كيف تتعامل مع القلق في 2020

صحة

كما يعلم أي شخص يعيش مع القلق ، فإن العالم مليء بالمحفزات المحتملة التي تهدد الصحة النفسية . كان عام 2020 تحديًا خاصًا للناس في جميع أنحاء العالم ، مثل جائحة كوفيد -19 متواصل. شهد العام أيضًا الكثير من الاضطرابات الاجتماعية ، حيث خرج الأفراد إلى الشوارع لدعم حركة Black Lives Matter ومكافحة الظلم المجتمعي الكبير. مع حدوث العديد من الأحداث الخطيرة في وقت واحد ، من المفهوم أن العديد من الأشخاص قد وجدوا أنفسهم يعانون من نوبات هلع أو قلق. لكن معرفة كيفية التعامل مع مشاكل الصحة العقلية الجديدة أو المتغيرة ليس دائمًا أمرًا سهلاً أو واضحًا.

تقول تريشا أندروز ، MS ، MFT ، وهي معالج في مجموعة استشارات أماندا أتكينز في شيكاغو . في كثير من الأحيان كآلية للتكيف ، يقوم الناس بإشباع المشاعر الغامرة في أعماقهم حتى تغمر تلك المشاعر أجسادنا وأدمغتنا مما يجعلنا نشعر بموجة عاطفة أكثر حدة ، وغامرة ، ولا يمكن السيطرة عليها تقريبًا.

فيروس كورونا والظلم العنصري والتعامل مع القلق

من الجدير بالذكر أنه من الطبيعي تمامًا الشعور بدرجة ما من القلق خلال فترة الاضطراب الكبير ، مع استمرار انتشار الوباء العالمي وعدم الاستقرار الاقتصادي والاضطرابات المدنية والسياسية المستمرة الناجمة عن عدم المساواة العرقية. ومن المهم أن تدرك أنك بالتأكيد لست وحدك. في الواقع ، حديث استبيان مستخدم SingleCare وجد من بين أكثر من 1000 شخص أن ما يصل إلى 59 ٪ من المشاركين يعتقدون أن COVID-19 قد أثر على صحتهم العقلية بطريقة ما ، مع شعور 48 ٪ بأن العزلة الذاتية كانت أحد أكثر العوامل صعوبة في الآونة الأخيرة.

يقول إن زيادة القلق ليس بالضرورة شيئًا جيدًا أو سيئًا جراند ماكدونالد ، Psy.D. ، من Clarity Clinic في شيكاغو. إنها استجابة لوقت مخيف وغير مؤكد ومتغير باستمرار ، وهو شيء نعيشه معًا كعالم.

وفقًا لـ DSM-V ، تشمل أعراض القلق الشائعة سرعة دقات القلب وضيق التنفس والأفكار المقلقة وصعوبة التركيز والإرهاق ومشاكل الجهاز الهضمي.

كيف تتعامل مع القلق

سواء كان لديك القلق قبل عام 2020 ، أو أن أحداث العام قد أثرت على صحتك العقلية ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها إدارة الحالة - وأعراضها العاطفية والجسدية. إذا بدأت تشعر بعدم القدرة على التحكم ، اطلب الدعم من مقدم رعاية صحية مثل معالج مرخص أو طبيب نفسي ، واطلب من الأصدقاء وأفراد الأسرة المساعدة. (إذا كانت لديك أفكار عن الانتحار أو إيذاء النفس ، فيجب عليك الاتصال على الفور برقم 911 أو National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255.)

فيما يلي بعض الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها التعامل مع القلق في هذا الوقت المضطرب حقًا.

