هل الملح مضر لك؟ إليكم سبب عدم اتفاق العلماء

صحة

عندما يتعلق الأمر بكلوريد الصوديوم ، المعروف باسم الملح ، هناك شيء واحد يتفق عليه جميع العلماء والأطباء: يحتاج جسمك إلى كمية منه. يساعد الصوديوم في تنظيم مستويات السوائل في الجسم وضغط الدم وهو ضروري لوظيفة العضلات والأعصاب.

ولكن عندما يتعلق الأمر بكمية الصوديوم التي نحتاجها - أو الأهم من ذلك ، كمية الصوديوم الزائدة عن الحد - وهنا تبدأ الخلافات. ربطت المنظمات الصحية تناول الصوديوم الزائد بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، لكن العديد من الأطباء يعتقدون أن معظم الناس يستهلكون الملح ويحتاجون إليه بالفعل لأسلوب حياة صحي. مرضى الكلى يعتقد أن لديها تحسن إذا تجنبوا تناول الملح المفرط. إذن ما هو ولماذا ينقسم المجتمع الطبي حول الإجابة؟

هل الملح جيد أم ضار لك؟

من المحتمل أنك سمعت أو قرأت في مكان ما أن تناول الكثير من الملح يضر بك. في الواقع ، كانت هناك آلاف المقالات المكتوبة حول هذا الموضوع تحديدًا ، ولكن هذه المقالات لم تفحص دائمًا النطاق الكامل للعلاقة بين تناول الملح وصحة القلب. دراسة أجرتها جامعة كولومبيا وجامعة بوسطن عام 2016 ، مذكورة في علم يوميا ، بحث في 269 بحثًا أكاديميًا متعلقًا بتناول الملح مكتوبة بين 1979 و 2014 ووجد أن هناك خلافًا عميقًا بين المؤلفين. حكمت الدراسة ما إذا كانت كل ورقة تدعم أو دحضت الصلة بين انخفاض تناول الصوديوم وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة ، ووجدت أن 54٪ أيدوا الفكرة ، و 33٪ دحضوها ، و 13٪ لم تكن حاسمة. ووجدوا أيضًا أن مؤلفي الأوراق البحثية على جانبي القضية كانوا أكثر ميلًا إلى الاستشهاد بالتقارير التي توصلت إلى استنتاج مشابه بدلاً من الاستشهاد بالتقارير التي توصلت إلى استنتاج مختلف. هذا يدعو إلى التساؤل عن مدى جدارة الأوراق بالثقة حقًا.

الحقيقة هي أن الملح جيد وسيء لك. يعد الاحتفاظ بكمية صحية من الصوديوم في نظامك أمرًا ضروريًا للحياة ، ولكن تناول الكثير أو القليل جدًا يمكن أن يكون خطيرًا ويؤدي إلى مشاكل صحية طويلة المدى. ال توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) لا يزيد عن 2300 ملليجرام في اليوم ويتجه نحو الحد المثالي الذي لا يزيد عن 1500 ملليجرام يوميًا لمعظم البالغين.

تكمن المشكلة في أن الأمريكيين يأكلون ، في المتوسط ​​، 3400 مجم من الصوديوم يوميًا. هذا أكثر من ضعف كمية الصوديوم التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية. نقوم بطهي الوجبات المالحة وعادة ما نضيف المزيد من الملح إليها عند وصولهم إلى المائدة. يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة والمجهزة على نسبة أعلى من الصوديوم. بالنسبة لمعظم الناس ، قد يبدو من غير الواقعي الحفاظ على معدل 2300 مجم من الصوديوم يوميًا - أقل بكثير من 1500 مجم. ومع ذلك ، يمكن القيام بذلك باتباع نظام غذائي محدود والمراقبة الدقيقة لاستهلاك الملح ، ولكن هل يستحق ذلك؟

الفوائد الصحية للملح

الصوديوم عبارة عن إلكتروليت ، وهو معدن يمكن أن يحمل شحنة كهربائية عندما يذوب في سائل مثل الدم. على هذا النحو ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في نظام القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي في الجسم. يساعد الصوديوم الجسم في الحفاظ على مستويات السوائل الطبيعية ويلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة الأعصاب والعضلات. اعتاد الناس على الاعتقاد بأن تناول المزيد من الملح سيجعلك تشعر بالعطش ، ولكن أ دراسة 2017 في مجلة التحقيقات السريرية وجدت أن تناول المزيد من الملح أدى في الواقع إلى زيادة الحفاظ على المياه في الجسم ، مما يجعل الناس أقل من ثلاثين. يعتقد العديد من الأطباء أن هذا يعني أن الجسم قادر على اختيار مستواه المفضل من الصوديوم إذا ما حصلنا على كمية كافية من الملح والماء.

