رئيسي >> التثقيف الصحي >> دليل للمساعدات على النوم: ما هي خياراتك؟

دليل للمساعدات على النوم: ما هي خياراتك؟

دليل للمساعدات على النوم: ما هي خياراتك؟التثقيف الصحي

إنها الثالثة صباحًا وأنت تتقلب وتتحول لساعات. إنها المرة الثالثة هذا الأسبوع التي يخدعك فيها النوم وأنت تشعر باليأس لبعض النوم القوي.





انت لست وحدك.



80٪ من الناس يقولون إنهم يواجهون صعوبة في النوم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وفقًا لعام 2018 تقارير المستهلكين الدراسة الاستقصائية. مع معاناة الكثير من الناس من النوم ، لا ينبغي أن يكون مفاجأة كبيرة ، إذن ، أن المساعدات على النوم هي عمل مزدهر. ينفق العملاء في الولايات المتحدة عشرات المليارات من الدولارات سنويًا على كل شيء بدءًا من المكملات العشبية إلى أدوية النوم الموصوفة طبيًا في البحث عن نوم أفضل.

قلة النوم مشكلة خطيرة ، لكن الخبراء يحذرون من أن هناك إيجابيات وسلبيات لكل من مساعدات النوم التي يتم تسويقها. لا يمتلك الكثيرون الكثير من البيانات العلمية التي تثبت فعاليتهم. لا يزال البعض الآخر يعمل ، ولكن له آثار جانبية - مثل الترنح في الصباح. وفي كثير من الأحيان ، تعمل المساعدة على النوم مثل الإسعافات الأولية ، والإخفاء ، ولكنها لا تصل أبدًا إلى الجذور الحقيقية لمشكلة نومك. قد تكون مشكلة صحية مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي (اضطراب تنفسي مرتبط بالنوم) أو متلازمة تململ الساقين (اضطراب حركي مرتبط بالنوم). تحتاج بعض اضطرابات النوم إلى تقييم طبي ، وعادةً ، إلى تدخل طبي يستهدف المشكلة.

لا توجد وسيلة مساعدة على النوم بنسبة 100٪ بدون مخاطر ، كما تقول سكوت كوتشر ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك سريري في الطب النفسي والعلوم السلوكية في مركز ستانفورد لعلوم النوم . يمكن أن تسبب هذه العقاقير الإفراط في تناول الطعام ، أو ، للمفارقة ، تجعل الناس يشعرون بأنهم لا يستطيعون النوم على الإطلاق. كل شخص مختلف. وما نفتقر إليه هو فهم كيمياء الأعصاب الفردية لكل شخص والقدرة على القول ، 'حسنًا ، هذا هو الخيار الصحيح لك.'



ما هو أفضل خيار خالٍ من المخدرات للأرق؟

يُعرَّف الأرق بشكل فضفاض على أنه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا مع النعاس في اليوم التالي. يعتبر أرقًا مزمنًا إذا حدث ثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. غالبًا ما يقترح خبراء طب النوم العلاج السلوكي المعرفي للأشخاص الذين يعانون من الأرق ولا يحصلون على نوم مريح. هو - هييبدو أنه يحقق نتائج مماثلة للحبوب المنومة دون آثار جانبية محتملة ، كما يقول فيشيش كابور ، دكتوراه في الطب ، وهو أستاذ الطب في قسم أمراض الرئة والعناية المركزة وطب النوم في كلية الطب بجامعة واشنطن .يشمل العلاج:

  • تغيير طريقة تفكيرك في النوم (على سبيل المثال ، بدلاً من القلق بشأن قلة النوم ، افهم أن الجميع يواجهون صعوبة في النوم من وقت لآخر).
  • ممارسة علاجات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق.
  • تعلم عادات نوم جيدة ، مما يزيد من احتمالية حصولك على نوم جيد ليلاً. على سبيل المثال ، لا تشرب الكافيين في المساء وحافظ على غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.

يتم تقديم العلاج بشكل عام من قبل طبيب نفساني إكلينيكي. من الأفضل البحث عن شخص لديه خلفية تساعد في تغيير عادات النوم.

ما هو العلاج الطبيعي الأكثر فعالية للنوم؟

من الصعب الإجابة. الدراسات العلمية الكبيرة جيدة التصميم حول مساعدات النوم الطبيعية - والتي تتكون في الغالب من المكملات الغذائية والعشبية - قليلة ومتباعدة. العديد من الدراسات الموجودة لديها نتائج غير حاسمة.



