ما يجب أن يعرفه كبار السن عن الفيتامينات

صحة

البقاء بصحة جيدة أمر مهم في أي عمر - مع اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة (لعقلك وجسمك). مع تقدمك في العمر ، تتغير الأشياء التي تحتاجها للحفاظ على نشاط عقلك ولياقة جسمك.

يمكنك بالفعل ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة بانتظام. أو تناول الكثير من البروتين والفواكه والخضروات. لكن هل هذا كاف؟ تتغير الاحتياجات الغذائية عندما تضيف المزيد من الشموع إلى كعكة عيد ميلادك ، مما يعني أن بعض كبار السن قد يتطلعون إلى الفيتامينات لكبار السن للتأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي مما هو موصى به.

كما هو الحال مع أي فئة عمرية ، قد لا يلبي كبار السن جميع احتياجاتهم الغذائية بالطعام وحدهآمي جورين ، MS ، RDN ، a اختصاصي تغذية مسجلة في منطقة مدينة نيويورك.مع تقدمك في العمر ، قد تأكل أقل ، بسبب انخفاض الشهية وانخفاض حساسية التذوق أيضًا ، كما أن تناول كميات أقل يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية.أيضا ، sللمبتدئين متطلبات غذائية معينة تختلف عن تلك الخاصة بالبالغين الأصغر سنًا. تابع القراءة لمعرفة أهمها.

5 فيتامينات ومغذيات أساسية لكبار السن

هناك عدد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية مع تقدمك في العمر.

1. الكالسيوم

نصف البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق معرضون لخطر كسر العظام. لذا ، فإن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ضروري لكبار السن لدعم صحة العظام.

مصادر الطعام : توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون كل يوم. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحبوب المدعمة وعصائر الفاكهة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأسماك المعلبة ذات العظام اللينة والمشروبات النباتية المدعمة في تلبية احتياجاتك اليومية.

الجرعة الموصى بها: النساء من سن 51 إلى 70 سنة يجب أن تحصل على 1200 مجم من الكالسيوم يومياً بينما يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا على 1000 مجم يوميًا. تزداد جرعة فيتامينات الكالسيوم لجميع كبار السن فوق سن 70 إلى 1200 مجم في اليوم.

2. فيتامين د.

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ، كما يعزز وظيفة المناعة.

مصادر الطعام : فيتامين د يمكن ايجاده في الأسماك الدهنية (مثل السلمون) والبيض والأطعمة والمشروبات المدعمة. إذا كنت تنفر من هذه الأطعمة ، أو لا تستطيع الحصول على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي ، يمكن أن تساعدك مكملات الكالسيوم المدعمة بفيتامين د.

الجرعة الموصى بها: تتغير الجرعة الموصى بها مع كل عقد يمر. في الخمسينيات والستينيات من العمر ، ستلبي 600 وحدة دولية (IU) هذه الحاجة. في السبعينيات من العمر ، ترتفع الجرعة الموصى بها إلى 800 وحدة دولية ، ويفضل أن تكون فيتامين د 3 . ينصح غورين بما أن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فيجب تناوله مع طعام يحتوي على دهون للحصول على أفضل امتصاص.

3. فيتامين ب 12

يجب أن يكون فيتامين ب 12 أيضًا على رادارك. يعاني ما يصل إلى 15٪ من البالغين من نقص في هذه المغذيات التي تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، واستقلاب الخلايا ، ووظيفة الأعصاب ، وصحة العظام. احصل على القليل جدًا وقد تعاني من الشعور بالوخز أو الوخز في ساقيك أو يديك ، أو تجد صعوبة في المشي ، أو تصبح أكثر نسيانًا ، أو ترى التغييرات في شخصيتك ، أو تشعر بالضعف ، أو تعاني من فقر الدم. بعض ابحاث يظهر أن النقص الطفيف يمكن أن يؤدي إلى الخرف لدى كبار السن. يزيد نقص فيتامين ب 12 مع تقدم العمر.

مصادر الطعام : يأتي فيتامين ب 12 من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والمحار والبيض والحليب. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي ، فقد تبحث عن مكمل لمنع النقص.

الجرعة الموصى بها: ال الكمية اليومية الموصى بها من هذه المغذيات للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا هي 2.4 ميكروغرام (mcg) ، ولكنها ليست سامة ، لذا لا داعي للقلق بشأن تناول الكثير.

ذات صلة: 9 عيوب غذائية شائعة في الولايات المتحدة

4. الألياف

الألياف هي شيء آخر مهم. هو - هي يساعد في تقليل المخاطر الخاصة بك أمراض القلب والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. يمكن أن يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

مصادر الطعام : توجد الألياف في مجموعة من الأطعمة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والفاصوليا والمكسرات والخضروات مثل القرنبيط والبروكلي والسبانخ والفواكه مثل التوت والبرتقال والتفاح.

الجرعة الموصى بها: يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا في اليوم ؛ يقفز هذا الرقم إلى 30 جرامًا للرجال من نفس العمر.

5. أوميغا 3

يقول جورين إن أوميغا 3s EPA و DHA مهمان أيضًا. هذه العناصر الغذائيةتساعد في صحة قلبك وصحة دماغك والمزيد. وتشكل صحة القلب والدماغ مصدر قلق خاص لكبار السن.

مصادر الطعام يقول جورين: إذا كنت لا تأكل ما لا يقل عن حصتين أسبوعيًا تزن 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية المطبوخة مثل السلمون والسردين والرنجة في نظامك الغذائي ، فأنا أوصيك بتناول مكمل يومي.

الجرعة الموصى بها: الجرعة الموصى بها هي 1،000 ملليغرام من DHA و EPA يوميًا.

