رئيسي >> التثقيف الصحي >> كيفية ممارسة الرياضة بأمان مع ارتفاع ضغط الدم

كيفية ممارسة الرياضة بأمان مع ارتفاع ضغط الدم

كيفية ممارسة الرياضة بأمان مع ارتفاع ضغط الدمتجريب التثقيف الصحي Rx

التمرين مهم لصحتنا العامة. بحلول كانون الأول (ديسمبر) الماضي ، ربما تكون مستعدًا للتعبير عن بئس المصير لعام 2020 ، وربما تكون قد حددت بعض أهداف الصحة والتمارين الرياضية لعام 2021. ولكن ماذا لو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟ هل يمتزج ارتفاع ضغط الدم وممارسة الرياضة بأمان؟ هل بعض التمارين أفضل من غيرها وهل تتداخل أدوية ضغط الدم مع التمارين؟

هل من الآمن ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم؟

يلعب النشاط البدني دورًا مهمًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه. البحث من جمعية القلب الأمريكية وجدت أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية لمدة أربع ساعات (أو أكثر!) في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 19٪ مقارنة بالأشخاص الأقل نشاطًا. ولكن ، هناك بعض الاعتبارات الخاصة إذا كان لديك بالفعل أرقام مرتفعة.



ارتفاع ضغط الدم الناجم عن ممارسة الرياضة

يحدث ارتفاع ضغط الدم عند ممارسة الرياضة عندما يرتفع ضغط الدم بشكل غير طبيعي أثناء ممارسة الرياضة ، بحسب آن دروبا ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب فيزيائي في أورلاند بارك ، إلينوي. يكون ضغط الدم الطبيعي عند الشخص البالغ أقل من 120 ضغطًا انقباضيًا (العدد الأعلى) وأقل من 80 ضغط دم انبساطي (رقم أقل).



تؤدي التمارين الرياضية بشكل طبيعي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ولكن تقول الدكتورة دروبا إن ممارسة ارتفاع ضغط الدم يحدث عندما يصل ضغط الدم إلى أكثر من 210 ضغطًا انقباضيًا لدى الرجال ، وأكثر من 190 ضغطًا انقباضيًا عند النساء ، وأكثر من 110 ضغط انبساطي في كلا الجنسين. إنه عامل خطر لـ ارتفاع ضغط الدم الدائم والخطير حتى عند الراحة.

أدوية ضغط الدم

أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب أن يكونوا على دراية بهذا الأمر أدوية ضغط الدم يمكن أن تتداخل مع التمرين. يقول الدكتور دروبا إن العديد من الأدوية الخافضة للضغط ، إن لم يكن معظمها ، ستؤثر على استجابة ضغط الدم و / أو معدل ضربات القلب. حاصرات بيتا سوف يتسبب في بطء معدل ضربات القلب ، لذلك من المحتمل ألا تصل إلى معدلات ضربات القلب المستهدفة. مدرات البول و مثبطات إيس يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بعد التمرين.



بالنسبة للتمارين الهوائية ، من الجيد أن تبدأ بجلسات تمارين أقصر بكثافة تمثل تحديًا ولكنها ليست مرهقة ، وأن تتطور تدريجيًا لتصبح نشطًا لمدة 30 دقيقة يوميًا ، وبضعة أيام في الأسبوع. إذا كنت تتناول حاصرات بيتا أو أي دواء آخر يؤثر على معدل ضربات قلبك ، فعليك دائمًا أن تبرد ببطء لأن بعض الأدوية يمكن أن تقلل ضغط الدم بسرعة إذا توقفت عن ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ.

ذات صلة: ما هو معدل ضربات القلب الطبيعي؟

المكملات

إلى جانب الأدوية ، ثبت أن بعض المكملات الغذائية تؤثر على ضغط الدم. المعادن التي يتلقاها الجسم من الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تم الحصول عليها ثبت أنه مفيد لضغط الدم تشمل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.



ومع ذلك ، قد تساهم بعض المكملات الغذائية الشائعة في ارتفاع ضغط الدم أو قد تكون ضارة لأولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم. يشملوا:

  • نبتة سانت جون هو علاج عشبي يستخدم أحيانًا لعلاج الاكتئاب. تظهر الدراسات أن نبتة العرن المثقوب تسرع عملية التمثيل الغذائي لبعض الأدوية ؛ مما قد يؤدي إلى فقدان دواء ضغط الدم الخاص بك فعاليته.
  • الجينسنغ يستخدم أحيانًا لزيادة مستويات الطاقة ويوصف بأنه معزز للمناعة ، ولكنه قد يتسبب في زيادة ضغط الدم.
  • الايفيدرا كان يومًا ما مكملًا شائعًا لفقدان الوزن ، ولكن هذا المنتج محظور الآن في الولايات المتحدة. لقد ثبت أنه يسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والخفقان وحتى النوبات القلبية.
  • إشنسا هو الأكثر شيوعًا لمحاربة الالتهابات ، وخاصة نزلات البرد والإنفلونزا. لقد ثبت أيضًا أنه يؤثر على كيفية استقلاب الأدوية ويجب تجنبه من قبل أولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم.

