رئيسي >> صحة >> ما هو مكمل المغنيسيوم المناسب لي؟

ما هو مكمل المغنيسيوم المناسب لي؟

ما هو مكمل المغنيسيوم المناسب لي؟صحة

إذا كانت تجربتك الوحيدة مع المغنيسيوم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية تأتي من كمية كبيرة من حليب المغنيسيا في بعض الأحيان تخفيف الضائقة الهضمية ، خمين ما؟ هناك عالم واسع من مكملات المغنيسيوم! تتوفر هذه المغذيات الرائعة في العديد من الصيغ ، حيث يهدف كل نوع إلى علاج الأعراض المختلفة.

لتسهيل التوجه إلى الصيدلية المحلية أو متجر الأطعمة الصحية أو متجر الفيتامينات وشراء أفضل أنواعها مكمل المغنيسيوم بالنسبة لك ، لقد طلبنا من الخبراء تحديد جميع خياراتك - وتقديم بعض التوصيات لكيفية ومتى ولماذا تتناول المغنيسيوم.



ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم معدن أساسي يحتاجه جسم الإنسان لتنظيم كل شيء من عضلاتك وجهازك العصبي إلى إنتاج الطاقة وسكر الدم وضغط الدم ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة). يحتاج معظم البالغين ما بين 300 و 400 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم يوميًا ، ويأتي الكثير منها مما تأكله - أطعمة مثل الفاصوليا المطبوخة والكاجو واللوز والأفوكادو والموز والخضروات الورقية الخضراء والشوكولاتة الداكنة والحبوب الكاملة والبني يحتوي الأرز على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مثله مثل العديد من الأطعمة المدعمة. يمكنك العثور على قائمة كاملة بمصادر الطعام الغنية بالمغنيسيوم من مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة هنا .



ومع ذلك ، قد لا تحصل على القدر الذي تعتقده من هذه العناصر الغذائية.

تشير التقديرات إلى أن حوالي 80٪ من الأشخاص يعانون من نقص في المغنيسيوم ، كما يقول طبيب العلاج الطبيعي جاكيل باترسون ، المدير الطبي لمؤسسة Fairfield Family Health في ولاية كونيتيكت.



ل 2017 علمي دراسة يؤكد أن هذا تقدير معقول ، ويكشف أن حوالي ثلثي السكان الغربيين من المحتمل أن يكون لديهم نقص في المغنيسيوم (حالة تسمى نقص مغنسيوم الدم). يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء التعامل مع النقص قصير المدى ، ولكن على المدى الطويل قد تلاحظ أعراضًا مثل:

  • فقدان الشهية
  • الغثيان أو القيء
  • التعب وضعف العضلات
  • تشنجات العضلات
  • عدم انتظام ضربات القلب
  • خدر أو وخز

الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل مرض كرون ، والداء البطني ، والسكري من النوع 2 هم أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم ، مثل الناس على بعض الأدوية (مثل أدوية العلاج الكيميائي وبعض المضادات الحيوية ومدرات البول ومثبطات مضخة البروتون).

فوائد المغنيسيوم

يمكن أن تكون الفوائد الصحية لمكملات المغنيسيوم واسعة ، على الرغم من عدم وجود أبحاث كافية في بعض الحالات للقول بشكل قاطع أن زيادة تناولك للمغنيسيوم علاج موثوق. قد يساعد المغنيسيوم في تحسين ما يلي:



إمساك

يمكن أن ينظم المغنيسيوم الإضافي حركات الأمعاء من خلال العمل كمضاد ملين تناضحي ، مما يسحب الماء إلى الأمعاء ويجعل الحركات أسهل في المرور. سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم أمثلة شائعة للملينات التناضحية.

