البروبيوتيك 101: ما هي؟ وما هي الأفضل؟
صحةقد تكون البروبيوتيك قد اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة - ولكن صدق أو لا تصدق ، البروبيوتيك موجودة منذ البداية القرنين التاسع عشر والعشرين بطريقة أو بأخرى. في تلك الأوقات ، وجد علماء الأحياء أن البكتيريا والخميرة كانت تستخدم في عملية التخمير وربطها بنتائج صحية إيجابية.
في عام 1994 ، تم تنفيذ قانون الصحة والتعليم للمكملات الغذائية (الذي سمح بتنظيم المكملات الغذائية بشكل مختلف عن الأدوية الموصوفة) من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا يعني معايير أقل صرامة للمكملات - بما في ذلك البروبيوتيك. نتيجة لذلك ، يمكن بيع البروبيوتيك دون وصفة طبية ، مما سمح للمستهلكين بشرائها بسهولة أكبر.
ما هي البروبيوتيك؟
البروبيوتيك الكائنات الحية الدقيقة بما في ذلك الخميرة والبكتيريا التي تساعد في صحة الجهاز الهضمي. إنها مفيدة لأنها تعيد وتوازن النبيت الجرثومي المعوي (أو الميكروبيوم) ، والذي بدوره يتحسن صحة جيدة . في حين أن البكتيريا أو الخميرة المفرطة قد تستدعي العدوى إلى الذهن ، إلا أن البكتيريا ليست كلها ضارة بالبشر. لديك كمية كبيرة من البكتيريا الجيدة في أمعائك (بشكل أكثر تحديدًا في الأمعاء والجهاز الهضمي) وهي ضرورية للحفاظ على صحتك ومعالجة الطعام الذي تتناوله. في الواقع ، يفوق عدد الكائنات الحية الدقيقة مثل البكتيريا عدد الخلايا البشرية في جسمك بنسبة 10 إلى واحد.
تقول جينا آن ديل بوريلو ، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك ، إن البروبيوتيك ، في جوهرها ، هي البكتيريا الجيدة في ميكروبيوتا الأمعاء. يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي وبعض أنواع الجبن والزبادي وكذلك في شكل حبوب أو مسحوق.
غالبًا ما تحاول البروبيوتيك تقليد أو نسخ البكتيريا الطبيعية المفيدة في أمعاء الإنسان. بينما تحتوي البروبيوتيك على العديد من أنواع أو سلالات البكتيريا المختلفة ، فإن سلالتي البكتيريا الأكثر شيوعًا الموجودة في البروبيوتيك تشمل: Lactobacillus و Bifidobacterium.
تشمل منتجات البروبيوتيك المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الطبيعي (مثل الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف) أو البروبيوتيك المضافة مثل زبادي أكتيفيا. يمكن شراء البروبيوتيك ، كأقراص أو كبسولات ، بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية.
لا ينبغي الخلط بين البروبيوتيك البريبايوتكس ، وهي نوع من الألياف الغذائية تتغذى عليها البكتيريا الموجودة في الأمعاء.
ماذا تفعل البروبيوتيك؟
هناك العديد من الفوائد للبروبيوتيك ، ولكن أبرزها أنها تستخدم لعلاج الحالات الصحية المعوية لأنها تساعد في موازنة البكتيريا الجيدة والسيئة في الأمعاء. يمكن للبروبيوتيك:
- تلعب دورًا في تخليق بعض الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامينات ب و ك.
- إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، والتي تساعد في تنظيم الخلايا التائية ، وتقوي الخلايا التائية جهاز المناعة وتعمل كمضادات للالتهابات.
- تحسين الأعراض أمراض الأمعاء الالتهابية (IBS) ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
- تقليل داء المبيضات الفموي و عدوى الخميرة من خلال تعزيز أرصدة الأس الهيدروجيني الصحية
- محاربة السمنة وتحسين فقدان الوزن (على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال).
