ما هي الكربوهيدرات؟ كل ما تحتاج لمعرفته حول الكربوهيدرات

صحة

تخيل هذا ... أنت تتجول ، وتبحث عن مكان لتناول العشاء ، وتلفت أوليف جاردن انتباهك. تقدم المضيفة ترحيبًا ودودًا ، ولكن يمكنك التركيز فقط على العلامة الموجودة بجانبها: Never Ending Pasta Bowl. إنه مجيد. وقبل أن تعرف ذلك ، فأنت ترتدي فيتوتشيني ألفريدو ، وبيني بولونيز ، ولازانيا ثلاثية الجبن ، وسلال من أعواد الخبز.

تغادر ممتلئًا وراضًا ، جاهزًا لقيلولة. لكن هذا البطن المليء بالمعكرونة يأتي بجسم مليء بالكربوهيدرات.

لا يوجد نقص في وجهات النظر المتضاربة حول هذه المغذيات الكبيرة الغارقة في كثير من الأحيان. من المحتمل أنك قرأت عنها في مدونات إنقاص الوزن ، أو توصيات النظام الغذائي الصحي ، أو الكتب المدرسية للصحة في المدارس الثانوية ، والتي قد تصنفها على أنها كل شيء بدءًا من السبب الرئيسي في زيادة الوزن إلى مصدر لا غنى عنه للطاقة. لكن ما هي الكربوهيدرات بالضبط؟ ماذا يعملون؟ هل يجب أن تحمّل أم تحافظ على المسافة الخاصة بك؟

هذا هو الدليل الأساسي للكربوهيدرات ، كل ما تحتاجه لمنحهم مكانًا صحيًا في نظامك الغذائي اليومي. لذلك ، في المرة القادمة التي تقوم فيها بإسقاط أطباق من الحبوب الكاملة أو المعجنات ، ستعرف بالضبط ما الذي ستدخل فيه.

ما هي الكربوهيدرات؟

بالنسبة لمعظم الناس ، يستحضر مصطلح الكربوهيدرات صورًا من الحلوى والخبز والمعكرونة. هذا صحيح ، لكن أنواع ووظائف الكربوهيدرات أكثر دقة. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. إنها واحدة من اللبنات الأساسية الثلاثة للمغذيات الكبيرة في النظام الغذائي ، إلى جانب الدهون والبروتينات. توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة المختلفة ، من النشويات مثل الخبز الأبيض إلى الحبوب مثل العدس والفواكه والخضروات.

على المستوى الجزيئي ، يتم تكوينها من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، والتي تتحد بطرق مختلفة لتكوين أحد مركبين: الألدهيدات أو الكيتونات. غالبًا ما تشكل هذه المركبات سلاسل تسمى البوليمرات أو السكريات. نظرًا لأن الجهاز الهضمي يعمل على بوليمرات الكربوهيدرات ، فإن الإنزيمات تكسرها إلى جلوكوز السكر البسيط ، والذي يتم امتصاصه في مجرى الدم وتوصيله إلى خلايا الجسم. ستستخدم هذه الخلايا الجلوكوز كوقود على الفور أو تخزنه لوقت لاحق.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

السكريات

هذه هي الكربوهيدرات في أبسط أشكالها. يطلق عليهم السكريات الأحادية (السكريات البسيطة) وتشمل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. الأطعمة التي تحتوي على السكريات الأحادية غالبًا ما يكون طعمها حلوًا لأن براعم التذوق تتعرف عليها على أنها حلوة. توجد السكريات البسيطة في:

• عسل
• شراب الذرة
• حلويات
• فواكه وعصائر فواكه
• بعض الخضروات

عندما يرتبط اثنان من السكريات الأحادية السكاريد معًا ، فإنهما يشكلان سكريات ثنائية مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز. بعض الأمثلة هي:

• سكر المائدة
• منتجات الألبان
• جعة
• بعض الخبز
• الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والجزر

النشويات

ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات حلوة. الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب غنية بالسكريات - سلاسل أطول من الجلوكوز. غالبًا ما يتم تخزين هذه الكربوهيدرات في العضلات أو الكبد وتحويلها لاحقًا إلى إنفاق الطاقة ، وهذا هو السبب في أن رياضيي التحمل يستخدمونها لتحميل الكربوهيدرات ، مما يزيد من تناولهم للكربوهيدرات قبل السباق الكبير أو أي نشاط بدني صارم آخر. يوجد النشا في:

• الخبز الأبيض أو الحبوب الكاملة
• أرز أبيض أو بني
• الكينوا
• معكرونة
• حبوب ذرة
• بطاطا
• كسكس
• أطعمة الحبوب الأخرى

ألياف

تختلف الألياف الغذائية عن النوعين الآخرين من الكربوهيدرات (السكر والنشا) لأن الجسم لا يستطيع هضمها. هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (يذوب في الماء) وغير قابل للذوبان (يمر عبر غير مهضوم). يستخدم الجسم الكربوهيدرات الأخرى ويخزنها كطاقة ، لكن الألياف تخدم أغراضًا مختلفة. تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في عمليات الهضم. تتضمن بعض المصادر الوفيرة للألياف الغذائية ما يلي:

• الفاكهة
• خضروات
• الفاصوليا والبقوليات الأخرى
• المكسرات والبذور
• شعير
• دقيق الشوفان

الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات في كل مكان. هناك أنواع مختلفة تختلف في التركيب والوظيفة والتأثيرات على الجسم. ومع ذلك ، يمكن تصنيف جميع الكربوهيدرات المذكورة أعلاه على أنها بسيطة أو معقدة. كيف؟ الأمر كله يتعلق بتكوينها الجزيئي.

