رئيسي >> الصحة >> أفضل 5 تمارين للظهر لعرق النسا وآلام أسفل الظهر

أفضل 5 تمارين للظهر لعرق النسا وآلام أسفل الظهر

تمارين أسفل الظهر

يعاني حوالي 31 مليون أمريكي من آلام أسفل الظهر في أي وقت من الأوقات. كدولة ، نحن ننفق حوالي 50 مليار دولار كل عام على آلام الظهر وعرق النسا.

إذن ماذا يمكننا أن نفعل حيال كل هذه الظواهر الملتوية؟ لمكافحة آلام أسفل الظهر ، يوصي الأطباء بوضعية أفضل وتمارين الإطالة والتقوية. طلبنا من بيلاتيس وخبير اللياقة ، كيم ماكنزي ، التوصية بخمسة من أفضل تمارين الظهر للوقاية من آلام أسفل الظهر. تعتبر كيم رائدة في عالم الصحة واللياقة البدنية - فهي ليست ملكة جمال النرويج لعام 2014 فحسب ، ولكنها أيضًا مدافعة عن الصحة في WEGO والتي تروج لصور الجسم الصحية لدى الفتيات وتزيد الوعي بشأن اضطرابات الأكل.

الآنسة نورواري هذا العام هي أيضا رئيسة آرتشر الجسد كرسي تمدد الظهر ، وهو كرسي تقوية أساسي يمكنك استخدامه ككرسي مكتب وكأداة لتمديد وتقوية أسفل ظهرك.

تمرين الظهر 1: تمديد الظهر

تمرين تمديد الظهر

هذا التمرين رائع لتقوية عضلات الظهر دون بذل مجهود كبير.

التركيز العضلي الأساسي: الباسطات الشوكية ، اللب ، الألوية

~ مستلقية ، ووجهها لأسفل ، واستنشق.
~ الزفير إشراك قلبك.
~ استنشق ، ارفع صدرك ورجليك عن الأرض ، وقم بتوسيع الظهر.
~ الزفير ، أسفل الظهر لبدء الموقف.
~ كرر 5-7x

خيار إضافي:
بينما العودة في الامتداد ...
~ استنشق وافتح ذراعيك في اتجاه حرف T ، بمحاذاة كتفيك
~ ازفر واضغط على ذراعيك على جانبيك ، مع إشراك عضلات الظهر (عضلات الظهر)

التمرين الخلفي 2: التجسير

تمرين ظهر الجسر

إذا شعرت بضيق في أسفل ظهرك ، فهذا التمرين مناسب لك! يركز الجسر على مفصل العمود الفقري ، مما يساعد على شد تلك الفقرات مما يمنحك الراحة من أسفل الظهر المشدود.

التركيز العضلي الأساسي: أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، اللب ، باراسبينالس

~ استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. يستنشق للتحضير.
~~ زفر وثني حوضك ببطء.
استمر في دحرجة عمودك الفقري عن الأرض ، ورفع الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك العلوي وشفرات الكتف على الأرض.
~ استنشق لتثبيته في الجزء العلوي من الجسر.
~ الزفير ، قم بتدوير فقرات العمود الفقري واحدة في كل مرة على الأرض مرة أخرى لبدء الوضع.
~ كرر 5-7x

تمرين الظهر 3: بلانك

تمرين الظهر بلانك

هذا من أفضل التمارين لتقوية جسمك بالكامل. فقط تأكد من القيام بهذا التمرين بشكل صحيح عن طريق ثني الحوض بالكامل ، من أجل الحفاظ على أسفل ظهرك من الترهل ، وهو ما سيفعل ما لا تريده - ضع الضغط في أسفل ظهرك.

التركيز العضلي الأساسي: اللب ، الصدري ، المثبتات الكتفية ، Latissimus Dorsi

~ مواجهًا للأرض ، اشبك يديك أمام وجهك ، وضع ساعديك على الأرض على شكل حرف V.
ارجع بقدميك إلى وضع اللوح الخشبي ، مع الحفاظ على كتفيك مباشرة فوق يديك ، وحوضك مطويًا ، ومشغولًا أساسيًا ، وجسمك محاذيًا.
~ امسك وتنفس لمدة 10 أنفاس طويلة على الأقل ، واسحب معدتك ودس حوضك أكثر مع كل زفير.

التمرين الخلفي 4: الكلب الهابط

تمرين ظهر الكلب للأسفل

في كثير من الأحيان ، يمكن أن ينتج ألم أسفل الظهر من ضيق في أوتار الركبة. في لعبة Downward Dog ، لا يمكنك مد ظهرك وتقوية ذراعيك فحسب ، بل يمكنك أيضًا مد أوتار الركبة.

التركيز العضلي الأساسي: شد العمود الفقري ، مثبتات الكتف ، أوتار الركبة

~ قف منتصباً ، ضع يديك على الأرض ، وامش يديك أمام قدميك حوالي قدمين إلى ثلاثة أقدام.
~ ارفع مؤخرتك إلى السماء ، واضغط على كعبيك لأسفل في الأرض. (إذا لم يتمكنوا من اللمس ، فهذا جيد تمامًا ، فقط استمتع بالتمدد).

تمرين الظهر 5: شد قوس الظهر للجسم بالكامل

امتداد الظهر بالكامل

الانحناء الخلفي له تأثيرات عديدة على جسمك ، وزيادة الدورة الدموية والمرونة ، وتحسين الموقف ، والطاقة المعززة ، ويقوي ظهرك! استرخ في هذا الامتداد طوال اليوم. إذا لم يكن لديك رامي السهام ، يمكنك محاولة الانحناء للخلف فوق كرة التمرين أو أي سطح مستدير آخر.

التركيز العضلي الأساسي: مرونة العمود الفقري ، القلب ، الصدر ، والباسواس

~ اجلس على الحافة المتأرجحة لـ The Body Archer ، على بعد حوالي 4-5 بوصات من الحافة ، مع وضع قدميك بقوة على الأرض ، وثني ركبتيك.
~ استنشق ، دس حوضك ، وأنت تدحرج عمودك الفقري ببطء على The Body Archer ، مع التأكد من أن العمود الفقري يتطابق بشكل مريح مع قوس The Body Archer (أو أي سطح منحني تستخدمه) ، مع إبقاء الركبتين مثنيتين.
اضغط بقدميك على الأرض ، مع استقامة ساقيك ، لتحريك آرتشر الجسد للخلف لتعميق التمدد.
~ مد ذراعيك فوق رأسك ، والاسترخاء في التمدد.
استمر في التمدد وتنفس لمدة لا تقل عن 10 أنفاس طويلة.

قراءة المزيد من Heavy

تمرين: روتين تاباتا لحرق الدهون لمدة 4 دقائق