> كيف تبدأ (وتلتزم) بنظام غذائي صحي للقلب

كيف تبدأ (وتلتزم) بنظام غذائي صحي للقلب

كيف تبدأ (وتلتزم) بنظام غذائي صحي للقلبصحة

تعد أمراض القلب السبب الأول للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمثل أكثر من 859000 حالة وفاة في السنة ، تقارير جمعية القلب الأمريكية (AHA). لماذا يجب أن تهمك هذه الإحصائيات - أو النظام الغذائي الصحي للقلب؟

قد تكون في خطر أكبر مما تعتقد. حول أربعة خمسة٪ من بين جميع البالغين في الولايات المتحدة ، أو 108 مليون شخص ، يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وكذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول. بالنظر إلى مدى انتشار أمراض القلب ، لا أحد يستطيع حقًا تجاهل صحة القلب والأوعية الدموية.



تقول طبيبة القلب نيكول هاركين ، طبيبة القلب ، إن صحة القلب مهمة للغاية بالنسبة لنا جميعًا لأخذها في الاعتبار. أمراض القلب الكاملة . واحدة من أفضل الطرق لاستعادة بعض السيطرة هي إلقاء نظرة فاحصة على ما تضعه في الثلاجة والمخزن والجسم كل يوم. تعرف على كيفية تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق إجراء بعض التغييرات الإيجابية على أنماط الأكل لديك.



ما الذي يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب؟

بشكل عام ، النظام الغذائي الصحي للقلب هو نظام غني بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة - وخفيف على اللحوم الحمراء والدهون غير الصحية بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون المتحولة. الدهون المتحولة ، التي توجد غالبًا في الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا ، ترفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ ، وتقلل HDL ، أو الكوليسترول الجيد.

لقد سمعت عنها من قبل ، لكنها تعمل ، كما يقول جون بي.كوك ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ ورئيس قسم علوم القلب والأوعية الدموية في مستشفى هيوستن ميثوديست في مركز تكساس الطبي وعضو المجلس الاستشاري العلمي لـ بشرن .



أولاً ، ضع في اعتبارك الأطعمة التي ترغب في تناول المزيد منها. عند تحديد الوصفات ، قد ترغب في البحث عن الوصفات التي تتطلب مكونات مثل الخضروات والفاصوليا والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

اختر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، لأنها تقلل الالتهاب في الجسم ويمكن أن تساعد في الوقاية من مشاكل القلب ، كما يضيف Bansari Acharya ، RDN ، اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل لدى foodlove.com. أفضل الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة تشمل أي نوع من التوت ، وخاصة التوت الأزرق والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه الحمضية والأفوكادو.

الآن ، دعنا نفكر في الأطعمة التي تريد الحد منها أو حتى تجنبها.



الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تتصدر القائمة ، لأنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم ، لا سيما الكوليسترول الضار. وهذا يشمل الكثير من الأطعمة التي تأتي من المنتجات الحيوانية. فكر في اللحوم والألبان كاملة الدسم. ويشمل ذلك اللحوم المصنعة ولحم البقر ولحم الخنزير والجبن كامل الدسم والزبدة. ومع ذلك ، فإنه يشمل أيضًا العديد من الأطعمة المقلية والمخبوزات والأطعمة الخفيفة المعبأة مسبقًا.

إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل ، فابدأ في قراءة ملصقات حقائق التغذية عندما لا تزال في متاجر البقالة لمعرفة كمية الدهون المشبعة في الطعام قبل شرائه. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى حوالي 5٪ أو 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يعمل هذا على حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا إذا كنت تلتزم بنظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري.

وإليك ميزة إضافية: قد يساعدك تناول نظام غذائي صحي للقلب أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم. وهذا بدوره قد يساعدك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .



أفضل نظامين غذائيين للقلب يمكنك تجربتهما

اثنان من أفضل الأنظمة الغذائية التي يمكنك تجربتها هما حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كلاهما.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تقدم خطة الأكل المتوسطية العديد من الفوائد الصحية ، وتفي بتوصيات جمعية القلب الأمريكية للأكل الصحي للقلب و حتى المساعدة في عكس ما قبل السكري . عندما تتبع خطة الأكل هذه ، فإنك تركز على تناول الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات. ويشمل ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والبذور. كما توصي باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والالتزام بكميات منخفضة إلى معتدلة من البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون (بدلاً من نظيراتها كاملة الدسم).



نظام DASH الغذائي

يعطي AHA أيضًا إبهامًا إلى ملف نظام DASH الغذائي . DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. تركز هذه الخطة أيضًا على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بكميات أقل من منتجات الألبان والأسماك والدواجن والمكسرات والزيوت النباتية قليلة الدسم وخالية من الدهون. أنت أيضًا تريد تقليل الدهون المشبعة والمتحولة. وفقًا لـ AHA ، فإن هذا النظام الغذائي يسمح بمزيد من اللحوم والألبان قليلة الدسم أكثر مما يسمح به نظام البحر الأبيض المتوسط ​​عمومًا. السمة المميزة الأخرى لهذا النظام الغذائي هي نهج تجاه الملح : يجب أن تهدف إلى الحفاظ على استهلاكك اليومي من الصوديوم أقل من 2300 مجم - ويفضل أن يكون 1500 مجم أو أقل.

إحدى الطرق المحددة التي تكون بها هذه الحميات مفيدة لقلبك: تميل إلى التأكيد على الأطعمة التي تحتوي على النترات الغذائية ، كما يقول الدكتور كوك. بحث مثل هذا دراسة 2015 في المجلة ارتفاع ضغط الدم و يقترح أن النترات الغذائية قد تساعد في خفض ضغط الدم. كيف؟ يحول جسمك هذه المادة إلى أكسيد النيتريك ، وهو موسع للأوعية. بمعنى آخر ، تساعد هذه الأطعمة في الحفاظ على الأوعية الدموية مفتوحة ويتدفق الدم بسهولة من خلالها.



