رئيسي >> صحة >> العثور على جرعة الميلاتونين المناسبة: كم يجب أن آخذ للنوم؟

العثور على جرعة الميلاتونين المناسبة: كم يجب أن آخذ للنوم؟

العثور على جرعة الميلاتونين المناسبة: كم يجب أن آخذ للنوم؟صحة

إذا كنت أحد 70 مليون شخص يعانون من اضطرابات النوم ، ربما واجهت صعوبة في العثور على طريقة آمنة وفعالة للحصول على نوم أفضل في الليل. مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل ZzzQuil و Unisom ، لا تعمل دائمًا. وفي الوقت نفسه ، فإن الانغماس في الأدوية الموصوفة للنوم ، مثل Ambien ، ينطوي على خطر الاعتماد (خلق مشكلة أخرى بدلاً من حل!).

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ، يبدو أن تناول مكملات الميلاتونين قبل النوم هو الخيار الأفضل. نظرًا لأن المكملات ليست أدوية في حد ذاتها ، فهي متوفرة بدون وصفة طبية وغالبًا ما تُعتبر طريقة طبيعية أو أكثر أمانًا لعلاج الأرق. لكن هو الميلاتونين آمنة لاتخاذ؟ وكيف تعرف ما هي الجرعة المناسبة لك؟ إليك كيفية اكتشاف ذلك.



ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين (كوبونات الميلاتونين | ما هو الميلاتونين؟) هو هرمون يأتي من غدة صغيرة في الدماغ تسمى الغدة الصنوبرية ، وظيفتها الأساسية هي إنتاج الميلاتونين. وفقا ل جمعية الغدد الصماء ، ينظم الميلاتونين إيقاعات الجسم اليومية ، أو الساعة التي تخبر جسمك بوقت النهار أو الليل وما يفترض أن يفعله كل يوم في تلك الأوقات. (هذا هو سبب شعورك بالنعاس في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة).



عادة ، تزيد مستويات الميلاتونين في الليل. لكن العديد من الأشخاص لا ينتجون هذه المستويات الأعلى في المساء ، مما يعني أن ساعات أجسامهم لا ترسل لهم الإشارات الصحيحة. أسباب متنوعة ؛ يكافح بعض الأشخاص للنوم جيدًا عندما يكون لديهم بعض الحالات الطبية أو الصحية العقلية ، مثل القلق أو الاكتئاب ، بينما يمكن للآخرين تتبع أرقهم لأسباب ظرفية أو بيئية.

يمكن تغيير الإطلاق الطبيعي للميلاتونين عن طريق شاشات الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون والأضواء الساطعة في جميع أنحاء المنزل ، كما يقول أنجالي كوهلي ، طبيب الباطنة في هيوستن ميثوديست للرعاية الأولية. تشمل الأسباب الشائعة الأخرى الاضطرابات في دورة الاستيقاظ أثناء النوم [مثل تلك] الناتجة عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو العمل بنظام المناوبات.



يمكن أن يؤدي عدم إنتاج كمية كافية من الميلاتونين إلى عدم النوم ليلًا ، ولكنه قد يتسبب أيضًا في اضطرابات النوم الأولية مثل الأرق ، وتوقف التنفس أثناء النوم (حول انقطاع النفس أثناء النوم) ، واضطراب النوم بإيقاع الساعة البيولوجية ، ومتلازمة تململ الساق. عندما يصبح الأرق مستمراً ، يختار الكثير من الناس تناول مكمل الميلاتونينلتعزيز مستويات الجسم الطبيعية من الميلاتونين.

يقول الدكتور كوهلي أن الميلاتونين لا يفعل ذلك فرض تنام ، ولكن إذا كنت في البيئة المناسبة - مثل غرفة مظلمة وهادئة ومريحة - فمن المفترض أن يساعدك ذلك على الشعور بالنعاس ويسهل عليك الانجراف. يعد الميلاتونين خيارًا قابلاً للتطبيق للعديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ، وعلى الرغم من أنه لا يعمل مع الجميع ، إلا أنه يعتبر فعالًا بشكل عام.

هل تريد أفضل سعر على الميلاتونين؟

اشترك في تنبيهات أسعار الميلاتونين واكتشف متى يتغير السعر!