- تعامل مع مجموعة متنوعة من مشاكل الإسهال والجهاز الهضمي ، مثل الإسهال المعدي والمطثية العسيرة والتهاب الجيوب.
- يحسن الأمراض الجلدية مثل التهاب الجلد التأتبي (الأكزيما).
- مساعدة تليين البراز وربما تساعد في علاج الإمساك ، على الرغم من أنها لا تزيد من عدد حركات الأمعاء.
هناك الكثير من التكهنات حول فعالية البروبيوتيك نظرًا لوجود أبحاث محدودة. على سبيل المثال ، أظهرت المراجعات المنهجية تأثيرات مفيدة قليلة أو معدومة للبروبيوتيك على نزلات البرد والتهابات المسالك البولية. هذا لأن البروبيوتيك تأتي في العديد من الأصناف مع العديد من السلالات المختلفة ، ولم يتضح بعد ما إذا كانت جميع الاختلافات في خيط معين ستنتج نفس الفوائد.
على سبيل المثال ، إذا كان نوع معين من Lactobacillus يساعد في منع المرض ، فهذا لا يعني بالضرورة أن نوعًا آخر من Lactobacillus سيكون له نفس التأثير. هذا يعقد البحث لأنه سيكون من الصعب اختبار جميع السلاسل المحتملة للبكتيريا وفعاليتها في دعم الجهاز الهضمي.
ما هو أفضل بروبيوتيك؟
من الصعب تحديد أفضل بروبيوتيك لأن تأثيرات البروبيوتيك تختلف من شخص لآخر. كل شخص لديه نباتات الأمعاء الفريدة الخاصة به ، لذا فإن البروبيوتيك الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك يعتمد على الميكروبيوم الموجود في لك القناة الهضمية. هناك ما يصل 500 نوع من البكتيريا الموجودة داخل أمعائنا الغليظة.
للراغبين في علاج متلازمة القولون العصبي والتهاب الجلد الحاد ، الأكثر استخدامًا سلالات الكائنات الحية المجهرية عادةً ما تشمل Lactobacillus sp. و Bifidobacterium sp. و Streptococcus thermophilus و Saccharomyces boulardii.
بشكل عام ، تشمل سلالات البروبيوتيك الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا ما يلي: Bifidobacterium و Lactobacillus و Saccharomyces. من المهم ملاحظة أن معظم منتجات ومكملات البروبيوتيك تحتوي على سلالات متعددة من البكتيريا الحية.
بينما وجد أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة البروبيوتيك لها فوائد صحية ، فقد وجد أن الأطعمة البروبيوتيك أكثر فعالية ناقلات البروبيوتيك. بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث والتجارب السريرية لتحديد السلالات الأكثر فعالية ولأي غرض.
8 أطعمة بروبيوتيك
في حين أن بعض الأطعمة قد أضافت البروبيوتيك ، فإن طعام البروبيوتيك هو طعام يحتوي عليه بشكل طبيعي. هذه بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بشكل طبيعي.
1. الزبادي
ولعل أكثر الأطعمة بروبيوتيك شهرة هو اللبن الزبادي وهو أحد منتجات الألبان المخمرة. وهي تشمل عادة مزارع بكتيرية من Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria هي بكتيريا شائعة أخرى توجد في معظم منتجات الألبان. بعض يتكهن البحث قد تكون هناك فوائد صحية إضافية لتناول الزبادي مع الفاكهة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس.
2. الكفير
الكفير ، مشروب حليب مخمر ، نشأ في أوروبا الشرقية. بالإضافة إلى الخصائص المضادة للفطريات والبكتيريا من البروبيوتيك ، قد يحتوي الكفير خصائص مضادة للسرطان . غالبًا ما يكون الكفير آمنًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
3. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف هو طعام مخمر مصنوع من الملفوف ، تعود جذوره إلى القرن الرابع. تعتبر البروبيوتيك الموجودة في مخلل الملفوف من مضادات الالتهاب ، ولكن لا تأكل كثيرًا: يمكن أن تحتوي الكميات الكبيرة المتسقة من مخلل الملفوف يؤدي إلى الإسهال .
