دليلك لعكس مقدمات السكري من خلال النظام الغذائي والعلاجات

التثقيف الصحي

تخضع لاختبارات الدم الروتينية فقط لتلقي مكالمة من طبيبك. لديك مقدمات السكري ، وهي حالة تكون فيها مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد ، ولكنها ليست عالية بما يكفي لتشخيص داء السكري من النوع 2.

ما يقرب من 84 مليون أمريكي لديهم مقدمات السكري وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، والتي يمكن أن تزيد في النهاية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية. يختلف داء السكري من النوع 2 عن داء السكري من النوع 1 ، وهي حالة لا ينتج فيها الأشخاص الأنسولين. لا يستجيب الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 للأنسولين كما ينبغي ، ثم في وقت لاحق من المرض ، تتوقف أجسامهم عن إنتاج كمية كافية من الأنسولين.

ما هي مقدمات السكري؟

يُعتبر أنك مصاب بمقدمات السكري إذا كان السكر في الدم لديك يتراوح بين 100 و 125 مجم / ديسيلتر في اختبارين أو أكثر من اختبارات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ، أو إذا كانت الأرقام لديك تتراوح بين 5.7٪ و 6.4٪ في اختبار AIC الذي يقيس متوسط ​​مستويات السكر في الدم خلال الشهرين إلى الثلاثة أشهر الماضية.

قد يبدو تشخيص مقدمات السكري مخيفًا. ولكن الخبر السار هو أن عكس مقدمات السكري أمر ممكن - فمن خلال إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكنك منعه من التقدم إلى النوع الثاني من مرض السكري.

إنه تشخيص يجب أن يؤخذ على محمل الجد ، ولكن بالتدخل المبكر ، مثل اتباع نظام غذائي صحي ، والحفاظ على وزن صحي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن للناس تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، كما يقول أسامة حمدي ، دكتور في الطب ، مؤلف كتاب الكتاب، اختراق مرض السكري.

ذات صلة: دليل لمرض السكري

9 طرق لبدء عكس مقدمات السكري بشكل طبيعي

فيما يلي بعض النصائح الخبيرة المصممة لمساعدتك على فحص مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري من النوع 2. ابدأ بخطوة أو خطوتين بسيطتين ، وبمجرد أن تتقن تلك الخطوات ، أضف خطوتين أخريين.

1. تسليط جنيهات قليلة.

يؤدي اكتساب الوزن ، خاصةً حول منطقة البطن ، إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. حتى إنقاص الوزن بشكل معتدل يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر وتحسين مستويات السكر في الدم. في بحثه ، وجد الدكتور حمدي أن أولئك الذين فقدوا 7٪ من وزنهم (ما يعادل 16 رطلاً في المرأة التي تزن 225 رطلاً) ، حسّنوا قدرتهم على الاستجابة للأنسولين بحوالي 57٪. هذا فرق كبير!

2. اختر الأطعمة المناسبة.

Dr. Hamdy’s ابحاث يوضح أن أولئك الذين اتبعوا خطة أكل البحر الأبيض المتوسط ​​، دون تقييد السعرات الحرارية ، أظهروا تحسنًا أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى.

يوضح الدكتور حمدي أن الأطعمة مثل الشوفان والحبوب الكاملة واللبن ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والتفاح والتوت والجوز والأرز البني والبقوليات مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. من المهم تناول البروتين مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

كما يوصي باستخدام مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) كأداة لتحديد كيفية تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم. يصنف المؤشر الأطعمة على مقياس من 1 إلى 100. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، مثل تلك التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المصنعة ، سترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع. تزداد الأطعمة ذات الترتيب الأدنى على مقياس GI - مثل الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والدهون - بشكل تدريجي مستويات السكر في الدم . ال الجمعية الامريكية للسكري يقدم المزيد من المعلومات حول الجهاز الهضمي بالإضافة إلى الوصفات الملائمة لمرض السكري.

ولا تنس أن تمارس التحكم في حصص الطعام. ضع في اعتبارك التحول إلى طبق أصغر وشرب كوب كامل من الماء مع كل وجبة لكبح شهيتك.

3. تجنب بعض الأطعمة.

النظام الغذائي له تأثير كبير على مستويات الجلوكوز في الدم وتناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.

قلل من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة ، كما يقول د. حمدي. قلل من استهلاكك للحوم المصنعة وأي شيء مصنوع من الدقيق الأبيض مثل البيتزا والخبز والمعكرونة والأطعمة السكرية مثل الآيس كريم وشوكولاتة الحليب والعصير.

الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها أو الحد منها إذا كنت تعمل على عكس مقدمات السكري تشمل الأطعمة المقلية ، وأي شيء يحتوي على دهون متحولة ، والأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون.

4. زيادة كمية الألياف التي تتناولها.

يمكن أن يساعد الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.

لا يحصل معظم الناس على المدخول الموصى به من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، كما يقول Leigh Tracy ، RD ، اختصاصي التغذية ومعلم مرض السكري في مركز الغدد الصماء في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور. إن زيادة تناولهم للخضروات غير النشوية (الهليون والفاصوليا والجزر وأكثر) إلى نصف طبق في الغداء والعشاء هي طريقة رائعة للوصول إلى هذا الهدف.

