كيف تنام عندما تكون في وضع البقاء على قيد الحياة

صحة

ما هو الأرق؟ | أسباب الأرق | القلق من فيروس كورونا | كيف تؤثر مشاكل النوم على صحتك | علاجات النوم

آه ، هذا الشعور بالانجراف للنوم بعد وقت قصير من اصطدام رأسك بالوسادة. إنها حقًا الأشياء التي تصنع منها الأحلام. ولكن عندما تشعر بأن النوم مستحيل - ولن يهدئك عدد من الأغنام إلى نوم هادئ - فهذه مادة من الكوابيس. يمكن أن تؤدي مواجهة صعوبة في النوم إلى جميع أنواع التوتر ، ويمكن أن يجعل التوتر من الصعب الحصول على قسط من الراحة. يمكن أن يكون الأرق ، خاصة عندما يكون بسبب القلق ، حلقة مفرغة. في الوقت الحالي ، لدى العالم بأسره مصدر قلق واحد مشترك: جائحة عالمي. من المحتمل أنك عانيت من مستوى معين من القلق من فيروس كورونا ، ولكن هل يمكن أن يزيد التوتر الناجم عن الوباء من فرصك في الاستيقاظ ليلاً؟

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو الاستمرار في النوم. يمكن أن يشمل الاستيقاظ مبكرًا جدًا ، وعدم القدرة على العودة إلى السرير أو قلة النوم التصالحي. بعبارة أخرى ، هذا هو نوع القذف والاستدارة الذي يتركك مترنحًا في الصباح. هناك احتمالات إذا كنت تتعامل مع الأرق في الوقت الذي يجب أن تنام فيه ، فإن أداءك أثناء النهار يكون ضعيفًا أيضًا.

لماذا أجد صعوبة في النوم ليلاً؟

هناك الكثير من أسباب الأرق. يمكن أن يكون تغيير في الجدول الزمني أو اضطراب السفر المتصل الذي يعطل إيقاع الساعة البيولوجية. أو شيء بسيط مثل تناول وجبة كبيرة في وقت متأخر جدًا من الليل. يعزو الكثيرون صعوبة النوم إلى قلة التمارين أو الإكثار منها أثناء النهار. كما أن استخدام الشاشات في وقت قريب من وقت النوم ووجود بيئة نوم مشرقة أو دافئة بشكل مفرط قد ارتبطت أيضًا بالأرق.

إذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا في الليل مع الأفكار التي تتسارع في رأسك ، فهذه علامة جيدة على أن أرقك مرتبط بالتوتر أو القلق. يمكن للمخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو المال أو العلاقات أن تؤدي إلى ليالي بلا نوم ، كما يمكن أن تؤدي الأحداث الصادمة مثل الانتقال أو الطلاق أو وفاة أحد الأحباء أو حتى سلالة فيروس كورونا الجديدة التي تنتشر في جميع أنحاء العالم.

هل يمكن أن يؤدي القلق من فيروس كورونا إلى الأرق؟

يوضح أن القلق يمكن أن يسبب مشاكل في النوم ويؤدي إلى الأرق نينا ريجينز ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو. إذا كنت قلقًا من أن قلقك يؤدي إلى مشاكل في النوم ، فيجب عليك معالجة قلقك مع مقدم الرعاية الصحية ، كما تقول.

يمكن أن يؤدي أيضًا إلى نوم متقطع - مما يعني أنك تستيقظ عدة مرات أثناء الليل. خلال جائحة الفيروس التاجي ، أبلغ الكثير من الناس عن أحلام مزعجة أو حية. على الرغم من أن القلق يمكن أن يؤدي إلى حدوث كوابيس ، إلا أنها تكون على الأرجح بسبب الاستيقاظ المتكرر أثناء نوم الريم (الحلم) ، مما يجعلك أكثر عرضة لتذكر أحلامك ، وفقًا لـ دليل المساعدة .

نظرًا لأن [] جائحة COVID-19 يمثل ضغوطًا كبيرة في العالم ، مما يؤدي إلى اضطرابات نفسية وجسدية واجتماعية ومالية كبيرة ، فقد يؤدي إلى اضطراب نوم كبير في حد ذاته ، أو كجزء من اضطراب المزاج ، كما تقول سفيتلانا بلتشتين ، دكتوراه في الطب ، مدير عيادة Dysautonomia ، وأستاذ مساعد في علم الأعصاب في الجامعة في كلية الطب بافالو جاكوبس. يلاحظ الدكتور بلتشين أيضًا أن الأرق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الاكتئاب والقلق - إنه طريق ذو اتجاهين.

بالنسبة الى دراسة واحدة ، الذي فحص تأثيرات COVID-19 في الصين ، تصاعدت مشاكل النوم بسبب القلق من فيروس كورونا ، في حين زاد القلق والتوتر الحاد والاكتئاب بشكل كبير. بالنسبة لأولئك الذين عاشوا في مقاطعة هوبي ، مركز الوباء ، وأولئك الذين كانوا عاملين في الخطوط الأمامية خلال COVID-19 ، كانت حالات الأرق المبلغ عنها أكثر حدة. تشير الدراسة إلى أنه خلال ذروة الوباء ، أبلغ المستجيبون عن زيادة بنسبة 37 ٪ في الأرق السريري.