وفقًا لـ AHA ، يمكن لأجسامنا أن تعمل بشكل جيد بأقل من 500 ملغ من الصوديوم يوميًا. هذا أقل من ربع ملعقة صغيرة من الملح. لكن هذا لا يعني بالضرورة أن اتباع نظام غذائي قليل الملح أفضل لك من اتباع نظام غذائي منتظم. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تقع في المستويات المتوسطة من حيث الملح - تلك التي تعتبر منخفضة معتادة ، ومعتادة ، ومقدار تناول الصوديوم المعتاد المرتفع - لا تظهر فرقًا كبيرًا في النتائج الصحية العامة لمعظم الناس. الأنظمة الغذائية التي تعتبر منخفضة في تناول الصوديوم ، من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون غير صحية تقريبًا مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

مصادر تناول الصوديوم

يأتي أكثر من 70٪ من متوسط ​​استهلاك الأمريكيين للصوديوم من خلال الأطعمة المعبأة والمحضرة وأطعمة المطاعم. الباقي هو في الغالب النوع الذي ترشه بنفسك ، ويأتي في مجموعة واسعة من الخيارات. هناك ملح كوشير وملح البحر وملح الطعام والملح المعالج باليود والملح الوردي وحتى ملح هاواي وملح الهيمالايا. كلهم متشابهون عندما يتعلق الأمر بالقيم الغذائية ، باستثناء الملح المعالج باليود.

تقول كريستي بيتس ، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية في مستشفى أسبن فالي في كولورادو ، إن ما نقوم به في الولايات المتحدة والعديد من الأماكن في العالم هو وضع اليود في الملح. وتقول إن هذا أمر جيد لأن اليود يساعد في منع قصور الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية (تضخم غير طبيعي في الغدة الدرقية). في أجزاء عديدة من العالم ، يوجد نقص في اليود من النظام الغذائي ، لذلك يتم خلط اليود مع ملح الطعام لتجنب نقص اليود.

إذا كنت ترغب في التخلص من شاكر الملح ولا تحب الأطعمة المعبأة أو الجاهزة ، يمكنك تناول الطعام الصحي والحصول على ما يكفي من الصوديوم من خلال مصادر مثل اللحوم والمحار والبنجر والكرفس والجزر والشمام والسبانخ والسلق والخرشوف و الأعشاب البحرية. تشمل المصادر السائلة الجيدة للصوديوم الحليب وماء جوز الهند. تميل المشروبات الرياضية إلى المبالغة في تناول الطعام مع الصوديوم والسكر ، وفقًا لبيتس ، لذلك كان لديها نصيحة لمحاربي عطلة نهاية الأسبوع لإعادة الترطيب بهذه الطريقة.

قالت إن زجاجة واحدة من المشروبات الرياضية يمكنك في الواقع أن تمتد إلى ثلاثة. ستكون الصيغة الأكثر مثالية لتجديد الإلكتروليت هي ثلث ما هو موجود في زجاجة المشروبات الرياضية. لذا قم بتقسيمها ، ويمكنك الحصول على ثلاثة مقابل سعر واحد.

المخاطر الصحية للملح

يوصي معظم الأطباء بأن يحصل معظم الناس على كمية أقل من الصوديوم في وجباتهم الغذائية. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الصوديوم في الدم إلى حدوث التهاب ، والذي يمكن أن يحدث بمرور الوقت يعرضك للخطر لعدد من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وسرطان المعدة ، وحصى الكلى ، والصداع ، وهشاشة العظام ، والسكتة الدماغية ، وفشل القلب.

يقول بيتس إن الالتهاب هو نوع من القاتل الصامت. أنت لا تدرك بالضرورة أنك ملتهب. إنه ليس مؤلمًا بالضرورة ، لذلك يمكن أن يستمر لمدة 20 عامًا ، ولن تدرك ذلك حتى تتعرض الأوعية الدموية للخطر.

ماذا يحدث عندما يكون لديك الكثير من الملح؟

فرط صوديوم الدم - الكثير من الصوديوم في الدم - هو في الأساس نفس الجفاف ، عندما يكون هناك القليل من الماء في الجسم. في الحالات الحادة ، لا يحدث هذا عادةً بسبب تناول الكثير من الملح. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يحدث بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء ، والإسهال الشديد ، والقيء ، والحمى ، وأمراض الكلى ، ومرض السكري الكاذب (فقدان هرمون الماء) ، وبعض الأدوية ، وحروق كبيرة على الجلد.