5. اختر المشروبات المناسبة.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مقدمات السكري ، فإن المشروبات المحلاة المحملة بالفركتوز هي أسوأ الخيارات وترتبط بمقاومة الأنسولين.

يقول تريسي ، بدلاً من شرب الصودا أو مشروب القهوة السكرية ، أشجع ترطيب الجسم بالماء أو الشاي غير المحلى أو الماء الممزوج بالفواكه لإضفاء نكهة إضافية.

من المهم أيضًا أن تبقى رطبًا بشكل صحيح. دراسات اكتشفت أن كمية الماء التي تشربها يمكن أن تلعب دورًا في كيفية تنظيم جسمك لسكر الدم. عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، يصبح الجلوكوز في مجرى الدم أكثر تركيزًا ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

يحتاج معظم الناس إلى شرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم (أكثر إذا كان الجو حارًا ورطبًا).

6. اعتنق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

بحث أظهر أن مستويات النشاط المنخفضة ترتبط بارتفاع مستويات السكر في الدم ، حتى لدى البالغين الذين يتمتعون بوزن صحي.

أوصي بالانخراط في نوع من الحركة التي تستمتع بها وستستمر في القيام بها ، كما تقول تريسي. إذا كان المشي في الحديقة ممتعًا بالنسبة لك ، فابحث عنه واستهدف ثلاثة إلى خمسة أيام من نوع من الحركة.

يقول حمدي إن أفضل نظام تمارين لعكس مقدمات السكري يتضمن مزيجًا من تمارين الإطالة والتمارين الهوائية وتمارين القوة أو المقاومة.

يقول إن التمدد ينطوي على تدفق الدم ، ويزيد من نطاق حركة المفاصل ويمنع الإصابات. التمارين الهوائية ، التي يمكن أن تشمل السباحة أو المشي السريع ، مفيدة لصحة القلب وتمارين القوة تحافظ على كتلة العضلات.

بينما يوصي بمحاولة الوصول إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمرين ، يقول إنه من الممكن أيضًا تحقيق ذلك عن طريق تقسيمها في دفعات قصيرة مدتها 10 دقائق في المرة الواحدة.

يقول حمدي: قم بالسير بعد الغداء والعشاء واستخدم فرق المقاومة أو الأوزان أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل. أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تمارس نشاطًا يوميًا لمدة 66 يومًا ، فإنه يصبح عادة.

7. مراقبة نسبة السكر في الدم مع طبيبك.

عادةً ما يتم فحص مستويات السكر في الدم لدى المصابين بمقدمات السكري مرة واحدة سنويًا في الفحوصات السنوية. إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2 إذا كنت:

• تجاوزت الستين من العمر
• لديك مؤشر كتلة جسم مرتفع (BMI)
• لديك تاريخ من سكري الحمل

بالنسبة للمرضى المعرضين لمخاطر عالية ، قد يصف الأطباء دواءً يسمى ميتفورمين يعمل على خفض كمية السكر في الدم.

توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بفحص الأشخاص الذين يبلغون من العمر 45 عامًا أو أكثر سنويًا - في وقت أقرب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين لديهم تاريخ عائلي مع مرض السكري. تأكيد الجماعات العرقية والإثنية مثل الأمريكيين من أصل أفريقي ، والأمريكيين من أصل إسباني ، والأمريكيين الأصليين ، والأمريكيين الآسيويين هم أكثر عرضة للإصابة بمقدمات السكري.

8. تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم.

قلة النوم - أقل من سبع ساعات في الليلة - ونوعية النوم السيئة يمكن أن تزيد مقاومة الأنسولين .

تقول تريسي إن الحصول على نوم جيد (7.5-8 ساعات في الليلة) أمر حيوي للصحة. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد إلى زيادة هرمونات التوتر في الجسم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

يوصي الخبراء بالحفاظ على جدول نوم منتظم عندما يكون ذلك ممكنًا ، وطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من الأرق أو تعاني من الشخير (الذي قد يكون علامة على توقف التنفس أثناء النوم) ، وممارسة عادات نوم جيدة. وهذا يعني عدم وجود أجهزة إلكترونية في غرفة النوم ، مما يجعل غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة ولا تتناول الطعام أو تشرب الكحول في وقت متأخر من المساء.

9. قلل من توترك.

عندما تكون تحت ضغط جسدي ، يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم.

يقول حمدي إن إدارة الإجهاد الذهني جزء أساسي من فقدان الوزن والتحكم الفعال في الجلوكوز. من المهم ممارسة تقنيات التنفس والاسترخاء للمساعدة في التعامل مع الضغوطات اليومية.

بينما وجد بعض الناس أن اليوجا هي ترياق جيد ، فإن الصلاة والتأمل والنشاط البدني والتحدث إلى معالج أو صديق حول ضغوطك أو الانضمام إلى مجموعة دعم (عبر الإنترنت أو شخصيًا) يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات التوتر لديك.

مع المثابرة ودعم فريق الرعاية الصحية الخاص بك ، يمكنك البدء في طريق عكس ما قبل السكري وتحسين صحتك العامة.