كيفية السيطرة على الارتفاع المفاجئ في القلق
التثقيف الصحيسواء كنت تعيش مع اضطرابات القلق أو وجدوا أحداث عام 2020 يؤثر على مزاجك ، إدارة صحتك العقلية أكثر أهمية من أي وقت مضى. تعتبر المعاناة من ارتفاع مفاجئ في القلق مشكلة شائعة - وهي مشكلة يعاني منها المزيد والمزيد من الأشخاص.
تونيا كرومبي ، دكتوراه، مؤلف توقف عن القلق بشأن طفلك القلق ، يشير إلى استطلاع نشره الرابطة الأمريكية للطب النفسي وهذا يكشف أن 62٪ من الأمريكيين يشعرون بقلق أكبر مما شعروا به في هذا الوقت من العام الماضي. ويمثل ذلك زيادة كبيرة مقارنة باستطلاعات الرأي التي أجرتها الجمعية البرلمانية الآسيوية في السنوات الثلاث الماضية ، والتي تراوح فيها العدد بين 32٪ و 39٪.
عندما تفكر في الضغوط الكبيرة التي يسببها الوباء العالمي ، وعدم اليقين الاقتصادي ، والاضطرابات الاجتماعية ، والانقسامات السياسية المريرة ، والانتخابات الرئاسية المتنازع عليها ، كما يقول كرومبي ، فمن المفهوم تمامًا لماذا يشعر الكثير من الناس بالقلق أكثر من أي وقت مضى.
هنا ، تعرف على أسباب ظهور القلق المفاجئ وكيف يمكن إدارته.
ما الذي يسبب بداية مفاجئة للقلق؟
يمكن أن تحدث البداية المفاجئة للقلق من خلال عدد كبير من الأشياء - من حدث كبير ، مثل وفاة في الأسرة ، إلى الضغوطات اليومية ، مثل مخاوف العمل أو الميزانية - ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون سببها على ما يبدو لا شيء أو مشاكل على الإطلاق لسنا على علم بها.
صُممت أدمغتنا لرصد الخطر وإعلامنا عندما تظهر هذه العلامات ، كما تقول كارين كساب ، أخصائية علم النفس والرئيس التنفيذي لشركة مركز الاستشارات الوضوح . على الرغم من أن القلق قد يشعر به في بعض الأحيان ، إلا أنه ليس عدوك. إنه عقلك يحاول الحفاظ على سلامتك. فكر في قلقك على أنه نظام أمني حساس إلى حد ما.
غالبًا ما تكون المشاعر المفاجئة بالعصبية والتخوف ناتجة عن محفز معين للقلق. قد تكون محادثة أو مكانًا أو رائحة تثير القلق ، كما يقول سيلفي ساكسينا ، MSW ، LSW ، معالج مرخص في اختيار العلاج . يمكن أن يكون نتيجة لتركيز الأفكار على شيء مثير للقلق ومثير للقلق ، شيء ليس له حل أو القلق بشأن أسوأ السيناريوهات. يمكن أن تؤدي أحداث الحياة الكبرى إلى سلسلة من نوبات القلق ويمكن أن يصبح من السهل الدخول في نمط من التفكير السلبي ، مما يؤدي إلى تفاقم القلق. نتيجة لذلك ، من الضروري محاولة فهم مسببات القلق لديك ، من أجل إيجاد طرق لإدارتها.
هل يمكن لشخص أن يصاب بالقلق فجأة؟
لسوء الحظ ، يمكن أن يؤثر القلق على أي شخص في أي وقت ، ويمكن أن تكون البداية المفاجئة غالبًا مقلقة. اضطرابات القلق هي واحدة من الأكثر شيوعًا عن مخاوف الصحة العقلية يشرح كساب. في الواقع ، يعاني 1 من كل 4 أشخاص من اضطراب القلق في مرحلة ما خلال حياتهم.
تجدر الإشارة إلى أن القلق يمكن أن يأتي ويختفي فجأة ، خاصة إذا كان مرتبطًا بحدث أو موقف صعب. يمكن أن تحدث البداية المفاجئة للقلق عندما يحدث شيء مرهق للغاية بشكل غير متوقع ، أو عندما يكون هناك ألم جسدي في الجسم ، أو إجهاد جسدي ، أو أنواع أخرى من الإجهاد العقلي الشديد ، كما يقول ساكسينا.
في غضون ذلك ، طبيب نفساني جاريد هيثمان دكتور ، دكتور ، يشرح أنه على الرغم من أن القلق يمكن أن يكون ناتجًا عن بعض المحفزات المجهدة ، إلا أنه يمكن أن يكون عشوائيًا ومنهكًا بنفس القدر. في كلتا الحالتين ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لإدارة نوبة القلق أو الذعر عندما تبدأ.