فيتامين	المنفعة	الجرعة اليومية	قسيمة
الكالسيوم	صحة العظم	1،000 - 1200 مجم	احصل على قسيمة
فيتامين د	امتصاص الكالسيوم ، وظيفة المناعة	600-800 وحدة دولية حسب عمرك	احصل على قسيمة
فيتامين ب 12	تكوين الخلايا والتمثيل الغذائي ، وظائف الأعصاب ، صحة العظام	2.4 ميكروغرام	احصل على قسيمة
الأساسية	يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول	21-30 جرام	احصل على قسيمة
أوميغا 3	صحة القلب والدماغ	1،000 مجم	احصل على قسيمة

لاستخدام خصم SingleCare على المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية ، ستحتاج إلى أن يكتب طبيبك وصفة طبية أولاً. اكتشف المزيد هنا.

اختيار أفضل مكمل غذائي لك

يمكن أن تساعد المكملات أيضًا أولئك الذين لديهم نظام غذائي معين وتفضيلات غذائية معينة ، مثل الأشخاص الذين لا يحبون الكثير من الخضروات أو أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان. يمكن أن تأخذ المكملات شكل حبة أو علكة أو مسحوق تقلبه في الماء.

قد تبحث في الفيتامينات لكبار السن. تمنحك هذه عادةً الجرعة اليومية من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها - بما في ذلك الفيتامينات B12 و D والكالسيوم - وأقل مما يحصل عليه كبار السن عادةً من وجباتهم الغذائية وحدها.

عندما تشتري فيتامينات متعددة لمجموعة محددة من السكان ، فإن هذا المكمل يحتوي على مغذيات مصممة خصيصًا ، كما يقول جورين. تركيبة حليب النساء ، على سبيل المثال ، قد تحتوي على كميات أعلى من فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 والكالسيوم. كما أنه يحتوي على قدر أقل من بعض العناصر الغذائية التي لا تحتاجها النساء الأكبر سنًا ، مثل الحديد.

ذات صلة: هل تعمل الفيتامينات المتعددة للنساء بالفعل؟

عند تناول المكملات - سواء كانت خاصة بالعناصر الغذائية أو متعددة الفيتامينات - تحدث إلى طبيبك حول الأفضل بالنسبة لك. أنت أيضًا تريد:

• اقرأ الملصق بعناية واتبع تعليمات الاستخدام.
• ابحث عن المكملات مع USP أو NF على الملصق ، مما يعني أن الشركة المصنعة اتبعت معايير دستور الأدوية الأمريكية في صنع المنتج.
• لاحظ أي آثار جانبية تواجهها أثناء الاستخدام.

لتجنب الآثار الجانبية المحتملة ، يمكنك اتخاذ بعض الاحتياطات ، مثل البدء بجرعة أقل والزيادة تدريجياً إلى الجرعة اليومية الموصى بها ، أو شرب الكثير من الماء. يمكن أن يؤدي زيادة مدخولك بسرعة كبيرة إلى الانتفاخ والغازات والتقلصات لبعض المكملات الغذائية.

تفاعلات الملحق

يقول جورين إنها فكرة جيدة أن تخبر الصيدلي والطبيب عن جميع الأدوية والمكملات التي تتناولها للتحقق من التفاعلات المحتملة.

إذا كنت تخطط لتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د ، اجعل طبيبك يعلم خاصة إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو حصوات الكلى السابقة أو الحالية أو أمراض القلب أو مشاكل الدورة الدموية أو اضطراب الغدة الجار درقية.

عادة ما تتعلق تفاعلات فيتامين ب 12 بالعقاقير أو المكملات الأخرى التي تقلل من كمية فيتامين ب 12 التي تمتصها. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول مكملات فيتامين ب 12 وفيتامين سي ، فقد يقلل هذا المزيج من الكمية المتاحة من فيتامين ب 12 في جسمك. تجنب هذا عن طريق تناول فيتامين سي ساعتين أو أكثر بعد تناول مكمل فيتامين ب 12. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول B12 ، حيث يمكن أن يتفاعل مع العديد من الأدوية الأخرى ، مثل نوبات معينة أو أدوية حرقة المعدة.

يمكن لمكملات الألياف أن تقلل من امتصاص بعض الأدوية ، مثل الأسبرين ، والكاربامازيبين الذي يستخدم لعلاج الصرع ، وغيرها. مكملات الألياف قد تكون كذلك انخفاض مستويات السكر في الدم ؛ إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد يعني ذلك تعديل الأنسولين أو الأدوية الأخرى التي تتناولها. سيقرر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ما إذا كانت أي تعديلات أو تغييرات ضرورية.

قد يتناول بعض الأشخاص مكملات نباتية أو زيتية ، والتي لها أيضًا تفاعلات يجب أن تكون على دراية بها.إذا كان شخص ما يتعاطى مخففات الدم - Coumadin ، Pradaxa ، Xarelto - فعليهم توخي الحذر بشأن المكملات الغذائية مثل الجينسنغ والثوم والشاي الأخضر ونبتة سانت جون وزيت السمك وزيت الينسون وجذر فاليريان سينثيا ثورلو ، NP ، وهو خبير في الصيام والتغذية المتقطع. أولئك الذين يأخذونيجب أن تكون الأدوية المضادة للتشنج حذرة مع زيت زهرة الربيع المسائية ، ويجب على أولئك الذين يتناولون مضادات الاكتئاب توخي الحذر مع جذر حشيشة الهر ونبتة سانت جون.

بغض النظر عن الملحق الذي تختاره ، تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية والصيدلي للتأكد من أنك في أمان.

اقرأ التالي: 3 أنواع من الأدوية يمكن أن يكون لها تفاعل مع الفيتامينات