ذات صلة: علاجات وأدوية الإمساك

وظيفة العضلات

إذا كنت تعاني من متلازمة تململ الساقين أو تقلصات عضلية ، فقد تساعدك المكملات الغذائية. لسوء الحظ ، الكثير من هذه النصائح قصصية. عدة مراجعات للدراسات التي تدرس الارتباط بين المغنيسيوم وتخفيف تشنجات العضلات ، بما في ذلك هذا من كوكرين ، لم تظهر أي دليل واضح على أن مكملات المغنيسيوم فعالة (تظهر القليل من الأبحاث أنها يمكن أن تكون مفيدة للنساء الحوامل ، ولكن ليس لبقية السكان).



صداع نصفي

كلا ال جمعية الصداع الأمريكية و ال مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية توافق على أن مكملات المغنيسيوم قد تكون فعالة في تقليل شدة وتكرار الصداع النصفي ، ربما لأن الأشخاص المصابين بالصداع النصفي قد ثبت أن لديهم مستويات أقل من المتوسط ​​من المغنيسيوم. في السنوات الأخيرة ، أصبح جزءًا منتظمًا من إجراءات الرعاية الوقائية للعديد من مرضى الصداع النصفي ، خاصةً لمن يعانون من الصداع النصفي. الصداع النصفي الطمث .

ذات صلة: علاج الصداع النصفي والأدوية



ضغط دم مرتفع

المغنيسيوم له خصائص موسع للأوعية. بمعنى أنه يمكن أن يساعد في استرخاء الأوعية الدموية والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. تشير الأدلة الحالية إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم بمكملات المغنيسيوم ، والتي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى تحسين صحة القلب و مخاطر اقل أمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. على سبيل المثال ، أ مراجعة 2016 للدراسات في ارتفاع ضغط الدم وجدت أن متوسط ​​المكملات التي تبلغ 368 ملغ يوميًا لمدة ثلاثة أشهر كان مرتبطًا بانخفاض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

ذات صلة: كيفية خفض ضغط الدم بشكل طبيعي



مقاومة الأنسولين

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة مقاومة الأنسولين - غالبًا ما يكون مقدمة للإصابة بداء السكري من النوع 2. أ 2007 التحليل التلوي نشرت في مجلة الطب الباطني بحثت في دور تناول المغنيسيوم في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ؛ أظهرت جميع الدراسات تقريبًا أن زيادة تناول المغنيسيوم حتى 100 ملغ يوميًا يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

الاكتئاب والقلق

نظرًا لأن المغنيسيوم يساهم في وظيفة الأعصاب ، فقد تمت دراسة دوره أيضًا في الوقاية من الاضطرابات العصبية وعلاجها. وفقا ل دراسة 2018 في العناصر الغذائية ، قد يكون نقص المغنيسيوم مسؤولاً عن ارتفاع حالات الاكتئاب والقلق والألم المزمن - وقد تؤدي زيادة تناول المغنيسيوم إلى تخفيف بعض الأعراض المصاحبة لهذه الحالات. كانت هناك أيضًا بعض الأبحاث التي تدرس تأثيرات المغنيسيوم على نوعية النوم والأرق ، فضلا عن الفوائد المحتملة ل الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).



الآثار الجانبية للمغنيسيوم

يعتبر المغنيسيوم آمنًا بشكل عام. وفقًا لجيفري فودين ، دكتور صيدلاني ، مدير تحرير paindr.com ، الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم - مثل الغثيان والقيء واحمرار الوجه والنعاس والخمول وانخفاض ضغط الدم والتشوهات القلبية - عادة ما تظهر فقط بجرعات عالية جدًا تزيد عن 5000 مجم في اليوم.

على الرغم من أنك لن تتناول ما يكفي من المغنيسيوم على الأرجح لتحدث آثارًا جانبية ، فمن الممكن أن يتفاعل المكمل مع دواء آخر تتناوله أو يتم منع استخدامه في حالة طبية موجودة. وتشمل هذه:

