فيتامينات يجب أن تتناولها في الشتاء

التثقيف الصحي

مع انخفاض درجة الحرارة وسبات الشمس ، ليس هناك من ينكر أن الشتاء قد حل أخيرًا - ومع حلول الموسم يأتي الضغط والضغط على جهاز المناعة لديك. نعم ، ليس مجرد خيالك هو أنك تميل إلى المرض كثيرًا خلال أشهر الطقس البارد. في حين أن نزلات البرد يمكن أن تضرب في أي وقت ، إلا أنها أكثر شيوعًا في الخريف والشتاء ، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يصل نشاط الإنفلونزا أيضًا إلى ذروته بين شهري ديسمبر وفبراير.

في حين أن كل هذه الأخبار قد تغريك بالاختباء في الداخل تحت غطاء حتى أبريل ، إلا أن هذا ليس مقاربة واقعية لإحباط المرض. بدلًا من ذلك ، اغسل يديك كثيرًا وتجنب التسكع مع الأصدقاء المرضى. وفكر في إعطاء جسمك دفعة إضافية عن طريق إضافة حفنة من الفيتامينات والمكملات الشتوية لنظامك اليومي. من خلال تناول عدد قليل من الحبوب الإضافية كل صباح ، يمكنك إنقاذ نفسك من الصداع في المستقبل.

إليك خمسة فيتامينات (ومكملات) شتوية يجب أن تتناولها هذا الموسم:

1. فيتامينات ب

هذه مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والمعروفة مجتمعة باسم فيتامين ب المركب. يشملوا ب 1 ( الثيامين ) ، B2 ( الريبوفلافين ) ، B3 ( النياسين ) ، B5 (حمض البانتوثنيك) ، ب 6 ( البيريدوكسين ), B7 ( البيوتين ), B9 ( حمض الفوليك )، و B12 (كوبالامين). على الرغم من أن لكل منها وظائف مختلفة ، إلا أنها تساعد جميعها في التمثيل الغذائي للخلايا.

تعمل فيتامينات ب على رفع مستوى جهاز المناعة لديك تمامًا وقد تضيف إلى الرفاهية العامة لجسمك ، كما تقول أنجي كون ، MS ، RDN ، مديرة التغذية والبحوث في شخص التغذية . قد تهدئ الدماغ ، وتزيد من صحة الجهاز العصبي ، وتعزز تجديد الخلايا ، وتحسن المزاج ، وتحمي الجسم من المرض ، وتعزز السعادة الصحية التي تساعد على ردع كآبة الشتاء.

تختلف الكمية اليومية الموصى بها لكل منها ، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي.

2. فيتامين سي

هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ، والمعروف أيضًا باسم حمض الاسكوربيك ، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية جسمك من الجذور الحرة. كما تتمتع بسمعة طويلة كحليف لجهاز المناعة (رغم ذلك الدراسات تختلف على فعاليته). لأن الجسم لا ينتج فيتامين سي ، من الضروري الحصول عليه إما من خلال النظام الغذائي (مثل البروكلي ، والحمضيات ، والبطاطا الحلوة ، والفراولة) أو المكملات الغذائية.

يقول كون إن فيتامين سي له خصائص مذهلة مضادة للفيروسات وقد ثبت أنه يساعد في تقليل الالتهابات الفيروسية وقد يحسن المناعة. هناك مكافأة إضافية إذا كانت تحتوي على بيوفلافونويدس ، والتي ثبت أنها تحسن عمل فيتامين سي وجميع فوائده.

ال الكمية اليومية الموصى بها فيتامين سي للرجال 90 مجم وللنساء 75 مجم.