من المهم أيضًا ملاحظة أن مساعدات النوم الطبيعية غير معتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، مما يعني أنها لا تخضع لاختبارات صارمة للسلامة والفعالية مثل الأدوية الأخرى. وبما أنها غير منظمة ، يمكن أن تختلف التركيبات والفاعلية من مصنع لآخر وحتى دفعة إلى أخرى.

الخبر السار: تعتبر معظم العلاجات الطبيعية ، التي يمكن العثور عليها بسهولة في الصيدليات ومحلات البقالة والأطعمة الصحية ، آمنة للاستخدام على المدى القصير ، وتميل الآثار الجانبية إلى أن تكون غير شائعة. عندما تحدث ، فإنها تأتي في الغالب على شكل صداع ومشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الغثيان والتشنجات والإسهال.

يقول الدكتور كابور إن العديد من الأشخاص قد يكونون قادرين على استخدام مساعدات النوم لفترة قصيرة دون آثار جانبية.لكن هذا لا يعني بالضرورة عدم وجود أي عواقب على المدى الطويل. لم يتم تقييم المخاطر طويلة الأجل في كثير من الأحيان.



إذا كنت ترغب في تجربة مساعدة طبيعية على النوم ، فعليك دائمًا التحدث إلى طبيبك أولاً ، ولكن إليك بعض الخيارات الشائعة.

جذر فاليريان

جذر فاليريان هو عشب مصدره نبات فاليريان الذي يزرع في أوروبا وأمريكا الشمالية وآسيا. أ مراجعة الدراسات يبحث في النوم وحشيشة الهر ، المنشورة في المجلة مراجعات طب النوم، لم يتم العثور على فروق ذات دلالة إحصائية بين حشيشة الهر والعلاج الوهمي ، سواء في الأفراد الأصحاء أو في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم العامة أو الأرق.



ومع ذلك ، يجد بعض الناس حشيشة الهر فعالة - عادة في مساعدتهم على النوم بشكل أسرع. لا أحد متأكد حقًا من كيفية عمله (عندما يحدث) ، لكن يعتقد الباحثون أنه قد يزيد من مادة كيميائية في الدماغ لها تأثير مهدئ. لا ينصح باستخدام جذر فاليريان للنساء الحوامل أو المرضعات أو أولئك الذين يتناولون أدوية مهدئة مثل مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق.

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتجه الدماغ. يزداد في الليل استجابة للظلام ، وينقص في النهار. يساعد الجسم على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ (تسمى إيقاع الساعة البيولوجية) ، وهذا هو السبب في أن مكملات الميلاتونين تبدو أكثر فاعلية في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم المتعلقة بإرهاق السفر أو العمل بنظام الورديات. كما يبدو أنه يعمل بشكل جيد مع الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم (يسمى وقت استجابة النوم) ، كما يقول الخبراء في الطب بن في فيلادلفيا. ولكن نظرًا لكونها قصيرة العمر ، مما يعني أن الجسم يعالجها بسرعة ، فقد لا تكون مثالية للأشخاص الذين يستيقظون كثيرًا أثناء الليل ، كما يقول الدكتور كوتشر.



يمكن أن يتفاعل الميلاتونين مع عدد لا بأس به من الأدوية. لا تتناوله إذا كنت تتناول حبوبًا منومة ، أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) ، أو الكورتيكوستيرويدات ، أو مميعات الدم ، أو مضادات الذهان ، و / أو الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب ، أو القلق ، أو ارتفاع ضغط الدم. لأن المكون النشط هو هرمون ، يمكن أن يكون له تأثيرات على الهرمونات التناسلية. الميلاتونين هو لا ينصح باستخدامه في الأطفال أو في النساء الحوامل أو المرضعات دون موافقة الطبيب.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن غذائي موجود في الخضر الورقية والمكسرات والفول والحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى. إنه ضروري لعدد كبير من وظائف الجسم ، بما في ذلك النوم. البحث عن استخدام مكملات المغنيسيوم كوسيلة مساعدة للنوم محدود ، ولكن في واحد دراسة اعتبارًا من عام 2012 ، كان كبار السن الذين يتناولون 500 مجم من أكسيد المغنيسيوم كل ليلة لمدة ثمانية أسابيع قادرين على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول من الأشخاص الذين تناولوا دواءً وهميًا.