1. ابحث عن العلاج عن بعد

إن العيش خلال الجائحة يعني أن العديد من الناس وجدوا أنفسهم في مأوى ، وغير قادرين على أداء روتينهم المعتاد أو حضور المواعيد وجهًا لوجه. أحد أكبر التغييرات التي تحدث بسبب COVID-19 هو هذا العدد الكبير كانت المواعيد تجري عن بعد ، عبر الهاتف أو الدردشة المرئية ، للحد من مخاطر انتشار الفيروس. إذا كنت قد زرت بالفعل معالجًا قبل الجائحة ، فمن المأمول أن تستمر خطة العلاج الخاصة بك ، وإن كان ذلك مع تغيير الموقع. ولكن إذا كان العلاج شيئًا ترغب في استكشافه حديثًا كطريقة لإدارة مشاعر القلق لديك ، فقد يكون العلاج عن بُعد - أو مجموعة دعم عبر الإنترنت - خيارًا مناسبًا في الوقت الحالي.

يمكن أن يساعدك العلاج في تحديد أعراض القلق والتخفيف من حدتها. أظهرت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي فعال في علاج العديد من اضطرابات القلق ، بما في ذلك اضطراب الهلع واضطراب القلق الاجتماعي والقلق العام.

2. اختر اليقظة والتأمل

في هذا العالم المزدحم والمجهد في كثير من الأحيان ، ينسى معظمنا أن نتراجع خطوة إلى الوراء ونراجع أنفسنا بقدر ما ينبغي. بدلاً من ذلك ، ننشغل بالضغوط اليومية ويمكن بسهولة أن تغمرنا الأنشطة اليومية التي تبدو طبيعية. وهذا هو السبب في أن اليقظة والتأمل يمكن أن يكونا أدوات مهمة ، خاصة عندما تكون أحداث مثل الوباء خارجة عن سيطرتنا تمامًا.

هناك موارد وأدوات مجانية عبر الإنترنت للمساعدة في تعليم التنفس العميق والتأمل ، كما تقول إليز جوثمان ، LMFT ، مديرة البرنامج السريري في علاج تطور أوجاي السكني للمراهقين . يمكن أن يساعد التأمل في تهدئة الذعر في الجسم وتهدئة العقل. يُطلق على أحد تأملاتي المفضلة في العلاج السلوكي الجدلي (DBT) التأمل اللطيف المحب . إنها طريقة للتمني لنفسك وللآخرين الخير ، خاصة في الأوقات التي تشعر فيها بالعجز ، وهذا هو السبب في أنها تأمل مثالي للتدرب عليه خلال الأشهر القليلة المقبلة.

إذا كنت مهتمًا باليقظة ، فيمكنك البحث عن معالج يمارس في DBT. إذا كنت جديدًا في تقنيات الاسترخاء ، فهناك عدد منها تطبيقات الصحة العقلية يمكنك استكشافها في الأشهر القادمة.

3. الحد من وقت الشاشة

عندما تكون عالقًا في المنزل ، وليس لديك روتينك المعتاد لإلهائك ، فقد يكون من السهل جدًا اللجوء إلى هاتفك الخلوي أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون الذكي أو الجهاز اللوحي. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك ملتصقًا بأجهزتك بطريقة لم تكن موجودة قبل انتشار الوباء. بينما يساعدنا الإنترنت على البقاء على اتصال مع من نحبهم ، يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي أيضًا أن تخلق ضغوطًا إضافية في حياتنا.

هناك الكثير مما يجري في عام 2020: تستمر احتجاجات Black Lives Matter في جميع أنحاء العالم ، والأخبار حول تغير الوباء على أساس يومي ، وتضطر العائلات إلى التعلم والعمل عن بعد ، والناس غير قادرين على رؤية أحبائهم ، والانتخابات الرئاسية يقترب ، والعديد من الناس يواجهون حالة من عدم اليقين الاقتصادي.

قد يكون كل ذلك مهمًا لتحديثه باستمرار ، ولكن الأهم من ذلك هو معرفة وقت الابتعاد عن الشاشة. يقول Guthmann ، يمكن أن يؤدي استهلاك الوسائط إلى إثارة القلق لكثير من الناس.