3. فيتامين د

تم تفضيل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون تاريخيًا للدور الذي يلعبه في تقوية العظام ، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. لكن اكثر الدراسات الحديثة وقد ربط فيتامين د أيضًا باستجابتنا المناعية ، مما يعني أن النقص قد يؤدي إلى زيادة التعرض للعدوى. نحصل عادةً على احتياجاتنا اليومية من فيتامين (د) من مصدرين - نظامنا الغذائي والشمس - كما يقولد. لينغتاك-نياندر تشان ، دكتور صيدلة ، أستاذ ورئيس مشارك في قسم الصيدلة في جامعة واشنطن في سياتل.(يحدث هذا الأخير عندما تنشط الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس أنسجة الجلد لإنتاج فيتامين د.)

يقول الدكتور تشان إنه في فصل الشتاء ، وخاصة بالنسبة لأولئك منا الذين يعيشون في المناخات الشمالية ، تكون كمية الأشعة فوق البنفسجية التي تأتي عبر الغلاف الجوي منخفضة جدًا. وذلك عندما يكون تناول الإمدادات الإضافية - فيتامين د التكميلي أو زيادة تناول فيتامين د - مفيدًا.

ال الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 هو600 وحدة دولية مع هدف مستويات فيتامين د (25 (أوه) د) 30 على الأقلنانوغرام / مل.

4. الزنك

يساعد هذا المعدن الأساسي جهاز المناعة في الجسم على محاربة الفيروسات والبكتيريا - مما يجعله MVP حقيقيًا خلال موسم البرد.

الزنك أثبتت الدراسات فعاليتها في الوقاية من أعراض البرد والحد منها ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل LeeAnn Weintraub. يساعد في منع الفيروسات من الالتصاق بجدران الخلايا في الممر الأنفي ويشارك في إنتاج الأجسام المضادة ، وهي عملية مهمة لجهاز المناعة. إذا لم تكن تتناول الزنك بالفعل وتشعر وكأنك تمرض ، يقول Weintraub أن تبدأ في تناول مكملات الزنك على الفور لتشعر بتحسن عاجل. وتضيف أن مستحلبات الزنك تبدو وسيلة فعالة بشكل خاص لمكملات الزنك.

ال الكمية اليومية الموصى بها الزنك للرجال 11 مجم وللنساء 8 مجم.

5. مكملات البروبيوتيك

هؤلاء همالكائنات الحية الدقيقة الحية (أو البكتيريا الجيدة) التي تعمل على تحسين فلورا الأمعاء.

بروبيوتيك يقول وينتروب إن المكملات الغذائية ، المعروفة بتعزيز المناعة وصحة الجهاز الهضمي ، مفيدة في تناولها خلال فصل الشتاء. نظرًا لأن هذا هو موسم البرد والإنفلونزا ، فلا يوجد وقت أفضل للتركيز على تقوية جهاز المناعة بالبكتيريا الصديقة. يمكن أن تساعد البروبيوتيك في تجديد القناة الهضمية بالبكتيريا المفيدة والمساعدة في دعم الانسجام الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق أو التعامل مع مشاكل البطن.

احصل على قسيمة وصفة طبية

ما هو أفضل مكمل غذائي؟

هناك شيء آخر يجب ملاحظته: لا يتم تنظيم سلامة وفعالية الفيتامينات من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، لذلك قبل تخزينها في المتجر ، يجب أن تبحث عن واحدة على الأقل من اثنتين ، كما يقول الدكتور تشان.:

1. دستور الأدوية الأمريكي (USP): تقوم هذه المنظمة غير الهادفة للربح باختبار المكملات وتقاريرها بشكل مستقل. يقول الدكتور تشان إنهم يحللون المنتج ثم يصادقون على اتساق المنتج ، وفقًا للملصق. إذا كنت تبحث عن منتج حاصل على شهادة USP ، فعلى الأقل لديك المزيد من الضمان بأنك تحصل على ما تنوي شراءه.
2. تقارير المستهلكين : يقوم منشور اختبار المنتج أيضًا بإجراء اختبار مستقل خاص به للمكملات بشكل دوري ويبلغ عن النتائج.

تختلف الجرعة باختلاف كل منها ، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي - واذكر دائمًا أي مكملات تتناولها عند ملء وصفة طبية.