يُعتقد أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب مشاكل في إيقاع الجسم اليومي ويقلل من مستويات الميلاتونين. يساعد المغنيسيوم أيضًا على زيادة الناقل العصبي GABA ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والهدوء. يمكن أن تتداخل مكملات المغنيسيوم مع امتصاص الأدوية مثل المضادات الحيوية ، ويمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى ، مثل أدوية ضغط الدم. التقدم بحذر.

ما هو أفضل مساعد على النوم بدون وصفة طبية؟

معظم أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية هي ببساطة مضادات الهيستامين المعاد تعبئتها ، وأحيانًا مع مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين (فكر تايلينول بيإم و أدفيل بيإم ). مضادات الهيستامين هي الأدوية التي تستخدم عادة لعلاج أعراض الحساسية ولكن لها أيضًا بعض التأثيرات المهدئة. تساعد في تعزيز النعاس عن طريق منع مادة كيميائية تسمى الهيستامين ، والتي تلعب دورًا في تنظيم اليقظة. هذه الوسائل المساعدة على النوم متاحة بسهولة في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت.

يقول معظم الأطباء أنه لا حرج في تناول مضادات الهيستامين من حين لآخر لمساعدتك على النوم. لكنهم يحذرون من أنه من غير المحتمل أن تحصل على ذلك نوم عالي الجودة باستخدام واحد. يمكن أن تعاني من الآثار الجانبية ، بما في ذلك الترنح في اليوم التالي (المعروف أيضًا باسم مخلفات النوم) ، وجفاف الفم ، والشعور بالإثارة ، والمشي أثناء النوم ، والارتباك ، خاصة إذا كنت مسنًا. يبني العديد من الأشخاص تحملاً سريعًا للتأثيرات المهدئة لمضادات الهيستامين ، أحيانًا في غضون أسابيع.

بعض مضادات الهيستامين التي تُصرف دون وصفة طبية والتي يشيع استخدامها للنوم هي:

  • ديفينهيدرامينوعثر عليه في بينادريل و ززكويل ، و أليف بي إم ، من بين أمور أخرى
  • سكسينات دوكسيلامين ، وجدت في Unisom و نيكويل ، و اخرين

يجب عدم استخدام مضادات الهيستامين من قبل الأطفال دون سن السادسة أو من قبل أي شخص يعاني من مشاكل في التنفس مثل الربو أو الجلوكوما أو مشاكل التبول (على سبيل المثال ، من تضخم البروستاتا) أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل الغدة الدرقية. إذا اخترت تناول مضادات الهيستامين من حين لآخر للنوم ، فابتعد عن المنتجات التي تحتوي على مسكن للآلام إلا إذا كنت بحاجة إلى واحد.

ماذا سيصف الطبيب للأرق؟

قبل وصف الحبوب المنومة ، سيرغب مقدم الرعاية الصحية في تقييمك. قد يطلب منك طبيبك الاحتفاظ بسجل للنوم لتقييم مقدار نومك ، والمدة التي تستغرقها لتغفو ، وما إلى ذلك. قد يتم سحب الدم لمعرفة ما إذا كانت لديك مشكلة طبية تؤدي إلى مشاكل في النوم ، مثل مرض الغدة الدرقية . يمكنك حتى إجراء دراسة نوم ليلية للمساعدة في تشخيص مشكلة مثل توقف التنفس أثناء النوم.

إذا اعتقد ممارس الرعاية الصحية الخاص بك أن الحبوب المنومة مناسبة لك ، فسوف يصف لك حبة بناءً على الأعراض التي تعاني منها. بعض الحبوب المنومة مثل أمبيان وسوناتا ، تعمل بشكل أفضل لمن يجدون صعوبة في النوم. البعض الآخر ، مثل لونستا و ريستوريل ، هي الأفضل لمن لديهم مشاكل في البقاء نائمين.

