ما الفيتامينات التي يجب أن أتناولها؟

صيدلي العافية أعلم

يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن لأداء أفضل أداء. يحصل البعض منا على معظم ما نحتاجه من نظام غذائي متوازن. يحتاج البعض الآخر إلى المكملات الغذائية للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها. إذا كنت تسأل نفسك ، ما هي الفيتامينات التي يجب أن أتناولها؟ يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات في تحديد ما إذا كانت الأطعمة التي تتناولها توفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

ما الفيتامينات التي يجب أن أتناولها كمكملات؟

1. فيتامين أ للرؤية
2. فيتامينات ب من أجل الطاقة
3. فيتامين سي للحصانة
4. فيتامين د للقوة
5. فيتامين هـ لمضادات الأكسدة
6. فيتامين ك لتخثر الدم بشكل صحي

فيتامين أ

يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في خلايا الدم الحمراء ونمو العظام إلى جانب صحة الرؤية. ال البدل اليومي الموصى به (RDA) هو 5000 وحدة دولية (IU). الـ RDA هي طريقة لقياس كمية كل فيتامين تحتاجه عادةً ، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف من شخص لآخر اعتمادًا على العديد من العوامل.

تشمل بعض المصادر الغذائية الأسماك والكبد والبيض. قد يحتوي الكبد على ما يصل إلى 250٪ من RDA لـ فيتامين أ ، لكنه ليس طعامًا يستمتع به الجميع. قد تحتوي شرائح السلمون النموذجية على ما يصل إلى 50٪ من حصتك اليومية الموصى بها من فيتامين أ.

فيتامينات ب

تلعب فيتامينات ب دورًا رئيسيًا في تحويل الطعام إلى طاقة لجسمك. توجد أنواع مختلفة من فيتامينات ب في أنواع مختلفة من الطعام ، ولها RDAs مختلفة. بشكل عام ، يمكن الحصول على فيتامينات ب بسهولة من الحبوب والحبوب المدعمة ، بالإضافة إلى العديد من أنواع المأكولات البحرية. بصفتي صيدليًا ، أتلقى العديد من الأسئلة حول الفيتامين B12 على وجه التحديد. هناك العديد من المنتجات في السوق التي تحتوي على جرعات فائقة من فيتامين ب 12 مصنفة على أنها مكملات تعزيز الطاقة. الكمية اليومية الموصى بها من B12 هي 6 ميكروغرام ، لكنك ستجد منتجات تصل إلى 5000 ميكروغرام على أرفف المتاجر. أثناء تناول جرعة زائدة من حين لآخر ، من المحتمل أن يكون جيدًا ، تأكد من استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول هذه الأنواع من الجرعات يوميًا.

حمض الفوليك فيتامين ب آخر مهم جدًا. تم العثور عليها في الخضروات الخضراء والأفوكادو والفول وأغذية الحبوب المخصبة. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها لمعظم الناس 400 ميكروغرام. ومع ذلك ، بالنسبة للنساء الحوامل ، يوصي معظم المتخصصين بما يصل إلى 1 مجم. يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في منع العيوب الخلقية ، ومن المهم جدًا بالنسبة للمرأة الحامل التأكد من أنها تستهلك ما يكفي من حمض الفوليك في وقت مبكر من الحمل قدر الإمكان. من الحكمة البدء في تناول مكملات حمض الفوليك بمجرد أن تبدأ في محاولة الحمل. يوفر نصف كوب من السبانخ حوالي 30٪ من RDA لحمض الفوليك.

فيتامين سي

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة الضرورية لوظيفة الجهاز المناعي. تم العثور عليها في مجموعة متنوعة من فواكه وخضراوات ، وخاصة الحمضيات والعصائر. الـ RDA هو 60 مجم. تحتوي حبة برتقالة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 70 مجم من فيتامين سي ، وأكثر من الكمية الغذائية الموصى بها لفيتامين سي.

فيتامين د

فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم ونمو العظام ، من بين وظائف أخرى. تم العثور عليها في الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة . تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د 400 وحدة دولية. يحتوي فيليه سمك السلمون بثلاثة أونصات على أكثر من 400 وحدة دولية ويلبي إجمالي RDA ، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب المدعم على حوالي 33٪ من RDA.

فيتامين هـ

فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم وظيفة المناعة وتطور الأوعية الدموية. تم العثور عليها في الخضار والمكسرات والبذور والحبوب المدعمة . تبلغ نسبة الـ RDA 30 وحدة دولية. توفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس حوالي 7 وحدة دولية ، أو ما يقرب من ثلث RDA لفيتامين E.

فيتامين ك

فيتامين ك ضروري لتخثر الدم. أفضل مصدر له هو الخضار الورقية الخضراء. تبلغ نسبة الـ RDA 80 ميكروغرام. كوب واحد من السبانخ الخام ، على سبيل المثال ، يحتوي على حوالي 145 ميكروغرام. هذا ما يقرب من ضعف قانون التمييز العنصري. يجب على بعض المرضى الذين يتناولون بعض مميعات الدم التأكد من تناسق تناولهم لفيتامين K للتأكد من أنه لا يتعارض مع أدويتهم.

كيف تأخذ فيتاميناتك اليومية

قد تحصل على الكثير من هذه الفيتامينات من نظامك الغذائي ، ولكن إذا لم تكن كذلك ، فما الذي تتناوله؟

واحدة من أكثر الطرق شيوعًا التي يكمل بها الأشخاص تناولهم للفيتامينات هي استخدام منتج واحد متعدد الفيتامينات. هناك العديد من الفيتامينات المتعددة في السوق ، ويتم تحديد تركيبة أي منها من قبل الشركة المصنعة. بشكل عام ، تحاول الفيتامينات المتعددة توفير معظم الفيتامينات ، على الأرجح جنبًا إلى جنب مع المعادن الأخرى ، بمستوى قريب من RDA لكل مكون. كمستهلك ، من المهم قراءة الملصق لفهم ما إذا كان يوفر الفيتامين الذي تحتاجه بالمستوى المناسب. إذا كان لديك أي أسئلة أو كنت بحاجة إلى مساعدة في تحديد ما تحتاجه ، فإن الصيادلة وخبراء التغذية هم موارد رائعة.

إذا كنت تشعر أنك تحصل على معظم الفيتامينات التي تحتاجها من نظامك الغذائي ، يمكنك شراء منتجات الفيتامينات الفردية لتكملة القليل منها. فقط تأكد من أنك على دراية بالمقدار الذي تحتاج إلى إضافته إلى مدخولك ، حيث يتوفر العديد من هذه الفيتامينات بجرعات متنوعة. في حين أنه من النادر تناول الكثير من الفيتامينات ، لذلك عليك دائمًا مراجعة أخصائي الصحة قبل تناول جرعات أعلى من RDA.

ستؤثر عوامل معينة مثل العمر والحمل والحالات المناعية أو الصحية الأخرى على مقدار كل فيتامين تحتاجه. قد يقدم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك توصيات محددة لحالتك.

يعد النظام الغذائي المتوازن طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات اليومية ، ولكن إذا كان نظامك الغذائي لا يفي باحتياجاتك ، فإن تناول منتجات الفيتامينات يساعد على تزويد جسمك بالأدوات اللازمة لعيش حياة صحية.