كانديدا ويلتشير ، LCSW ، LISW-CP ، مستشار مرخص عبر الإنترنت وأخصائي اجتماعي سريري يوافق ويشرح ، مع كل المحفزات المختلفة في عام 2020 ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لإدارة القلق هي معرفة كيفية الحد من التعرض. يعد تعلم الحد من كمية المعلومات التي يتم استهلاكها عاملاً رئيسيًا في إدارة القلق لمجرد أنك تتحكم في ما تسمح به للتأثير على حالتك العقلية والعاطفية.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن التراجع لا يعني إلغاء الاشتراك. كما يوضح ويلتشير ، يختلف وضع الحدود عن تجاهل ما يحدث. أنت لا تزال متصلاً وواعيًا ، لكنك تستعيد إحساسًا بالتحكم في مقدار ما يتم تحفيزه يوميًا. من الجيد أن تأخذ استراحة ذهنية ، كلنا نحتاجها. يؤدي القيام بذلك إلى تعزيز الرعاية الذاتية والتأمل الذاتي ومكانًا للشعور بالأمان في خضم الاضطرابات.

4. احصل على قسط كافٍ من النوم

بينما قد يبدو من الواضح اقتراح ذلك النوم أمر بالغ الأهمية أثناء الجائحة ، غالبًا ما يكون الجانب الأول من حياة الشخص هو الذي يتأثر عندما تتغير صحته العقلية. الروتين المتقطع وقلة النشاط البدني يجعل من الصعب النوم بسهولة ، وعدم الراحة لفترة كافية كل ليلة يمكن أن يؤثر على كيفية تعاملك مع اليوم.

خلال هذه الأوقات غير المسبوقة ، لا يكون النوم دائمًا هو الشيء الأول الذي يدور في أذهان الجميع ، ولكنه عامل مهم في تهدئة القلق ، كما يقول بيل فيش ، مدرب علوم النوم المعتمد والمدير العام في مؤسسة النوم الوطنية . يعمل معظمنا من المنزل ، والأطفال في المنزل من المدرسة ، وقد انقلبت جداول مواعيدنا رأسًا على عقب.

نظرًا لأن كل منا يتكيف مع التغييرات التي أحدثها جائحة COVID-19 ، فمن المهم العمل على أنماط نومنا. وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري العمل وأنت مرتاح في سريرك خلال هذا الوقت غير المتوقع ، إلا أنه بالتأكيد غير موصى به.

يقول فيش إنك بحاجة إلى مساحة مرتبطة بالعمل ومكان مرتبط بالراحة. إذا كانت الخطوط غير واضحة ، فقد يؤدي ذلك إلى قلة النوم وزيادة القلق.

5. قم بإنشاء جدولك اليومي الخاص

الحفاظ على جدولك المعتاد يكون صعبًا بشكل خاص عندما يحد الوباء العالمي من التفاعلات الاجتماعية. لقد تغيرت الحياة اليومية للجميع تمامًا في عام 2020. حدود التباعد الاجتماعي حيث يمكنك الذهاب ومع من يمكنك قضاء الوقت معه. مع ذلك ، من المهم وضع جدول يومي ، حيث يمكن أن يكون الروتين مهمًا عندما تعيش مع القلق أو حالة صحية عقلية أخرى.

هذا مهم بشكل خاص للعائلات ، حيث يعاني الأطفال من قلقهم من التعلم عن بعد ، والبقاء في المنزل ، وغير قادرين على رؤية الأصدقاء والعائلة.