  • الأدوية المستخدمة في علاج هشاشة العظام ، مثل فوساماكس ، والتي يمكن أن تقلل من الامتصاص من المعدة عند تناولها مع المغنيسيوم. يجب فصل هذين الدواءين لمدة ساعتين على الأقل ، كما يقول الدكتور فودين. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤثر على صحة العظام.
  • فئات معينة من المضادات الحيوية ، بما في ذلك التتراسيكلين ، مثل الدوكسيسيكلين ، والكينولونات ، مثل الليفوفلوكساسين والسيبروفلوكساسين. يوصي الدكتور فودين بتناول هذه المضادات الحيوية قبل ساعتين أو بعد ست ساعات المغنيسيوم لتجنب أي تفاعل.
  • بعض مدرات البول يستخدم لعلاج أمراض القلب ، مثل أميلوريد ، وسبيرونولاكتون ، وتريامتيرين ، والتي يقول الدكتور فودين إنها يمكن أن تجعل الجسم يحتفظ بالمغنيسيوم ويمكن أن يسبب مستويات عالية بشكل خطير إذا كنت تتناوله أيضًا.

أخيرًا ، الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر مثل ضعف وظائف الكلى - بما في ذلك كبار السن والأشخاص المصابون بالسكري - هم أكثر عرضة لتراكم مستويات عالية بشكل خطير من المغنيسيوم ، كما يقول الدكتور فودين ، لذلك يجب عليهم فقط تناول المغنيسيوم تحت رعاية وإشراف الطبيب او صيدلي.

أنواع المغنيسيوم

إذا كنت تبحث عن مكمل مغنيسيوم على Google وشاهدت عشرات الأنواع المختلفة منبثقة ، فقد تشعر أنك بحاجة إلى شهادة في الكيمياء لمعرفة الفرق بين كل منها.

لحسن الحظ ، يمكننا تسهيل ذلك عليك: الأمر كله يتعلق بالعلاقات. اعتمادًا على العناصر الأخرى التي يتم دمج المغنيسيوم معها ، تمتص بعض الأشكال في مجرى الدم بسهولة أكبر من غيرها - وهذا يمكن أن يغير كيفية عمل المغنيسيوم في جسمك.

يقول الدكتور فودين إن خيارات الصياغة المختلفة مهمة لأن لديهم قدرة متفاوتة على الامتصاص من القناة الهضمية إلى مجرى الدم. بعضها أكثر قابلية للذوبان في الماء مقارنة بالآخرين وبالتالي يتم امتصاصها بسهولة في الدم ، [بينما] تترك الأملاح الأقل امتصاصًا المغنيسيوم في الأمعاء ، حيث يصبح ملينًا تناضحيًا.

يمتص بسهولة: المغنيسيوم كلوريد ، سترات المغنيسيوم ، أسبارتات المغنيسيوم ، إل-ثريونات ، اللاكتات ، الجليسينات ، المالات ، الأوروتات ، والتورات

أقل امتصاصًا جيدًا: أكسيد وكبريتات (يتم تطبيقهما عادةً على الجلد ، ولكن لا توجد أدلة كثيرة لإثبات امتصاصهما جيدًا بهذه الطريقة أيضًا)

أفضل مكملات المغنيسيوم

الأمر متروك لك ولمقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد مكمل المغنيسيوم الذي يجب أن تتناوله. ولكن نظرًا لأن العثور على التركيبة الصحيحة غالبًا ما يكون مسألة وزن مدى جودة امتصاص المغنيسيوم في مجرى الدم مقابل ما تريد أو تحتاج إلى المغنيسيوم للقيام به ، يمكنك أن تخمن بشكل معقول من أين تبدأ.


قارن بين مكملات المغنيسيوم
صياغة مغنيسيوم ممزوج الجرعة اليومية القياسية الأفضل للعلاج احصل على قسيمة
كلوريد الماغنيسيوم(اسم العلامة التجارية: SlowMag) عنصر الكلور

200-500 مجم الحموضة المعوية ، والإمساك ، والتهاب العضلات (موضعي) احصل على قسيمة
سيترات المغنيسيوم(اسم العلامة التجارية: Natural Vitality Calm) حمض الستريك 300-600 مجم (أو كمية السائل / المسحوق الموصى بها على العبوة) الإمساك والصداع النصفي

