رئيسي >> صحة >> 23 طريقة للنوم بشكل أفضل الليلة

23 طريقة للنوم بشكل أفضل الليلة

23 طريقة للنوم بشكل أفضل الليلةصحة

احصل على وسادتك - يوم 13 مارس اليوم العالمي للنوم ، وهو حدث صحي دولي سنوي تم إنشاؤه لزيادة الوعي بالأهمية الحيوية للحصول على راحة ليلية جيدة.





أكثر من ثلث البالغين يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة الموصى بها ، وفقًا لـ جمعية النوم الأمريكية (ASA) . يساهم الحرمان من النوم في جميع أنواع الحوادث ، بما في ذلك تلك الناجمة عن القيادة بالنعاس. ما الذي يجعل الجميع يقظين؟



غالبًا ما يتم التضحية بالنوم بناءً على متطلبات نمط الحياة ، بما في ذلك المسؤوليات المهنية والاجتماعية براندون ر بيترز ، دكتوراه في الطب ، FAASM ، طبيب نوم في مركز فرجينيا ماسون الطبي ، ومؤلف كتاب النوم من خلال الأرق . قد يؤدي ظهور الترفيه اللامحدود إلى تقويض النوم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اضطرابات النوم شائعة - وغالبًا ما يتم تجاهلها. في الواقع ، يعاني ما بين 50 و 70 مليون بالغ في الولايات المتحدة من اضطرابات النوم ، وفقًا لـ ASA.

إذا كنت تتساءل عن كيفية النوم بشكل أفضل ، فإن الخطوة الأولى هي تحديد سبب الليالي المضطربة.

لماذا لا استطيع النوم بالليل؟

هناك أكثر من 80 اضطرابًا في النوم ، بحسب ميدلاين بلس ، مورد صحي عبر الإنترنت تديره المكتبة الوطنية للطب. تشمل بعض حالات النوم الرئيسية ما يلي:



  • أرق: يُعرَّف الأرق بأنه صعوبة النوم أو الاستمرار فيه ، وهو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا. أفاد ثلاثون في المائة من الأمريكيين أنهم يعانون من أرق قصير المدى بينما أفاد 10 في المائة بوجود مشكلة مزمنة ، وفقًا لـ ASA. إنه يؤدي إلى الإرهاق وقلة التركيز واضطرابات المزاج وانخفاض الإنتاجية مؤسسة النوم الوطنية .
  • توقف التنفس أثناء النوم: أكثر من 22 مليون أمريكي يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، وفقًا لـ الرابطة الأمريكية لتوقف التنفس أثناء النوم . من المحتمل أن تكون حالة خطيرة حيث تتوقف لفترة وجيزة عن التنفس أثناء النوم ، أحيانًا بسبب انسداد في مجرى الهواء العلوي. تشمل العلامات الشائعة الشخير بصوت عالٍ واللهاث بحثًا عن الهواء أثناء النوم ، مما يؤدي عادةً إلى التعب أثناء النهار.
  • متلازمة تململ الساق: يخلق اضطراب الجهاز العصبي هذا رغبة ملحة لا يمكن السيطرة عليها لتحريك ساقيك أثناء النوم. تحدث الأعراض عادةً في المساء قبل النوم بساعات وربما أثناء فترات طويلة من السلوك المستقر (مثل ركوب السيارة لفترة طويلة).
  • اختلاف التوقيت: لا يعتبر المسافرون غريباً عن اضطراب النوم المؤقت الذي يحدث عندما تتعطل ساعتك الداخلية (أو إيقاع الساعة البيولوجية) بعد الوصول إلى منطقة زمنية جديدة.
  • فرط النوم: الخدار هو الشكل الأكثر شيوعًا لفرط النوم ، وهو فئة من اضطرابات النوم التي تنطوي على النعاس المفرط أثناء النهار. يمكن أن يجعلك هذا الاضطراب تنام في أوقات غير مناسبة ، مثل أثناء العمل أو أثناء القيادة.

تشمل المشكلات الشائعة الأخرى المشي أثناء النوم وتناول الطعام أثناء النوم والذعر الليلي وغير ذلك.

كيف تحصل على نوم أفضل في 23 خطوة

الخبر السار هو أنت تستطيع احصل على نوم جيد من خلال اتباع عادات صحية لوقت النوم باتباع هذه النصائح البسيطة.

1. التزم بجدول نوم.