الأطعمة مثل البنجر والخضروات الورقية والحمضيات والمكسرات والبذور غنية بالنترات الغذائية التي يمكن لجسمك تحويلها إلى أكسيد النيتريك. ويضيف الدكتور كوك أن الحفاظ على صحة الأوعية الدموية سيساعدك أيضًا على هزيمة الأمراض المعدية.

كيف تلتزم بنظام غذائي صحي للقلب

استهدف تناول نظام غذائي صحي للقلب في معظم الأوقات ، كما يقول الدكتور كوك. تناول المزيد من الخضار ، وتناول المزيد من الأسماك ، ومارس الرياضة كل يوم - 30 دقيقة من التمارين كل يوم - وستكون بصحة أفضل.



ولكن حتى لو كانت لديك كل النوايا الحسنة في العالم ، فإن الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب قد يكون أمرًا صعبًا. قد ترغب في إجراء تغييرات ، ولكن يبدو أنه من الصعب إصلاح نظامك الغذائي بالكامل مرة واحدة. وأنت قلق من أنك لن تكون قادرًا على البقاء معهم على المدى الطويل.

ابدأ بتغييرات صغيرة

ليس عليك في الواقع إصلاح نظامك الغذائي بالكامل مرة واحدة. في الواقع ، قد يكون من الأفضل عدم القيام بذلك. فكر في خطوات صغيرة. يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الإيجابية بنجاح إلى ضبط الأسلوب وإلهامك للاستمرار.

يقول الدكتور هاركين إنني ألتقي دائمًا بأشخاص أينما كانوا ، لذلك أعتقد أن البدء صغيرًا وإجراء تلك التغييرات الصغيرة التي يمكن تحقيقها بسهولة أمران أساسيان.

يمكنك البدء بإدخال وجبة نباتية واحدة في الأسبوع. يمكن أن يكون طبقًا جديدًا أو تغييرًا لطبق مفضل. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال اللحوم الحمراء في سندويشات التاكو ليلة الثلاثاء بالفاصوليا السوداء أو العدس. تتضمن بعض الخطوات البسيطة الأخرى التي تعتبر أمثلة صغيرة ولكنها ذات مغزى ما يلي:

  • مقايضة الزبدة بزيت زيتون مفيد لصحة القلب
  • استبدل الأرز الأبيض أو المعكرونة بأنواع الحبوب الكاملة
  • استخدام خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض
  • استبدال الحليب أو الزبادي عالي الدسم بمنتجات الألبان قليلة الدسم
  • استبدال بسكويت الوجبات الخفيفة بحفنة من الجوز ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
  • اختر تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3

أدخل تغييرات أكثر إيجابية تدريجيًا

بعد إجراء بعض التغييرات الصغيرة للبدء ، ستشعر بالرضا عن نفسك وستدرك أنه يمكنك القيام بذلك ، كما يقول الدكتور هاركين.

هذا هو الوقت المناسب لبدء إضافة بعض التغييرات الأخرى. إذا كنت تعتمد على بعض الوصفات المجربة والصحيحة لوجبات صحية للقلب ، فقدم طبقًا جديدًا أو جرب وصفة جديدة كل أسبوع.

اغفر لنفسك إذا أخطأت

سيكون لديك من حين لآخر خروج عن نمط الأكل الصحي للقلب ، ولا بأس بذلك. كما يلاحظ الدكتور كوك ، فإن كل شخص يتعرض للإغراء من وقت لآخر.

الشيء المهم الذي يجب فعله هو الاعتراف به والمضي قدمًا. امنح نفسك بعض النعمة ولا تفكر في أي أخطاء مزعومة.

لا تنس تناول أدويتك بشكل مناسب

إن اتباع نظام غذائي صحي للقلب هو بالتأكيد خطوة في الاتجاه الصحيح ، لكنك تريد أن تضع في اعتبارك أدويتك أيضًا. لا تتوقف عن تناول أي دواء قد وصفه طبيب القلب الخاص بك دون مناقشته مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.

يقول الدكتور هاركين: إذا كنت تعاني من مرض في القلب ، فإن نمط الحياة ليس بديلاً عن أدويتك. هناك ظروف معينة يمكننا فيها بالتأكيد تقليل الجرعة أو إيقاف بعض الأدوية. ولكن يجب أن يتم ذلك دائمًا تحت إشراف طبيبك.

إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو حالة تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب ، فقد تتناول نوعًا واحدًا أو أكثر من الأدوية لحالتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فقد تتناول دواءً لخفض مستويات الكوليسترول ، ربما أ الستاتين مثل ليبيتور أو كريستور .

تشمل الأدوية الأخرى التي قد تتناولها واحدًا أو أكثر مما يلي:

  • مضادات التخثر (مميعات الدم)
  • العوامل المضادة للصفيحات أو العلاج المزدوج المضاد للصفيحات
  • مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
  • حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2
  • مثبطات مستقبلات أنجيوتنسين - نيبريليسين
  • حاصرات بيتا
  • حاصرات قنوات الكالسيوم
  • الديجوكسين
  • مدرات البول
  • موسعات الأوعية

بالطبع ، هناك بعض الأطعمة التي تسبب مشاكل عند تناول بعض الأدوية.تأكد من مناقشة أي تفاعلات محتملة مع الأدوية الغذائية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عند التخطيط لنظامك الغذائي الجديد.

ذات صلة: 6 أطعمة لا يجب خلطها مع الأدوية