تقلب المزاج (قد يحسن القلق والاكتئاب)

احصل على قسيمة
جلايسينات المغنيسيوم جليكاين(حمض أميني) 300-600 مجم الأرق والقلق والتوتر احصل على قسيمة
لاكتات المغنيسيوم(اسم العلامة التجارية: Mag Tab SR) حمض اللاكتيك 200-400 مجم مشاكل هضمية خفيفة ، مستويات منخفضة من المغنيسيوم احصل على قسيمة
ثريونات المغنيسيوم L (اسم العلامة التجارية: Magtein) حمض الثريونيك 1500-2000 مجم مشاكل عصبية ، مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والخرف والقلق والاكتئاب يتعلم أكثر
مالات المغنيسيوم (اسم العلامة التجارية: MagSRT) حمض الماليك 200-500 مجم الآلام المزمنة والتعب وانخفاض مستويات المغنيسيوم يتعلم أكثر
أوروتات المغنيسيوم حمض الأوروتيك 200-500 مجم مستويات منخفضة من المغنيسيوم ، دعم القلب والأوعية الدموية يتعلم أكثر
أكسيد المغنيسيوم(اسم العلامة التجارية: ماج أوكس) الأكسجين 200-500 مجم الحموضة المعوية وعسر الهضم احصل على قسيمة
كبريتات الماغنيسيوم(اسم العلامة التجارية: ملح إبسوم) الكبريت والأكسجين استخدام عن طريق الفم : 2-6 ملاعق صغيرة مذابة في 8 أونصات من الماء (للبالغين والأطفال فوق 12 عامًا)

الاستخدام الموضعي : 2 كوب مذاب في جالون ماء دافئ

آلام العضلات ، وتخفيف التوتر احصل على قسيمة
تورات المغنيسيوم ماشية(حمض أميني) يصل إلى 1500 مجم وظيفة القلب والأوعية الدموية (قد تحسن مستويات السكر في الدم وضغط الدم) احصل على قسيمة

ملحوظة: هذه هي توصيات الجرعة المتوسطة المقدمة من الشركات المصنعة للمكملات الغذائية ؛ من الأفضل اتباع النصائح الطبية المهنية لمقدم الرعاية الصحية فيما يتعلق بجرعة المغنيسيوم. أخبر طبيبك دائمًا بأي مكملات تبدأ في تناولها.

مكملات المغنيسيوم للأطفال

يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيب الأطفال الخاص بأطفالك قبل إعطائهم أي مكملات ، ولكن يمكن أن يكون المغنيسيوم ، في كثير من الحالات ، خيارًا آمنًا للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو متلازمة تململ الساقين.

يأتي Magnesium L-threonate في مسحوق مناسب للأطفال وقد يكون له فوائد للدماغ يمكن أن تساعد في ADHD ، كما يقول الدكتور باترسون. يمكن استخدام أكسيد أو سترات المغنيسيوم للأطفال الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين أو الأطفال الذين يحتاجون فقط إلى المساعدة للاستقرار في الليل.

لكل مايو كلينيك ، البدل الغذائي الموصى به (RDA) للأطفال حتى سن 3 سنوات هو 40 إلى 80 مجم يوميًا ، بينما يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 6 سنوات تناول 120 مجم ويمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 10 أعوام تناول 170 مجم. ومع ذلك ، قد يوصي طبيب الأطفال بجرعة أعلى أو أقل بناءً على الصحة العامة لطفلك والأعراض.

على سبيل المثال ، يقترح الدكتور باترسون عادةً أن يبدأ آباء الأطفال الأكبر سنًا بـ 300 مجم من المغنيسيوم ويزيدون الكمية ببطء إذا لزم الأمر. ومع ذلك ، فإن الجرعات من 500 إلى 600 ملغ قد تسبب برازًا رخوًا (وهي علامة على أنه يجب عليك خفض الجرعة قليلاً). إذا كان طفلك لا يحب شرب مكملات المغنيسيوم ، فالكثير منها متاح للمضغ أو حتى تركيبات صمغية .