من بين جميع نصائح النوم التي يمكن أن تقرأها أو تسمع عنها ، أهمها الالتزام بجدول نوم واحد — كل يوم ، كما تقول مايكل جيه بريوس ، دكتوراه. ، طبيب النوم ، وهو طبيب نفساني إكلينيكي ودبلوماسي من المجلس الأمريكي لطب النوم وزميل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.



بمعنى آخر ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. عندما يكون للنوم إيقاع منتظم ، ستكون ساعتك البيولوجية متزامنة وستصبح جميع وظائفك الجسدية الأخرى أكثر سلاسة ، بما في ذلك نومك ، كما يقول بريوس.

اثنين. قم بإعداد طقوس ما قبل النوم.

إن اتباع روتين ما قبل النوم سيشير لجسمك إلى أن الوقت قد حان للنوم. يوصي بريوس باتباع عادات النوم الصحية بشكل معتاد ، أو اتباع عادات النوم الصحية. خطط لساعة من الأنشطة الهادئة ، مثل تعتيم الأضواء ، أو تناول كوب من شاي البابونج ، أو وضع الكريمات الليلية.

3. افعل شيئًا مملًا.

يوصي الدكتور بيترز بدمج نشاط استرخاء واحد على الأقل في طقوسك المسائية. يقترح عليك اختيار شيء 'ممل' مثل قراءة كتاب. يقول بريوس إن التدوين في اليوميات أو أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يخفف التوتر ، مما قد يمهد الطريق لنوم هانئ ليلاً.



أربعة. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة.

قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي (ونعم ، يشمل ذلك فصله عن وسائل التواصل الاجتماعي). يوضح بريوس أن الضوء الأزرق الذي ينبعث من الشاشات يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على إيقاع الجسم اليومي.

5. اختر الوسادة المناسبة.

أفضل وسادة تعتمد على وضع النوم المفضل لديك ، كما يقول مؤسسة النوم الوطنية . على سبيل المثال ، يجب أن يستخدم الأشخاص الذين ينامون على الجنب وسادة تدعم الرأس والرقبة والكتفين. يجب أن يختار الأشخاص الذين ينامون في المعدة وسادة رفيعة لإبقاء العمود الفقري مستقيماً.



6. اخفض درجة الحرارة.

اضبط منظم الحرارة بين 60 و 67 درجة. يقول خبراء النوم أن هذه هي درجة حرارة غرفة النوم المثالية لالتقاط الصور. في حين أن هذا قد يبدو باردًا بعض الشيء ، فإن جسمك يبرد بشكل طبيعي أثناء استعداده للنوم ، كما يوضح بريوس. لذا فإن خفض درجة حرارة جسمك يسهل عليك النوم بشكل أسرع.

7. تجنب الإفراط في النوم.

لا تقضي الكثير من الوقت في السرير ، يحذر الدكتور بيترز. يحتاج الشخص البالغ العادي من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليشعر بالراحة ، ولكن إذا تجاوزت حاجتك للنوم ، فسوف تقضي الفارق مستيقظًا. يمكن أن يكون النوم المفرط علامة على وجود مشكلة ، لذا تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ.



8. اسمح بدخول اشعة الشمس.

بعد رنين المنبه في الصباح ، ابذل قصارى جهدك لتعريض نفسك لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15 دقيقة على الأقل. من خلال تعزيز الإيقاع اليومي ، سيسهل ذلك الاستيقاظ ، وكذلك النوم في نفس الوقت كل يوم ، كما يوضح الدكتور بيترز.

9. عرقه.

يقول بريوس إن التمرين المنتظم مفيد لصحتك العامة ويساعدك على النوم ليلاً. على الرغم من أن الباحثين لا يفهمون تمامًا السبب ، جونز هوبكنز ميديسن تشير التقارير إلى أن التمارين الهوائية المعتدلة قد ثبت أنها تزيد من كمية النوم البطيء (المعروف أيضًا باسم النوم العميق) ، إلى جانب المساعدة في استقرار الحالة المزاجية والاسترخاء ، مما قد يشجع الجسم على الانتقال بشكل طبيعي إلى النوم. فقط لا تتمرن في وقت قريب جدًا من موعد النوم ، فقد ينشطك ذلك ويجعل من الصعب عليك النوم.



10. قلل من تناول الكافيين.

