رئيسي >> صحة >> ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن أتناوله؟

ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن أتناوله؟

ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن أتناوله؟صحة

ربما سمعت عن أهمية الحصول على فيتامين د ، لكن هل تعرف ما هو؟ وكيف يمكنك التخلص منه بعيدًا عن الشمس؟ ولماذا هو مهم جدا. واصل القراءة.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينتجه الجلد عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. تحتوي بعض الأطعمة والمكملات أيضًا على فيتامين د. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وبناء عظام صحية وقوية. كما أنه ضروري للتحكم في مستويات السكر في الدم ، ومكافحة أمراض القلب ، وتنظيم الهرمونات وتحسين الحالة المزاجية ، والمساعدة في التركيز والذاكرة.



كيف أعرف أنني أعاني من نقص فيتامين د؟

نقص فيتامين د يعني أن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الفيتامين وقد لا يعمل بشكل صحيح بسببه. حوالي 40٪ من الناس في الولايات المتحدة قد يكون لديهم مستوى منخفض من فيتامين د النساء الحوامل قد تكون عرضة بشكل خاص للنقص.



يمكن أن يحدث نقص فيتامين (د) بسبب العديد من الأشياء ، بما في ذلك:

  • التعرض للشمس غير كافٍ
  • الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى الفيتامين
  • حالات طبية معينة
  • أدوية معينة
  • جلد أغمق
  • ارتداء الكثير من واقي الشمس

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى زيادة خطر الإصابة بحالات صحية أخرى ، لذلك من الضروري أن تكون على دراية ببعض العلامات التحذيرية. فيما يلي بعض الأعراض الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تأتي من نقص فيتامين د:



  • قلق
  • التعب المزمن
  • كآبة
  • مشاكل في النوم
  • التهاب وتورم
  • عظام ضعيفة أو مكسورة
  • ضعف

إذا اعتقد طبيبك أنك قد تكون ناقصًا في فيتامين (د) ، فقد يطلب إجراء فحص دم لتأكيد ذلك. تقيس اختبارات الدم الشكل المنتشر لفيتامين د في الجسم يسمى 25-هيدروكسي فيتامين د أو 25 (أوه) د. إذا كانت مستويات الدم لديك منخفضة ، فقد يوصي طبيبك بمكملات.

هل تريد أفضل سعر لفيتامين د؟

اشترك في تنبيهات أسعار فيتامين (د) واكتشف متى يتغير السعر!

احصل على تنبيهات الأسعار



ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن أتناوله؟

يجب على الشخص العادي الذي لا يعاني من نقص أن يأخذ جرعة يومية لا تقل عن 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د ، وفقًا لـ ييل الطب . ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د التي يجب أن يتناولها الشخص تعتمد على عمره أو عمرها ، والأعراض الفردية ، والتاريخ الطبي ، والاستجابة لأخذ الفيتامين.

قد يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والنساء في سن اليأس إلى أكثر من 600 وحدة دولية. مع تقدم الناس في السن ، ينتج جلدهم كمية أقل من فيتامين د ، مما يعني أنهم سيحتاجون على الأرجح إلى مكملات.

تحتاج النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة تتداخل مع امتصاص فيتامين د - مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو التليف الكيسي - إلى تناول يومي أعلى يزيد عن 600 وحدة دولية. يمكنك تناول فيتامين د في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد تناوله مع بعض الدهون الغذائية التي تأتي من أطعمة مثل المكسرات أو البذور لأنها قابلة للذوبان في الدهون.



عديدة الأطباء ويوصي المهنيون الصحيون بأخذ جرعات أصغر من فيتامين د بمرور الوقت لإعادة المستويات مرة أخرى. بالنسبة للبالغين ، قد يعني هذا تناول كمية أعلى من فيتامين (د) من 1500 إلى 2000 وحدة دولية. قد تكون الجرعات الأعلى التي تقترب من 10000 وحدة دولية ضرورية لبعض الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو حالات أخرى مماثلة. ومع ذلك ، فإن تناول جرعات أعلى من فيتامين د (أي 40000 وحدة دولية) يمكن أن يسبب تسمم فيتامين د والمزيد من المشاكل الصحية. من المهم التحدث مع طبيبك حول الجرعة المناسبة لك.

هل أتناول الكثير من فيتامين د؟

على الرغم من أن تناول فيتامين د له العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنه من الممكن تناول الكثير منه. يمكن أن تسبب سمية فيتامين د ، أو فرط الفيتامين د ، تراكم الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم) وتؤدي إلى آلام العظام ، والغثيان ، والقيء ، أو مشاكل في الكلى.



فيما يلي قائمة بالآثار الجانبية الأكثر شيوعًا التي قد يتعرض لها الشخص عند تناول الكثير من فيتامين د:

  • إعياء
  • التبول المفرط
  • فقدان الشهية
  • فقدان الوزن
  • غثيان
  • ضعف

قد تتفاعل بعض الأدوية مع فيتامين د. منشطات قد تتداخل مع كيفية استقلاب الجسم للفيتامين. يمكن أن يعيق عقار كوليسترامين الذي يخفض الكوليسترول وعقار أورليستات لإنقاص الوزن قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د. يمكن لبعض الأدوية أيضًا زيادة مستويات فيتامين د.