عوامل الخطر الأخرى

من الجيد دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في نظام تمرين.يوصى بشدة بممارسة التمارين مع ارتفاع ضغط الدم طالما أن ضغط الدم الأساسي ليس مرتفعًا جدًا ولا يعاني المريض من حالة عالية الخطورة مثل تمدد الأوعية الدموية. سونال شاندرا ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد قسم أمراض القلب بالمركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو.

ما هي افضل تمارين لارتفاع ضغط الدم؟

عندما يتعلق الأمر بارتفاع ضغط الدم وممارسة الرياضة ، يوصى بالنشاط الهوائي لخفض ضغط الدم ، ولكن تمارين التمدد وبناء القوة مهمة أيضًا.



يعتمد الكثير على حالة الشخص في البداية ، لكن ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة مع التهدئة البطيئة لشخص لم يكن مستقرًا هي مكان جيد للبدء ، كما يقول الدكتور دروبا. وتوصي بالمشي وبعض الأنشطة الهوائية الأكثر كثافة مثل الركض والسباحة.

بالنسبة لتدريب القوة ، توصي الدكتورة دروبا بتجنب الأوزان الثقيلة التي تسبب استجابة فالسالفا (عندما تحبس أنفاسك وتجهدك يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم). يجب أن يكون البرنامج المتوازن - بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين الإطالة - جزءًا من برنامج الجميع ويمكن أن يساعد المصابين بارتفاع ضغط الدم على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية لديهم ، كما تقول. فقط ابدأ من حيث تشعر بالراحة ، وربما التحدي قليلاً ، والتقدم.



أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يحتاجون إلى تجنب ممارسة الرياضة ، ولكن يجب أن يكونوا على دراية بالوقت الذي يبذلون فيه أنفسهم بشكل مفرط.يقول الدكتور شاندرا إن ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في خفض ضغط الدم. ومع ذلك ، نوصي بتجنب ممارسة التمارين ذات الكثافة المعتدلة إذا كان من المتوقع أن يرتفع ضغط الدم فوق 190 ملم زئبقي في ذروة التمرين.

لذا ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تجهد نفسك أثناء التمرين؟ تتضمن بعض العلامات التي يجب الانتباه إليها ما يلي:



  • الشعور بالدوار أو الدوخة
  • الغثيان أو القيء
  • الم
  • إعياء

تشمل التمارين التي قد لا تكون الأفضل لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أي شيء مكثف جدًا لفترات قصيرة من الوقت مثل رفع الأثقال أو العدو السريع.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه لخفض ضغط الدم؟

يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة علىانخفاض ضغط الدم إلى جانب أي أدوية قد يصفها طبيبك. وجدت دراسة واحدة أنه حتى الزيادات المتواضعة نسبيًا في النشاط البدني فوق مستويات الجلوس يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كبير سريريًا في ضغط الدم.



بحسب وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل (ساعتان و 30 دقيقة) أسبوعيًا من النشاط المعتدل ، أو 75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) أسبوعًا من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة ، أو مزيج مكافئ من النشاط البدني الهوائي المعتدل. - ونشاط هوائي شديد الشدة لـالفوائد الصحية المثلى ، بما في ذلك خفض ضغط الدم. توصي العديد من الجمعيات الطبية بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل لتكون مفيدة لضغط الدم وفقدان الوزن والسيطرة على مرض السكري وصحة القلب.

إلى جانب التمارين الرياضية ، يمكن أن يكون للنظام الغذائي أيضًا تأثير على ضغط الدم. لأولئك الذين يتطلعون إلى خفض ضغط الدم ، يوصي الدكتور شاندرا ب خطة تناول DASH والتي تؤكد على الأكل الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم من خلال الاعتماد على الأطعمة الطازجة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبذور والمكسرات.

هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يجب الانتباه إليها والتي قد تساهم في ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الملح والمواد الحافظة الاصطناعية في الطعام إلى ارتفاع ضغط الدم عن طريق اضطراب الغدد الصماء وضعف إفراز الصوديوم ، ويمكن أن يساهم الكحول أيضًا في ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد ، كما يقول الدكتور شاندرا ، الذي يضيف ، يمكن أن يقلل النظام الغذائي الصحيح على الأكثر من خطر الإصابة تطوير ضغط الدم وتجنب الحاجة إلى أدوية ضغط الدم ، وعلى الأقل تقليل مخاطر تصاعد علاج ضغط الدم.

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق للحفاظ على ضغط دم صحي. يجب على أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم استشارة طبيبهم الذي يمكن أن يساعدهم في توجيههم إلى ممارسة روتينية تناسب احتياجاتهم.