توقف عن تناول جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين (بما في ذلك القهوة والشاي والصودا) بحلول الساعة 2 ظهرًا. كل يوم ، يقترح بريوس. ويوضح أن الكافيين يحتوي على ما يسمى 'عمر النصف' بحوالي ثماني ساعات ، مما يعني أن مستواه قد انخفض - ولكنه لا يزال فعالًا إلى حد ما - في نظامك بعد هذا الوقت.

أحد عشر. قلل من تناول الكحول أيضًا.

ضع الخمور أو الجعة أو الكوكتيلات جانباً قبل ثلاث ساعات على الأقل من ضرب الملاءات. يقلل الكحول من نوم حركة العين السريعة ، وهي مرحلة نوم تحدث خلال أول 90 دقيقة بعد النوم. لا نفهم تمامًا السبب الكامن وراء نوم حركة العين السريعة ، لكن عقودًا من الدراسة تشير بقوة إلى أنه يوفر وظائف تنموية وترميمية مهمة للدماغ ، كما يقول بريوس. من المعتقد أن مرحلة النوم هذه تساعد في تقوية الذاكرة والمعالجة العاطفية.

12. تخطي غفوتك.

يجب أن يقاوم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم الرغبة في النوم خلال ساعات النهار. يمكن أن يؤثر القيلولة أثناء النهار على مقدار النوم الذي يمكنك الحصول عليه في الليل. يوضح الدكتور بيترز أن تعويض النوم المفقود يؤدي إلى استمرار صعوبة النوم من خلال التأثير على الليلة التالية.

13. تناول وجبات خفيفة من بعض الأطعمة.

عادة لا ينصح بتناول وجبة خفيفة قبل النوم في الليل. ومع ذلك ، إذا كان على شخص ما تناول وجبة خفيفة ، فإن مؤسسة النوم الوطنية يوصي بتناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة ، مثل الفشار أو دقيق الشوفان ، على السكريات المكررة. تحتوي الدهون الصحية ، مثل اللوز أو الجوز ، على الميلاتونين الذي قد يساعدك على الشعور بالنعاس. تؤثر البروتينات الخالية من الدهون مثل الجبن القريش على السيروتونين الناقل للدماغ ، والذي يساعد على تنظيم دورة استيقاظ النوم في الجسم وساعة الجسم الداخلية.

14. فقط لا تأكل كثيرًا قبل النوم.

إذا كنت تتناول عشاءًا متأخرًا ، ففكر في تقليل حجم حصتك. عندما ينشغل جسدك في هضم وجبة كبيرة ، فإن النوم قد يستغرق وقتًا أطول - ومن المرجح أن تنام بلا كلل ، كما يقول بريوس.

خمسة عشر. جرب العلاج بالروائح.

ثلاثة زيوت أساسية عالية التركيز - الخزامى وحشيشة الهر والبرغموت - لها خصائص قد تحفز على النوم ، وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية . تقترح المنظمة إضافة بضع قطرات من أي من هذه الزيوت في موزع أو مباشرة على وسادتك.

16. البقاء في السرير.

إذا استيقظت أثناء الليل ، ابق مستلقيًا. يوضح بريوس أنه عندما تكون نائمًا - وحتى عندما تفتح عينيك لأول مرة - يكون معدل ضربات قلبك بطيئًا ومرتاحًا ، ولكن الجلوس في السرير والنهوض من السرير سيزيد من معدل ضربات القلب ، وتسريع الجهاز العصبي الخاص بك. يمكن أن يجعل ذلك من الصعب العودة إلى النوم.

17. قم بتوصيل مصابيح الليل.

ومع ذلك ، إذا كان الخروج من السرير (لزيارة الحمام ، أو لأي سبب آخر) أمرًا ضروريًا ، فقم بتثبيت ضوء ليلي على المسار من غرفة نومك إلى الحمام. يوضح بريوس أن تشغيل الضوء الساطع سيوقف إنتاج الميلاتونين. يجب أن يكون لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو المعرضين للكسر أضواء ليلية لتجنب السقوط إذا اضطروا إلى استخدام دورة المياه في الليل.

18. ممارسة هذا تمرين التنفس.

إذا وجدت نفسك مرهقًا ومستيقظًا في منتصف الليل ، فستحتاج إلى تهدئة أفكارك المتسارعة و دقات قلبك المتسارعة قبل أن تتمكن من النوم مرة أخرى. يوصي Breus بممارسة طريقة التنفس 4-7-8: استنشق لمدة أربع ثوان ، احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان ثم ازفر ببطء لمدة ثماني ثوان. كرر أسلوب الاسترخاء هذا عدة مرات حسب الضرورة حتى تخفض ضربات قلبك إلى معدل النوم الأمثل وهو 60 نبضة أو أقل في الدقيقة.