الكربوهيدرات البسيطة

هذه مباشرة من قسم السكريات أعلاه. وهي عبارة عن سكريات أحادية وثنائية السكاريد يستطيع الجسم امتصاصها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. لطالما ربط الناس السكريات البسيطة باندفاع السكر ، يليه انهيار. ومع ذلك، اكتشفت الدراسات أن تناول الأطعمة السكرية يمكن أن يسبب التعب على المدى القصير بدلاً من ذلك. يمكن أن يكون هذا الانهيار مصحوبًا بالتهيج والدوار والنعاس والصداع وأعراض أخرى.

تحتوي الأطعمة المصنعة المضاف إليها السكر مثل الحلوى والمشروبات الغازية وشراب الذرة والحلويات على أقوى كميات من الكربوهيدرات البسيطة. ولكنها توجد أيضًا في بعض الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان.

الكربوهيدرات المعقدة

لدينا هنا السكريات ، وهي سلاسل ممتدة من الكربوهيدرات ذات عمليات هضمية أطول. هذه هي النشويات والألياف المذكورة أعلاه ، وعادة ما توجد في الحبوب والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات والمكسرات.

غالبًا ما تكون الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة ، وفقًا لكلوديا هلاب ، RD ، LDN ، التي تدير تدريب خاص في فيلادلفيا. يصعب على الجسم أن يتحلل إلى جزيئات سكر فردية ، وبالتالي يكون تأثيرها أكثر اعتدالًا على سكر الدم ومستويات الأنسولين في الجسم. وتقول إن الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على المزيد من الألياف الغذائية ، وهو أمر ضروري لصحة الأمعاء وإدارة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يؤكد Hleap أن جميع الأطعمة يمكن أن تتناسب مع النظام الغذائي باعتدال.

الكربوهيدرات الجيدة مقابل السيئة

لقد أعطت بدع الحمية منخفضة الكربوهيدرات كثير من الناس فكرة خاطئة مفادها أن جميع الكربوهيدرات ضارة. في حين أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تعمل العجائب بالنسبة للبعض ، إلا أنها لا تعني التخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تمامًا. الحقيقة هي أن الكربوهيدرات يمكن أن تكون جيدة أو سيئة. كل هذا يتوقف على المصدر.

يقول جو ليشتن إن الكربوهيدرات تم التشهير بها دون داع، دكتوراه ، RDN ، خبير العافية والمتحدث ومؤلف دكتور. جو إعادة التشغيل . مع زيادة الوزن أو السمنة لدى ثلثي الأمريكيين البالغين الآن ، هناك حاجة لتقليص الوزن. على الكربوهيدرات ، نعم ، وكل شيء آخر أيضًا. الكربوهيدرات ليست مسؤولة أكثر أو أقل عن مشاكل الوزن. الكثير من الطعام والنشاط غير الكافي.

كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص في اليوم؟

تشير الإرشادات الغذائية إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل 45٪ -65٪ من النظام الغذائي الصحي - أي ما بين 225 و 325 جرامًا لنظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري. يقول Hleap: يعتمد الدماغ على الجلوكوز للحصول على الطاقة. لذلك من الضروري أن نستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات لتزويد الجسم بما يحتاجه.

هناك مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات ، بعضها أفضل من البعض الآخر. الأطعمة التي يجب تجنبها هي الكربوهيدرات المعالجة أو المكررة التي تم تجريدها من الألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. يشمل ذلك الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والخبز وعجينة البيتزا والمعكرونة البيضاء وعصائر الفاكهة ومعظم الحلويات. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات الكاملة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة.

لذلك ، على الرغم مما قد توحي به بعض الأنظمة الغذائية ، فإن تناول الكربوهيدرات ببساطة لن يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن. لكن السعرات الحرارية المفرطة الفارغة من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تحدث. تقل احتمالية زيادة الوزن من مصادر الكربوهيدرات الذكية والأطعمة غير المكررة. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أخرى ، مثل مقدمات السكري أو مرض السكري من النوع 2 ، يجب توخي الحذر بشكل خاص. الكربوهيدرات البسيطة والمكررة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم. أنها تسبب ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى مضاعفات خطيرة محتملة. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد الألياف في تنظيم نسبة السكر في الدم وكذلك الكوليسترول .