4. كومبوتشا
نشأ الكمبوتشا في شمال الصين ، وهو منتج شاي مخمر. الكمبوتشا غنية بحمض الخليك وبكتيريا حمض اللاكتيك ، وقد وجد أنها تحتوي على خصائص مضادات الميكروبات . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم آثار كومبوتشا على الميكروبيوم البشري بشكل كامل.
5. الكيمتشي
نشأ الكيمتشي في كوريا ، وهو طبق مشهور من الكرنب والفجل. يحتوي الكيمتشي على العديد من البكتيريا المفيدة ، مثل بكتيريا Lactobacillus. وجدت إحدى الدراسات أن الكيمتشي مفيد صحة القولون لأنه يقلل من نشاط الانزيم السام.
6. منتجات فول الصويا المخمرة
هناك مجموعة متنوعة من منتجات فول الصويا المخمرة التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك المفيدة ، بما في ذلك التيمبيه والناتو والميسو. كمكافأة إضافية ، تفترض بعض الأبحاث أن مركبات الليغنان والأيسوفلافونويد في فول الصويا تساعد الوقاية من السرطان .
7. زبدة اللبن التقليدية
يحتوي اللبن الخاثر التقليدي على البروبيوتيك. ضع في اعتبارك أن هذا يختلف عن اللبن الرائب الموجود في معظم المتاجر ولا يحتوي على البروبيوتيك. يحتوي اللبن الخاثر التقليدي على Lactococcus lactis ، والتي لها خصائص فريدة يقال إنها تعمل بشكل جيد مع الأطفال حديثي الولادة. وجدت إحدى الدراسات أن اللبن الرائب ساعد في تقليل شدة التهاب الأمعاء (التهاب في الأمعاء) في الأرانب.
8. مخللات
تحتوي بعض المخللات على البروبيوتيك ، لكن لا تحتوي أي مخللات مصنوعة من الخل. هناك علامات تجارية تحتوي على البروبيوتيك الحي والوصفات التي يمكنك صنعها بنفسك. يمكن أن تساعد المخللات أيضًا على زيادة تناولك لمضادات الأكسدة.
هل من المقبول تناول بروبيوتيك كل يوم؟
نظرًا لأن البروبيوتيك تُباع عادةً كمكملات وليس أدوية ، فلا يتعين على إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تنظيم الادعاءات الصحية. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الاستخدام اليومي للبروبيوتيك آمن.
على الرغم من عدم وجود العديد من الآثار الجانبية المرتبطة باستخدام البروبيوتيك ، فقد يشعر الناس بالانتفاخ / الغازات العرضية أو الاختلافات في حركات الأمعاء عندما يبدأون في تناول البروبيوتيك لأول مرة ، كما يقول ديل بوريلو. عادة ما تزول مع مرور الوقت.
من المهم أيضًا الحصول على الجرعة الصحيحة من البروبيوتيك لتحقيق الفعالية الكاملة. يتم إعطاء جرعات البروبيوتيك في وحدات تشكيل مستعمرة أو وحدات CFUs. يُنصح الأطفال بتناول 5-10 مليار وحدة CFU يوميًا وينصح البالغين بتناول 10-20 مليار CFU يوميًا.
عند بدء البروبيوتيك ، من الممكن أن تصاب براز رخو في الأيام القليلة الأولى. نظرًا لأن البروبيوتيك هي بكتيريا حية ، فمن المهم التحقق من تاريخ البيع على الملحق.
من لا يجب أن يأخذ البروبيوتيك؟
من المهم التحدث إلى أخصائي رعاية صحية عند إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي. من المهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسرطان ونقص المناعة التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول البروبيوتيك. خلاف ذلك ، يمكن لمعظم الناس تناول البروبيوتيك بأمان.