احصل على تنبيهات الأسعار

هل يجب أن أفكر في تناول الميلاتونين؟

وفقا ل المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (المعاهد الوطنية للصحة) ، هناك العديد من السيناريوهات التي قد تستفيد فيها من تناول الميلاتونين للنوم. وتشمل هذه:

  • المعاناة من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أثناء السفر عبر مناطق زمنية مختلفة أو بعده
  • أداء العمل بنظام الورديات الذي يعطل دورة نومك
  • وجود حالات قلق مؤقتة تتعلق بأحداث في حياتك
  • تعاني من ليلة مؤلمة بين الحين والآخر
  • تشخيص اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر

يوصي بعض المتخصصين في الرعاية الصحية أيضًا بأن يأخذ الأطفال الذين يعانون من صعوبة في النوم بسبب ظروف صحية أخرى ، مثل اضطراب طيف التوحد واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ، الميلاتونين - على الرغم من أن الخبراء لا يزالون غير متأكدين من سلامة وفعالية هذا النهج بشكل عام. ال الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال تذكر (AAP) الوالدين بمناقشة استخدام المكملات دائمًا مع طبيب أطفالهم ، خاصة وأن الميلاتونين هو هرمون وقد يؤثر على نمو وتطور الطفل الذي لم ينضج بشكل كامل.



احصل على بطاقة خصم الوصفات الطبية SingleCare

الآثار الجانبية للميلاتونين

مثل أي مكمل غذائي آخر ، قد يسبب الميلاتونين آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص - تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:

  • غثيان
  • الصداع
  • دوخة
  • النعاس

وفقًا لطبيب الأعصاب في جامعة ميسوري للرعاية الصحية براديب بولو ، يمكن أن يعني النعاس إما النعاس المفرط في الليل أو الترنح في اليوم التالي. ويضيف أيضًا أن التدخل في إشارات النوم الطبيعية لجسمك قد يكون له آثار جانبية أخرى أيضًا.



يوضح الدكتور بولو أن تناول الأدوية المنومة بانتظام ، كل ليلة ، من شأنه أن يثبط دافعك الفطري للنوم ، ويضيف أنه على الرغم من أننا لا نعرف على وجه اليقين ، فقد يكون هذا صحيحًا أيضًا بالنسبة للميلاتونين. ومع ذلك، بعض البحث يقترح أن الميلاتونين قد لا يثبط محرك الأقراص هذا بنفس الطريقة التي يعمل بها Ambien ، على سبيل المثال. عندما يتعرف جسمك على المزيد من الميلاتونين في الجسم ، فإنه يبدأ في إبطاء إنتاج الميلاتونين الخاص به بمرور الوقت. لذلك ، يفضل استخدام مكمل الميلاتونين على المدى القصير.

ما مقدار الميلاتونين الذي يجب أن أتناوله؟

مكملات الميلاتونين متوفرة في مجموعة واسعة من الجرعات ، من 1 ملليجرام حتى 10 ملليجرام ، ويمكن تناولها كأقراص أو أقراص قابلة للذوبان أو قطرات سائلة أو حتى علكات. ومع ذلك ، فإن أفضل وقت لاستخدام الميلاتونين هو حوالي 30 دقيقة قبل النوم.

إذا لم تكن قد تناولت الميلاتونين من قبل ، فابدأ قليلاً وشق طريقك إذا لزم الأمر. بالنسبة للبالغين ، يوصي الدكتور كوهلي بالبدء بجرعة من 1 إلى 2 ملليجرام يوميًا وزيادة الجرعة بمقدار 1 إلى 2 ملليجرام أخرى في المرة الواحدة. بالنسبة للأطفال ، تقول AAP أن الجرعة يجب أن تظل منخفضة (بين 0.5 و 1 ملليجرام) ، بحيث لا تزيد عن 3 إلى 6 ملليجرام من الميلاتونين.



تتراوح الجرعة القصوى للبالغين من 5 إلى 10 ملليغرام. إذا كان هذا يبدو وكأنه طيف واسع من الطبيعي ، فذلك لأن الجرعة المناسبة من الميلاتونين فردية للغاية. يقول الدكتور بولو إنه بينما يستجيب بعض الأشخاص بشكل جيد لـ 3 ملليجرام يوميًا ، قد يحتاج البعض الآخر أكثر أو أقل. إذا شعرت أنك بحاجة إلى أكثر من 5 ملليغرام ، يجب أن تتحدث مع طبيبك أولاً قبل تجربة جرعة أعلى. كلما زادت كمية الميلاتونين التي تتناولها ، زادت احتمالية إصابتك بآثار جانبية.