الحميات منخفضة الكربوهيدرات مقابل الحميات عالية الكربوهيدرات

في العقد الماضي ، ربطت وسائل الإعلام والمشاهير والنوادي الصحية وغيرها الكربوهيدرات كمفتاح لفقدان الوزن. السؤال هو ، هل تعمل هذه الحميات ، أم أنها مجرد بدع عابرة؟

حمية منخفضة النشويات

الهدف من هذه الحميات هو حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتونية (وبالتالي ، فإن حمية الكيتو ). من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل كبير ، يضطر الجسم إلى إيجاد مصدر وقود آخر: الدهون. عند الدخول في الحالة الكيتونية ، يحرق الجسم مخازن الدهون فيه ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون في الجسم. في كثير من الأحيان ، سيتم تشجيع أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات من خلال النتائج قصيرة المدى لأنهم يفقدون وزنًا كبيرًا من الماء ويبدأون في التخلص من الدهون. ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة غير الصحية.

بعض الدراسات ربطت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفقدان الوزن بشكل أكبر من الطرق التقليدية ، بينما الاخرون يقولون أنها ، على المدى الطويل ، تسهل نفس النتائج مثل نهج النظام الغذائي المتوازن. يمكنهم حتى تقديم بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، ووفقًا لذلك دراسة حديثة واحدة ، تقصير عمر الشخص.

يحذر Hleap من التخلص من المغذيات الكبيرة بالكامل في محاولة لإنقاص الوزن. تقول عندما تقطع مجموعة كاملة من الطعام من النظام الغذائي. أنت تعرض نفسك لخطر نقص التغذية والأعراض المرتبطة به ، بما في ذلك الخمول المحتمل ، والضعف ، والتشوش الذهني ، والإمساك ، و / أو الاعتلال العصبي.

يوافق Lichten على أن الكربوهيدرات ضرورية للصحة الشاملة. وتقول إنه عندما لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإن الجسم يحول البروتين الذي نتناوله إلى جلوكوز. لكن للأسف لا يحتوي البروتين على نفس العناصر الغذائية التي تحتويها الكربوهيدرات ، مثل فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب وغير ذلك. لا تحتوي البروتينات على أي ألياف ، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من سرطان القولون.

نظام غذائي عالي الكربوهيدرات

معارضة المشهد الغذائي الحالي عبر الإنترنت ، دراسة حديثة واحدة أظهر أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدسم أسفر بالفعل عن نتائج أفضل لفقدان الوزن. بالطبع ، لم تكن الموضوعات في هذه الدراسة مبالغة في تناول الكعك والمعكرونة. بدلاً من ذلك ، كانوا يأكلون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والألياف الطبيعية والمعقدة. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يعتمد على الكربوهيدرات المكررة غير الصحية إلى تحقيق العكس - زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وغير ذلك. لم تحظ النظم الغذائية الصحية عالية الكربوهيدرات بنفس الدعاية مثل نظيراتها منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن عند استخدامها بشكل صحيح ، يبدو أنها قد تكون الخيار الصحي على المدى الطويل. بعد كل شيء ، يجب أن يكون جزء كبير من النظام الغذائي اليومي للفرد عبارة عن كربوهيدرات صحية غير مكررة على أي حال. على المدى الطويل ، قد يكون الحفاظ على النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات أسهل من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

غير متأكد ما إذا كان مصدر الكربوهيدرات صحيًا أم غير صحي؟ تحقق من ملصق التغذية. لا يقتصر الأمر على سرد إجمالي الكربوهيدرات فحسب ، بل يُظهر أيضًا مقدار هذا الإجمالي الذي يتكون من الألياف الغذائية والسكر والسكر المضاف. احذر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والسكريات المضافة. من ناحية أخرى ، تشير نسبة الألياف العالية عادة إلى الكربوهيدرات الصحية.

الخلاصة: تناول كعكتك ، لكن تناولها بانتباه

على الرغم من أن الإنترنت مليء بالمقالات حول الكربوهيدرات ، فجميعهم يعلنون عن حلولهم المعجزة (فهي سيئة ، جيدة ، تأكلها ، لا تأكلها ، وما إلى ذلك) ، يؤكد Hleap أن الأمر كله يتعلق بموازنة النظام الغذائي و تستهلك باعتدال. ليست هناك حاجة لوصف شيء ما بأنه 'جيد' أو 'سيئ' أو تقييد أي شيء تمامًا من النظام الغذائي. غالبًا ما تتميز 'عقلية النظام الغذائي' بالتقييد والشعور بالذنب ، على حد قولها. العديد من إرشادات النظام الغذائي فعالة في إنقاص الوزن ولكنها ليست مستدامة ، لذلك ينتهي الأمر بمعظم الناس باستعادة كل الوزن الذي فقدوه ، وأحيانًا أكثر مما فقدوه.

بدلاً من ذلك ، تقترح نهجًا غير نظامي ، مما يعني أنك لست مضطرًا إلى تقييد أي شيء من النظام الغذائي ، ولكن من المهم إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية التي تجعلك تشعر بالراحة والشبع ، كما تقول Hleap. هذه الأطعمة هي الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية. لذا ، إذا كنت تريد ملف تعريف ارتباط ، احصل عليه! لكن تناول وجبات صحية متوازنة معظم الوقت وتناول الطعام بعناية.