يقول Guthmann ، من خلال إنشاء هذا الهيكل ، يمكنك التحكم في بيئتك المحدودة.ضع جدولًا يوميًا يناسب الجميع ، والتزم به. يمكن أن يكون هذا هو الاستقرار الذي يخفف من قلقك عندما يبدو أن الموقف خارج منزلك يتغير كل يوم. حتى إضافة أنشطة بسيطة إلى التقويم الخاص بك ، مثل التأمل لمدة 10 دقائق ، أو تخصيص ساعة لقراءة كتاب ، أو التخطيط لنزهة قصيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

6. جرب التدريبات المنزلية

من الطرق التي يقوم بها كثير من الناس إدارة صحتهم العقلية من خلال الحفاظ على صحتهم الجسدية. ومع ذلك ، تم إغلاق معظم الصالات الرياضية بسبب الوباء ولم تعد التدريبات الجماعية هي الخيار الأكثر أمانًا. على الرغم من أن تحفيز نفسك قد يكون أكثر صعوبة ، إلا أن هناك العديد من الأدوات ، بما في ذلك الاشتراكات والتطبيقات ، والتي تتيح لك الوصول إلى دروس التمرين وأنت مرتاح في منزلك. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، فإن تطبيق مثل خريطة My Run سوف تساعد في تتبع تقدمك. وفي الوقت نفسه ، تطبيقات مثل مفرزة و فييت يمنحك عددًا كبيرًا من التدريبات التي يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك.

قد لا يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خيارًا في الوقت الحالي - كرد فعل ، اكتشفنا طرقًا جديدة للبقاء لائقين ، كما يقول Thomas McDonagh ، Psy.D. طبيب نفساني إكلينيكي ومؤسس العلاج الجيد SF . قد يكون هذا الانضمام إلى فصول تمرين افتراضية ، أو شراء مواد تمرين في المنزل ، أو العثور على مكان منعزل في منطقتك لممارسة الرياضة. نعترف بالخسارة والقلق اللذين نشعر بهما ومن هناك نبذل قصارى جهدنا للتكيف معًا ، وخلق حالة طبيعية جديدة.

يمكن أن يساعد العثور على الإحساس بالانتماء للمجتمع في الوقت الحالي ، حتى لو كان ذلك عن طريق فصل تمرين عبر الإنترنت ، في تعزيز صحتك العقلية في أوقات غريبة وموحشة.

7. لا تفوت الأدوية

لكثير من الناس الذين يعيشون مع الظروف الصحية الموجودة مسبقًا ، الذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بـ COVID-19 ، فإن مغادرة المنزل أمر مخيف بشكل خاص أثناء الوباء. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب ، قد يكون من الصعب الخروج. قد تكون المهام البسيطة ، مثل جمع الوصفات الطبية من الصيدلية أو التسوق من البقالة ، أمرًا مرعبًا عند التنقل - ولكن من المهم عدم تخطي الدواء.

ل خدمة توصيل الوصفات الطبية يمكن أن يوفر الكثير من التوتر والقلق ويقلل من القلق بشأنه. يمكنك الاتصال بـ SingleCare's توصيل الصيدلية خط المساعدة على 800-222-2818 لاستكشاف كيفية إعداد الخدمة المنزلية الآن.)

إذا فقدت تأمينك الصحي بسبب COVID-19 وتوترت بسبب عدم وجود تغطية ، فهناك خيارات يمكنك استكشافها. اقرأ عنها هنا.

8. كن لطيفا مع نفسك

يجب أن يذهب دون أن نقول أنه الآن أكثر من أي وقت مضى ، فإن قطع بعض الركود أمر حتمي. من السهل للغاية أن تجد خطأً في نفسك بسبب تفويت الموعد النهائي أو التخلف عن الأعمال المنزلية ، ولكن مع الضغوط الإضافية التي نواجهها جميعًا في الأزمة الصحية الحالية في العالم ، فإن كونك طيبًا أمر بالغ الأهمية.

أعط نفسك تذكيرًا لطيفًا بأنه على الرغم من مدى شعورك بعدم الارتياح أو عدم الرضا ، فإن القلق هو في الحقيقة مجرد عقلك يحاول الحفاظ على سلامتك ، كما تقول ماكس مايزل طبيب نفساني اكلينيكي متخصص في علاج الوسواس القهري واضطرابات القلق. من المهم أيضًا السماح لقلقك بالوجود دون محاولة محاربته أو السيطرة عليه. عندما نكافح ضد قلقنا ، نشعر بالقلق من القلق ، مما يحافظ على قلقنا وخوفنا لفترة أطول بكثير مما نريده.