19. ابتعد عن المنبه.

تجنب مشاهدة الدقائق وهي تدق بعيدًا ، سواء كنت تواجه صعوبة في النوم ، أو العودة إلى النوم في منتصف الليل. إذا رأيت الوقت بالفعل - وتحدق في السقف - فحاول إضفاء لمسة إيجابية على الموقف. إن الذعر بشأن النوم الذي تفتقده لن يساعدك على النوم ، لذا قل لنفسك ، 'رائع ، لقد حصلت على X عدد ساعات إضافية للحصول على قسط من النوم الجيد ، كما ينصح بريوس. ركز على الاسترخاء وابق إيجابيًا.

عشرين. أجعل السعادة عادة.

نشرت دراسة في فبراير 2018 في مجلة الطب السلوكي التي تتألف من أكثر من 3500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 32 و 51 عامًا خلصوا إلى أن الأشخاص المتفائلين من المرجح أن يبلغوا عن جودة نوم جيدة على أساس منتظم. في الواقع ، خلال فترة الدراسة التي استمرت خمس سنوات ، كان لدى المتطوعين الذين لديهم مستويات أعلى من التفاؤل فرصة بنسبة 74 ٪ لعدم معاناتهم من الأرق.

واحد وعشرين. توجه إلى الصيدلية.

إذا كان الحصول على نوم أفضل بالليل لا يزال يمثل تحديًا ، يقترح الدكتور بيترز النظر في أخذ مكمل الميلاتونين الذي لا يستلزم وصفة طبية . ويضيف أن الميلاتونين هرمون طبيعي يعزز النوم ، لكن الجسم لا ينتج عنه سوى القليل جدًا ، لذا تجنب الجرعات العالية. تتراوح الجرعة الموصى بها الآمنة بشكل عام من 0.5 مجم إلى 3 مجم. تشمل مساعدات النوم الأخرى المتاحة بدون وصفة طبية جذر حشيشة الهر ، وكذلك مضادات الهيستامين المهدئة ديفينهيدرامين (مثل بينادريل و أليف بي إم ) ودوكسيلامين ( Unisom SleepTabs ). قم بإقرانها بسدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء لمساعدتك على النوم.

22. ابحث عن العلاج.

ينصح الدكتور بيترز أيضًا بمعالجة حالة نومك باستخدام العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI). يوضح أن هذا البرنامج يمكن أن يعلم مجموعة من المهارات لتحسين النوم بفوائد طويلة الأمد. يمكن أن يتم ذلك بمساعدة أخصائي علم النفس السلوكي ، أو من خلال دورة تدريبية عبر الإنترنت أو مع كتاب لإرشادك خلال العلاج.

2. 3. ضع في اعتبارك وصفة طبية للمساعدة على النوم.

بالنسبة لمشاكل النوم المزمنة ، تحدث مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك حول الأدوية المختلفة المتاحة التي تعالج الأعراض المختلفة المرتبطة باضطرابات النوم ، بما في ذلك Z المهدئ - المنوم (مثل لونستا و أمبيان ) ، مضادات مستقبلات الأوركسين المزدوجة ( بيلسومرا ) ، ومضادات مستقبلات الميلاتونين (Rozerem) ، ومضادات الاكتئاب ( سيلينور ). ضع في اعتبارك أن الحبوب المنومة يجب أن يكون لها دور محدود ويجب ألا تكون مطلوبة بعد بضعة أسابيع ، كما ينصح الدكتور بيترز.

ذات صلة: مخاطر استخدام المواد الأفيونية كمساعدات على النوم

متى ترى الطبيب عن اضطرابات النوم

ضع في اعتبارك أن يتم تقييمك من قبل أخصائي طبي إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، على الرغم من أنك تبذل قصارى جهدك لاتباع نصائح النوم المثبتة. إذا أوصى طبيبك إما بمساعدة النوم بدون وصفة طبية أو وصفة طبية ، فإن SingleCare تعمل مع أكثر من 35000 صيدلية على مستوى البلاد (بما في ذلك CVS و Target و Walgreens و Walmart) لتقديم أسعار معقولة لوصفاتك الطبية.