جرعات الميلاتونين
الكبار أطفال
جرعة البدء 1-2 مجم يوميا 0.5-1 مجم يومياً
الجرعة القصوى 5-10 ملغ يوميا ، استشر الطبيب قبل تناول 5 ملغ من الميلاتونين 3-6 مجم يومياً

سيقيم طبيبك أيضًا ملفك الصحي العام عند التفكير في سلامة جرعة أعلى. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يجب على الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من الصرع أو اضطرابات النوبات الأخرى تناول جرعات منخفضة من الميلاتونين بموجب نصيحة طبية أو عدم تناولها على الإطلاق. قد الميلاتونين أيضا تتداخل مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مثبطات المناعة ، وموانع الحمل الفموية ، ومضادات التخثر ، على سبيل المثال لا الحصر.

قد تعتمد الجرعة التي تتناولها أيضًا على سبب تناولك الميلاتونين. استخدامه في علاج بعض أنواع الصداع النصفي ولا يزال القلق قيد الدراسة ، ولكن يجد الكثير من الناس أن تناول الميلاتونين بجرعات مختلفة يساعدهم في حل هذه المشكلات الصحية الأخرى.

تقول الدكتورة كوهلي إن هناك دراسات أولية تنظر إلى الميلاتونين كعلاج لبعض اضطرابات الصداع والقلق ، خاصة فيما يتعلق بالإجراءات الجراحية ، على الرغم من أنها تؤكد أنه لا يوجد حاليًا إجماع على استخدامه لهذه المشكلات والدراسات حول فعاليته هي: جاري التنفيذ.

هل من الآمن تناول الميلاتونين كل ليلة؟

لسوء الحظ ، لا توجد إجابة مباشرة قد تأمل فيها هنا. لا يوجد أي دليل يثبت بشكل قاطع أن استخدام الميلاتونين على المدى الطويل آمن. على الرغم من أن المكمل لا يرتبط عمومًا بأعراض التبعية أو التعود أو صداع الكحول ، تقول الدكتورة كوهلي إنها لا تقترح تناول الميلاتونين كل ليلة بسبب عدم وجود تجارب إكلينيكية طويلة المدى تقيّم سلامة الاستخدام المزمن.

في الوقت نفسه ، لا يوجد أي دليل يثبت استخدام الميلاتونين ليلا ليس كذلك آمنة. يشير الدكتور بولو إلى أن الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتقلب في أجسامنا بشكل يومي على أي حال ، مما يعني أنه قد يكون أكثر أمانًا من تناول الأدوية الموصوفة.

مكان الحصول على حقنة تحديد النسل مجانًا

ومع ذلك ، هذا سيف ذو حدين: نظرًا لأن مكملات الميلاتونين ليست أدوية ، فإنها لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). ليس هناك ما يضمن جودة المنتج الذي تشتريه أو كمية المكونات المطالب بها على الملصق ، على عكس العقاقير التي تستلزم وصفة طبية. قد يكون الصيدلي أو أخصائي التغذية قادرًا على مساعدتك في العثور على منتج تم إنتاجه من قبل شركة مصنعة حسنة السمعة.

أخيرًا ، من الصعب تقييم كمية الميلاتونين المفرطة. يبدو أنه يحمل مخاطر جرعة زائدة منخفضة ؛ ال موقع الويب الوطني لمكافحة السموم أبلغ عن العديد من الحالات التي تناول فيها الأطفال والبالغون جرعات عالية للغاية من الميلاتونين وكان لديهم آثار جانبية قليلة أو معدومة (بخلاف النعاس الحاد). من الممكن أن تكون هناك جرعة قاتلة من الميلاتونين ، لكن لا أحد يعرف ماهيتها لأنه لم يتم إثبات وجود الكثير من الميلاتونين الذي يتسبب في الوفاة.

قد يؤدي تناول الكثير من الأدوية إلى زيادة الآثار الجانبية المعتادة للميلاتونين وقد يؤدي إلى تفاعلات دوائية مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو ألم في الصدر أو ارتفاع في ضغط الدم أو تسارع معدل ضربات القلب ، فاطلب رعاية الطوارئ.

ملاحظة أخيرة: حتى البقاء ضمن النطاق الموصى به من الميلاتونين قد يؤدي إلى آثار جانبية طويلة المدى أو تغييرات في إيقاعك اليومي. بمعنى آخر ، قد يكون من الأفضل النظر إلى الميلاتونين كحل قصير المدى لمشاكل نومك ، تستخدم فقط في بعض الأحيان ، بدلاً من أن تكون بمثابة إسعافات أولية دائمة.

يقول الدكتور كوهلي إنه من الآمن دائمًا السماح لجسمك بالنوم بشكل طبيعي. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من مشكلة مزمنة في النوم أو الاستمرار في النوم ... الأرق مشكلة معقدة للغاية ويمكن أن تشير في بعض الأحيان إلى مشاكل طبية أساسية.