ما نوع مكمل فيتامين د الذي يجب أن أتناوله؟

هناك نوعان مختلفان من فيتامين د. يأتي فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) بشكل أساسي من الأطعمة النباتية مثل الفطر المزروع بالأشعة فوق البنفسجية ، أو الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية. يأتي فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) من الحيوانات والمكملات الغذائية. ستحصل على D3 من زيت السمك والزبدة والكبد وصفار البيض.

يتوفر فيتامين د في شكل مكمل على شكل سائل أو قرص أو كبسولة. حتى أن بعض الأطباء يعطون حقن فيتامين د. عادة ما يتطلب D2 وصفة طبية للحصول عليها ، ويكون D3 متاحًا بشكل شائع للشراء بدون وصفة طبية. هناك بعض الجدل حول ما إذا كان D2 أقوى من D3 ؛ طلب المشورة الطبية هو أفضل طريقة للتأكد من حصولك على الشكل والجرعة الصحيحة التي تحتاجها.



أفضل شكل من أشكال فيتامين (د) لتناوله كمكمل هو D3 ؛ على الرغم من أن D2 مقبول ، كما يقول Tod Cooperman ، MD ، مؤسس ConsumerLab . من غير المرجح أن يؤدي D3 إلى أخطاء في اختبارات الدم ، وقد ترفع الجرعات العالية المستويات بشكل أفضل. من حيث التركيبات ، فإن السوائل والحبوب بشكل عام جيدة (على الرغم من أننا وجدنا بعض المنتجات التي لا توفر الكميات المدرجة في الملصقات). أفضل القطرات السائلة ، حيث يمكنك بسهولة تعديل الجرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضعه مباشرة على الطعام أو في المشروبات ، مما يذكرك بضرورة تناول فيتامين د ، القابل للذوبان في الدهون ، مع الأطعمة التي تحتوي على دهون لتحسين الامتصاص.

طرق أخرى للحصول على ما يكفي من فيتامين د

هناك طرق أخرى للحصول على فيتامين د غير مجرد تناول مكمل غذائي. تعتبر أشعة الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين د ، وكذلك العديد من الأطعمة.

يوفر لك قضاء 10 إلى 20 دقيقة في الشمس 1،000-10،000 وحدة دولية من فيتامين د. مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في الشمس وعدد الوحدات الدولية التي ستحصل عليها ستختلف باختلاف الموسم ، حيث تعيش في العالم ، ومدى قتامة بشرتك. بغض النظر عن مكان وجودك ، يجب أن يكون الوقت القصير الذي تقضيه في الشمس يوميًا خاليًا من التعرض للضوء حتى يتمكن جسمك من امتصاص الضوء بشكل كافٍ.

حاول دمج الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي أيضًا. فيما يلي بعض الخيارات:

  • الأسماك الدهنية (مثل السلمون والهلبوت والسردين والتونة والسمك الأبيض) غنية بفيتامين د.
  • تحتوي بعض أنواع الفطر ، مثل بورتوبيلو ومايتاكي ، على مستويات مناسبة من فيتامين د ، خاصةً إذا تمت زراعتها باستخدام ضوء الأشعة فوق البنفسجية.
  • تدعم الولايات المتحدة الحليب بفيتامين د. ومع ذلك ، من المعروف أن الحليب الخام يحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي أيضًا. قد يحتوي حتى على تركيز أعلى من العناصر الغذائية.

متى ترى الطبيب

يمكن أن يكون سبب نقص فيتامين د أو يسبب حالات صحية خطيرة. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور الضرورية للحفاظ على صحة العظام. يمكن أن يؤدي النقص إلى امتصاص غير كافٍ للكالسيوم الذي يمكن أن يسبب هشاشة العظام أو هشاشة العظام أو الكساح عند الأطفال.

يمكن أن يكون الكساح خطيرًا على صحة عظام الأطفال لأنه يسبب ليونة العظام وتشوهات الهيكل العظمي. تلين العظام هو نفس الحالة ولكن للبالغين ، مما يؤدي أحيانًا إلى السقوط وكسر العظام التي يصعب الشفاء منها. مع هشاشة العظام ، تصبح العظام أرق ، وبالتالي فهي أكثر عرضة للكسر أو التسبب في مشاكل في الموقف.

في بعض الأحيان ، لا يكون نقص فيتامين (د) ناتجًا فقط عن عدم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس. تؤثر بعض الظروف الصحية على كيفية امتصاص الجسم للفيتامين أو معالجته. يمكن لأمراض الكلى والكبد أن تقلل من كمية الإنزيم الذي يحتاجه الجسم لاستخدام فيتامين د. يؤدي مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون والتليف الكيسي إلى امتصاص الأمعاء بكمية أقل من فيتامين د. تخزين فيتامين د ، وحمايته من الاستخدام بسهولة.

قد يكون ألم العظام وضعف العضلات علامة على أن الوقت قد حان لرؤية الطبيب. يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) أيضًا أعراضًا أخرى مثل كآبة والتعب والربو وحتى الضعف الجنسي لدى الرجال . يعد طلب المشورة الطبية المتخصصة من خلال استشارة الطبيب هو أفضل طريقة لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات أم لا. إذا نصحك أحد مقدمي الرعاية الصحية بتناول فيتامين د ، فمن الممكن توفير المال على الوصفة الطبية D2 أو D3 باستخدام بطاقة توفير Rx من خلال SingleCare.