هل يؤثر الأرق على صحتك؟

عندما تواجه صعوبة في النوم ، فهذا لا يؤثر فقط على مزاجك. يمكن أن يجعلك الأرق أكثر عرضة للإصابة بأي فيروس موجود - سواء كان نزلات البرد أو COVID-19 - ويجعل التعافي أكثر صعوبة إذا مرضت. أثناء نومك ، يطلق جهازك المناعي السيتوكينات. تساعد هذه البروتينات في تعزيز النوم ، لكنها تساعد أيضًا في مكافحة العدوى والالتهابات. عندما تنام أقل ، ينتج جسمك أقل ، مما يؤثر على استجابتك المناعية ، وفقًا لـ مايو كلينيك .

إذا أصبح الأرق مزمنًا ، فقد يجعلك أكثر عرضة لأحداث خطيرة مثل حوادث السيارات. أو قم بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة والاكتئاب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. بعبارة أخرى ، من المهم اتخاذ خطوات لتلبية احتياجات جسمك قبل أن يتسبب قلة النوم في حدوث مشكلات صحية.

كيف يمكنني حل مشكلة النوم لدي؟

يقول الدكتور بلتشين إن نظافة النوم هي الخطوة الأولى التي ننصح مرضانا بممارستها. علاجات النوم الطبيعية قد يتضمن:

1. إطفاء شاشاتك قبل النوم. كان هناك زيادة وقت الشاشة خلال الجائحة ، لذا فإن هذا الأمر أكثر أهمية الآن من أي وقت مضى.
2. تجنب الأفلام المليئة بالحركة أو أفلام الرعب أو الأخبار قبل النوم —بشكل خاص الأخبار المتعلقة بـ COVID! بعبارة أخرى ، ابتعد عن المحتوى المجهد الذي قد يثير القلق في الليل.
3. محاولة تقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس في السرير لتهدئة مشاعر القلق.
4. ضمان ستنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا ، حتى لو كنت تقيم في المنزل. خلال الجائحة ، ربما تكون أوقات الاستيقاظ قد انجرفت في وقت لاحق وبعد ذلك ، دون الحاجة إلى التنقل في الصباح. يمكن أن يؤدي تغيير وقت النوم والاستيقاظ إلى تعطيل الساعة الداخلية لجسمك ، وزيادة صعوبة بدء النوم.
5. قلل من الوجبات الكبيرة قبل النوم. أصبح الحصول على COVID-19 مزحة شائعة لأن الكثير من الناس كذلك الأكل المجهد أو تناول الوجبات الخفيفة أكثر خلال الجائحة. إذا كنت تنغمس في طعام مريح ، فقط تأكد من أنه في وقت مبكر من اليوم.
6. الامتناع عن الكحول في المساء. إجهاد يزيد من فرصتك في إدمان الكحول ، ووجد مسح SingleCare ذلك 10٪ من المبحوثين كانوا يشربون أكثر منذ أن بدأ COVID-19 في الانتشار في جميع أنحاء الولايات المتحدة. قد يجعلك هذا تشعر بالتعب والاسترخاء ، لكنه يعطل جودة النوم.

إذا لم تساعد تعديلات نمط الحياة هذه في حل مشاكل النوم ، يوصي الدكتور ريجينز بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) للقلق من فيروس كورونا أو مكمل الميلاتونين كمساعد على النوم.

• CBT هو شكل من أشكال العلاج النفسي تظهر الدراسات هو علاج فعال للأرق. إنه يركز على تحسين نوعية حياتك من خلال تغيير أفكارك ومواقفك ومعتقداتك. تظهر مجموعة متنوعة من الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي هو علاج فعال للأرق.
• الميلاتونين يحدث بشكل طبيعي في جسمك ، ولكن أ مكمل الميلاتونين استغرقت ساعتين قبل النوم يمكن أن يساعدك عند التعامل مع الأرق أو صعوبة النوم. يمكن أن يكون الميلاتونين مفيدًا لكل من النوم والصداع ، كما يوضح الدكتور ريجينز. للميلاتونين وظائف متعددة ، ومن أهم وظائفه تنظيم توقيت النوم.

ذات صلة: كيف تجد جرعة الميلاتونين المناسبة

إذا كنت قد جربت كل هذه الاستراتيجيات ، وها أنت كذلك ما يزال إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو الاستيقاظ دون انتعاش ، فقد حان الوقت للتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى المكتب ، فإن الخدمات الصحية عن بُعد تسمح لـ [الممارس الطبي] بالحصول على سجل نوم ممتاز ، ومعالجة العوامل المساهمة والمسببة ، كما يقول الدكتور ريجينز ، الذي يوصي أيضًا بالاحتفاظ بمذكرات نوم.

سواء كان ذلك شخصيًا أو عبر الإنترنت ، احصل على المساعدة التي تحتاجها للراحة ، قبل أن تبدأ في التأثير على صحتك.