طبيب نفساني إكلينيكي مرخص آرون وينر ، دكتوراه ، يقول ، إن طفرات القلق هي تنشيط لنظام 'القتال أو الهروب' في الجسم ، وهو رد فعل فسيولوجي مادي عندما نعتقد أننا في خطر بطريقة ما. لهذا السبب ، يمكننا توقع بعض ما يلي أعراض نوبة الهلع :
- خفقان القلب أو ضربات القلب
- الشعور بالحرارة أو بالدوار
- التعرق غير المبرر
- ضيق في التنفس
- رجفة أو توتراً
- الشعور بأنك تفتقر إلى السيطرة على الموقف
ذات صلة: هجوم القلق مقابل نوبة الهلع
كيف يمكنني تهدئة قلقي بسرعة؟
الدواء هو خيار لعلاج القلق طويل الأمد . لكنها ليست دائمًا حلًا فوريًا. الأدوية المضادة للقلق ، مثل أتيفان و كلونوبين ، أو زاناكس يمكن أن يعمل بسرعة — في غضون دقائق أو ساعات. قد تستغرق الأدوية المضادة للاكتئاب ، التي تُستخدم أحيانًا لعلاج القلق ، بضعة أسابيع للوصول إلى أقصى قدر من الفعالية. كما يوضح هيثمان ، يمكن أن يستغرق الدواء وقتًا أطول للعمل حيث يجب تناول الدواء وهضمه وامتصاصه ثم نقله في مجرى الدم.
إذا كنت تعاني من القلق لأول مرة أو كنت تعاني من ارتفاع غير متوقع في القلق ، فهناك بعض الأساليب التي يمكنك استخدامها في الوقت الحالي للمساعدة في تطوير أعراضك. يقول هيثمان إنه من الأفضل السيطرة على القلق المفاجئ من خلال تقنيات الاسترخاء ، والتي يمكن أن تعمل على الفور بعد التوظيف. تتضمن بعض استراتيجيات التهدئة ما يلي:
- التنفس العميق: يشرح ساكسينا أن التنفس العميق فعال للغاية لأنه يساعد على تهدئة الجهاز العصبي اللاإرادي. هناك الكثير من الاسترخاء تقنيات التنفس العميق . ابدأ بالاستنشاق من خلال أنفك ومحاولة ملء بطنك بالهواء. ثم ، قم بالزفير من خلال فمك ، وكرر من ثلاث إلى 10 مرات.
- تأمل: اليقظة الذهنية - تذكر أن حالة القلق مؤقتة وستزول. انتقل إلى بيئة تسمح لك باستخدام كل حواسك ، وهذا يساعد في تقليل أعراض القلق ، كما يقول ساكسينا. هناك الكثير تقنيات اليقظة يمكن أن يساعد في القلق من الاستماع إلى التسجيلات الموجهة لتلوين الماندالا مع التركيز على اللحظة الحالية.
- استرخاء العضلات التدريجي: عندما تشعر بالقلق ، فمن المحتمل أن تكون عضلاتك متوترة. تتضمن هذه التقنية شد عضلات معينة أثناء الشهيق ، قم بإرخائهم أثناء الزفير لتخفيف التوتر.
- استراتيجيات التصور: استخدم خيالك للحث على الهدوء. اختر صورة تجعلك تشعر بالراحة ، مثل سريرك الدافئ أو الشاطئ. ثم تخيلها عندما يسيطر القلق.
- تدريب الارتجاع البيولوجي: هذا عادة ما ينطوي على يرتدي الجهاز التي تقترن بتطبيق. يلاحظ عندما يرتفع معدل التنفس أو ضربات القلب ، ويقدم تمارين التنفس للمساعدة في إبطائه إلى المستويات الطبيعية.
- اسمع اغاني: وجدت بعض الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول (المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر).
- ممارسه الرياضه: يوضح كساب أن التمارين المنتظمة والمعتدلة هي أداة فورية لتقليل القلق. بمعنى أن التمرين السريع يمكن أن يقلل على الفور من مشاعر القلق.
تعمل كل هذه الأساليب عن طريق تغيير تركيز عقلك ، بحيث يمكن أن تمر أعراض القلق. أحد مفاتيح تهدئة القلق هو أيضًا معرفة متى ولماذا يحدث. يشرح ساكسينا أنه إذا شعرت أنه يتصاعد ، فيمكنك تحدي نفسك لاستخدام نفس نمط التفكير لفهم أنه شعور عابر.
ماذا بعد؟
يمكن لأي شخص أن يشعر بالقلق في بعض الأحيان والأهم من ذلك هو إدراك هذا الشعور بالقلق لا يقول كرومبي يعني أن هناك شيئًا خاطئًا معك.
إذا كنت قلقًا بشأن تفاقم القلق ، أو بداية مفاجئة للقلق ، فمن المهم استشارة طبيب مختص. يقترح هيثمان أن تسعى للحصول على استشارة عندما لا يتم حل قلقك من خلال الممارسة المستمرة لأساليب الاسترخاء. قد يكون الشخص الذي يعاني من القلق دواء أو المشار إليها للعلاج .
كما يذكر كساب المرضى بأن العيش خلال جائحة عالمي أمر مرهق بشكل مفهوم بالنسبة لمعظم الناس ، وأن القلق المتزايد أثناء هذه الضغوطات هو رد فعل طبيعي للوضع غير الطبيعي. ومع ذلك ، إذا لم تساعد تقنيات الاسترخاء والتنفس والتمارين الرياضية واليقظة في الحد من قلقك ، فيجب عليك استشارة طبيب مختص سينصحك بالخطوات التالية لإدارة الحالة.
لمزيد من المعلومات حول طلب المساعدة أو العلاج أو دعم القلق ، قم بزيارة التحالف الوطني للصحة العقلية أو اتصل بـ إدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية خط المساعدة على الرقم 1-800-662-HELP. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك تعاني من أفكار انتحارية أو إيذاء النفس ، فاتصل بـ شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-8255 أو قم بزيارة أقرب غرفة طوارئ. لا تخف من طلب رعاية الطوارئ عندما تكون الأعراض شديدة!