بشكل عام ، تعتبر الحبوب المنومة للاستخدام قصير المدى ، والأفضل لمدة تقل عن أسبوعين.أوضح مؤشر هو وجود مشكلة مؤقتة ، كما يقول الدكتور كابور. على سبيل المثال ، عندما يكون هناك قلق أو توتر يحيط بالموعد النهائي القادم للعمل. يمكن أن يتسبب الاستخدام طويل المدى في التبعية ، مما يجعل النوم جيدًا دون استخدام الحبوب أكثر صعوبة من أي وقت مضى. لا تخلو الحبوب المنومة من آثار جانبية ، والتي يمكن أن تشمل النعاس أثناء النهار ، والدوخة ، ونادرًا ، المشي أثناء النوم / القيادة / الأكل. يتم وصف الحبوب المنومة التالية بشكل شائع.

البنزوديازيبينات

تم استخدام هذه الأدوية لعقود للمساعدة في إدارة مشاكل النوم. إنهم يعملون على الناقل العصبي GABA ، والذي يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على الدماغ. الامثله تشمل:

  • هالسيون
  • ريستوريل
  • دالمان

المنومات غير البنزوديازيبين

على الرغم مما يوحي به الاسم ، فإن هذه الأدوية تعمل بشكل مشابه للبنزوديازيبينات ، مما يساعد على رفع مستويات GABA في الدماغ. إنهم يستهدفون مستقبلات GABA بشكل أكثر تحديدًا من البنزوديازيبينات ، لذلك تميل إلى أن يكون لها آثار جانبية أقل. تتضمن بعض الأسماء التجارية ما يلي:

  • سوناتا
  • لونستا

مضادات مستقبلات الأوركسين

هذه فئة جديدة من الأدوية تمت الموافقة عليها مؤخرًا من قبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لمشاكل النوم. إنها تساعد في منع الأوركسين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر باليقظة. مثل المنومات غير البنزوديازيبينية ، فهي أكثر انتقائية في استهدافها ، لذا فهي تأتي بآثار جانبية أقل. المضاد الوحيد لمستقبلات الأوركسين المتاح حاليًا هو Belsomra (suvorexant).

ما هو بشكل عام ليس يوصف للأرق؟ الأدوية المضادة للقلق مثل زاناكس أو أتيفان . في حين أنها مخدرة ، فإنها تميل إلى أن تكون أكثر تكوينًا للعادة ويمكنك بناء تحمّل لها. يقول الدكتور كوتشر إنهم يميلون أيضًا إلى تغيير هندسة نوم الشخص. إنها تمنع حركة العين السريعة ونوم الموجة العميقة ، وهما مرحلتان مهمتان لصحة الجسم والعقل.

ما يجب مراعاته قبل أخذ مساعدات النوم

يمكن أن تكون مساعدات النوم خيارًا جيدًا للاستخدام على المدى القصير ، ولكن من الأفضل الحصول على رأي الطبيب وإرشاداته قبل تجربة أحدها.

ضع في اعتبارك المكملات والأدوية الأخرى التي تتناولها —حتى إذا كانت بدون وصفة طبية. يمكن أن يؤدي إقران مساعد النوم مع دواء البرد ، مثل Nyquil ، أو بعض مضادات الاكتئاب إلى إفراط خطير في التخمير.

الناس الذين يتناولون المنشطات مثل اديرال ، التي تستخدم لعلاج اضطراب نقص الانتباه (ADD) والخدار - نعاس شديد أثناء النهار - غالبًا ما يشكو من مشاكل النوم. قد ينصحك طبيبك بمساعدة النوم أو يغير توقيت المنشط لتقليل آثار الليل. بمعنى آخر ، قد يحتاج طبيبك إلى تعديل أدويتك وجرعاتها.

اسأل عما إذا كان عمرك أو حالتك تزيد من مخاطر إصابتك . تعمل الكثير من مساعدات النوم على الهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ ، لذلك يجب على النساء الحوامل أو المرضعات والأطفال وكبار السن توخي الحذر بشكل خاص. حتى إذا كنت تندرج ضمن إحدى هذه الفئات ، فقد تظل قادرًا على الحصول على مساعدات النوم.

يقول الدكتور Kutscher إن هناك العديد من الخيارات المتاحة. المفتاح هو فهم الأدوية التي لديها أقل تفاعل مع الأشياء التي تم تناولها بالفعل والتأكد من أن المريض على دراية بالآثار الجانبية المحتملة. مع العلاج المناسب ، ستنام بشكل أفضل قريبًا.