يضيف الدكتور ماكدونا: معظم الناس يلومون أنفسهم على طريقة تفكيرهم وشعورهم ، لكن هذا مثل لوم نفسك على الطقس. لا يمكنك التحكم فيه ، يمكنك فقط ارتداء الملابس المناسبة. الحقيقة هي أننا لا نستطيع التحكم في الأفكار أو العواطف الأولية التي نختبرها. يمكننا فقط التحكم في كيفية استجابتنا لهم.

9. أكل صحي

عندما تعاني من تفاقم القلق ، فقد يكون من السهل جدًا الوصول إلى قائمة الوجبات السريعة أو تناول الأطعمة الخفيفة غير المرغوب فيها فقط. ومع ذلك ، فإن ضمان اتباع نظام غذائي متوازن ، مليء بالأطعمة الطازجة والعناصر الغذائية ، يمكن أن يكون له تأثير كبير على جسمك وعقلك.

يقترح تناول طعام مغذي راشمي بياكودي ، BDS ، خبير صحي في Best for Nutrition. تجنب الكافيين والكحول. قد يؤدي ذلك إلى تفاقم حالتك. انتبه لما تأكله ، طور الأكل اليقظ.

تمامًا مثل الحفاظ على روتين ثابت كل يوم ، فإن الحفاظ على جدول غذائي صحي سيفيد أيضًا صحتك العقلية والجسدية.

10. تحديد المحفزات الخاصة بك.

يعاني الأشخاص من القلق لعدد لا يحصى من الأسباب ، ومن المهم تحديد أسباب تفاقم حالتك. في بعض الأحيان يكون من الممكن التخلص من بعض المحفزات من حياتك ؛ على الرغم من أنه في عام 2020 ، أصبحت أشياء مثل جائحة الفيروس التاجي ودورة الأخبار التي لا تنتهي أبدًا هي الوضع الطبيعي الجديد وليس شيئًا يمكننا محوه من حياتنا.

كثير من الناس في حالة من القلق والقلق المنهك لأنهم ببساطة لا يريدون أن تكون الحالة الحالية للأشياء هي الحقيقة الجديدة ، كما يقول غوتمان. الخطوة الأولى للتعامل مع واقع عام 2020 هي قبول حقيقة ذلك هو الواقع الجديد.

كاري لام ، دكتوراه في الطب ، إن الخطوة الأولى في علاجه هي فهم السبب الجذري للقلق.هل هي المحفزات البيئية ، الإجهاد ، عدم التوازن الهرموني الكامن ، عدم توازن الناقل العصبي ، النغمة الودية ، تقترح أن تسأل نفسك. تأكد من البحث عن سبب حدوث ذلك مع طبيبك وحاول إصلاح ذلك.

من خلال إدارة الضغوطات في حياتك ، والمصادر المحتملة للقلق ، من الممكن إدارة حالتك. سواء كان سبب التوتر شيئًا بسيطًا مثل كيفية التعامل مع المواعيد النهائية للعمل ، أو شيء أكثر تعقيدًا مثل العلاقة ، فمن المهم أن تضع صحتك العقلية في المرتبة الأولى.

سيظل ضغوط العالم موجودًا دائمًا ؛ يوضح أن الطريقة التي نتعامل بها داخليًا هي التي تحدث فرقًا مساء سوزان ، مدرب معتمد لإدارة القلق والتوتر.

11. اسأل طبيبك عن الأدوية المضادة للقلق.

إذا بدأ مستوى التوتر والقلق الذي تتعامل معه حاليًا يخرج عن نطاق السيطرة ، فقد حان الوقت لسؤال طبيبك عن الأدوية المضادة للقلق . في حين أنه لا يوجد حجم يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالأدوية ، فسيكون مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قادرًا على التحدث معك من خلال الخيارات الممكنة ، وتحديد أفضل مسار للعلاج عليك اتخاذه.