تشمل أعراض فرط صوديوم الدم ما يلي:

• العطش
• كثرة التبول
• احتباس الماء أو زيادة الوزن
• انتفاخ أو تورم أو انتفاخ
• صداع متكرر

بالإضافة إلى هذه الأعراض ، يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الصوديوم بمرور الوقت في أن تصبح براعم التذوق لديك أقل حساسية ، مما يعني أن الطعام يفقد مذاقه ، مما يعني أنه من المحتمل أن تضيف المزيد من الملح إليه لتحسين مذاقه. يمكن أن يكون تأثير كرة الثلج قليلاً يمكن مواجهته من خلال اتخاذ خطوات لتناول نظام غذائي منخفض الصوديوم. على الرغم من أنها قد لا تكون ضرورية للجميع ، إلا أن الأنظمة الغذائية التي تقيد تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يتم وصفها غالبًا للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى وفشل القلب. انخفاض مستويات الصوديوم يمكن أن تساعد أيضا في صنع أدوية هؤلاء الأشخاص أكثر فعالية.

ماذا يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الصوديوم في نظامك الغذائي؟

نقص صوديوم الدم - القليل جدًا من الصوديوم في الدم - هو حالة نادرة نسبيًا يمكن أن تسببها بعض الأدوية أو مشاكل في القلب أو الكلى أو الكبد أو التغيرات الهرمونية أو إدمان الكحول المزمن أو سوء التغذية أو مجرد شرب الكثير من الماء. من المعروف أن هذا يحدث للرياضيين الذين يفرطون في الماء عندما لا يتعرقون كثيرًا والأشخاص الذين يتعاطون المخدرات غير المشروعة ، وخاصة MDMA ، والمعروف أيضًا باسم النشوة أو المولي.

تشمل أعراض نقص صوديوم الدم ما يلي:

• إعياء
• استفراغ و غثيان
• ضعف العضلات أو التشنجات أو التشنجات
• ارتباك أو تململ أو تهيج
• النوبات

يمكن أن يستمر نقص صوديوم الدم الخفيف والمزمن دون اكتشافه وقد لا يسبب أي أعراض ملحوظة ، ولكنه قد تساهم في مستويات أعلى من الكوليسترول والدهون الثلاثية (نوع من الدهون) في الدم. يمكن أن يؤدي نقص صوديوم الدم الحاد ، عندما تنخفض مستويات الصوديوم بسرعة ، إلى تورم الدماغ ، والصرع ، والغيبوبة ، وحتى الموت. يمكن الوقاية من هذه الحالة غالبًا عن طريق علاج أي حالات طبية أساسية يمكن أن تسبب نقص صوديوم الدم ، أو عن طريق شرب الماء باعتدال أو السوائل التي تحتوي على الكهارل عند الانخراط في الأنشطة البدنية أو الرياضة.

من يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم؟

كثير من الناس مقاومون للملح ، مما يعني أن كمية الصوديوم في نظامهم الغذائي لا تغير ضغط الدم. يمكن للآخرين ، الذين لديهم حساسية للملح ، أن يروا ارتفاع ضغط الدم لديهم بمقدار خمس نقاط أو أكثر إذا اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، الذين عادةً ما يكون لديهم ارتفاع في ضغط الدم ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم مهمًا للصحة العامة. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم أيضًا الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، حيث تؤدي مستويات الصوديوم المرتفعة إلى احتفاظ الجسم بالماء ، مما قد يساهم في زيادة الوزن.

لاتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ، تأكد من قراءة ملصقات المعلومات الغذائية بعناية واختيار العناصر منخفضة الملح. ضع شاكر الملح بعيدًا وقم بتتبيل طعامك بالبهارات الأخرى. تجنب الأطعمة المعبأة أو الجاهزة. لا تأكل في المطاعم كثيرًا ، وتجنب على وجه الخصوص الملح الستة من AHA: الخبز واللحوم الباردة والبيتزا والدواجن والحساء والسندويشات.

ما هي كمية الملح الآمنة في اليوم؟

بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، هناك دليل على أن كمية الملح التي تتناولها لا تؤثر كثيرًا على ضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى. ومع ذلك ، هناك أيضًا دليل على أن استهلاك كميات أقل من الصوديوم يعد استراتيجية أكثر ذكاءً على المدى الطويل. بشكل أساسي ، على الرغم من ذلك ، ما لم تكن كمية الصوديوم في دمك تسبب مشاكل ، فإن أي كمية تتراوح بين 500 مجم و 3400 مجم يوميًا من المحتمل أن تكون آمنة. ومع ذلك ، فإن الفكرة الأفضل هي محاولة البقاء ضمن إرشادات AHA من 1500 مجم إلى 2300 مجم يوميًا. هذا نطاق يتفق عليه معظم الأطباء والعلماء.