رئيسي >> التثقيف الصحي >> كيفية خفض الكوليسترول مع 12 تغييرًا

كيفية خفض الكوليسترول مع 12 تغييرًا

كيفية خفض الكوليسترول مع 12 تغييرًاالتثقيف الصحي

أنواع الكوليسترول | مستويات الكوليسترول | كيفية خفض الكوليسترول | كم من الوقت تستغرق؟

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون تنتشر في الدم. يصنعه الكبد ولكنه يدخل الجسم أيضًا عن طريق بعض الأطعمة التي نتناولها ، خاصة تلك الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء والزبدة والأطعمة المصنعة. الكوليسترول له سمعة سيئة بسبب ارتباطه بأمراض القلب ، لكنه في الواقع ضروري لصحة جيدة. يساعد في بناء أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات والفيتامينات. لكن الإفراط في تناول أي شيء يمكن أن يكون ضارًا ، بما في ذلك الكوليسترول.



يصبح الكوليسترول مشكلة عندما تتراكم الكميات الزائدة على جدران الشرايين ، مما يسبب انسدادًا يمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية و حدود . عالي الدهون هي حالة شائعة ولكنها صامتة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، 93 مليون أميركي فوق سن العشرين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، والكثير لا يعرفون ذلك.



أنواع الكوليسترول

يُنقل الكوليسترول عبر مجرى الدم عن طريق البروتينات الدهنية ، وهي جزيئات تحتوي على الكوليسترول في الداخل وبروتين من الخارج. هناك ثلاثة أنواع من الكوليسترول:

  1. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) يحمل الكوليسترول الذي ينتقل من الكبد إلى مجرى الدم. يُعرف باسم الكوليسترول الضار لأنه يمكن أن يسد الأوعية الدموية ويضيقها ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  2. البروتين الدهني عالي الكثافة (أو HDL) يحمل الكولسترول الجيد. ينتقل من الدم عائداً إلى الكبد حيث يتفكك.
  3. البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا (VLDL) يحمل الدهون الثلاثية ، وهي دهون (وليس كولسترول) يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كانت مستوياتها مرتفعة للغاية.

ما الذي يعتبر ارتفاع الكوليسترول؟

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يحصل جميع البالغين في سن 20 وما فوق على يتم فحص مستويات الكوليسترول كل أربع إلى ست سنوات. يتم ذلك عن طريق فحص دم يسمى لوحة الدهون. إذا كانت لديك عوامل خطر معينة لارتفاع الكوليسترول - على سبيل المثال ، يسري في عائلتك ، أو تدخن ، أو تعاني من زيادة الوزن ، أو لديك حالات مثل مرض السكري أو أمراض المناعة الذاتية - فقد تحتاج إلى فحص متكرر أكثر.



الكولسترول الكلي
أفضل أقل من 200 مجم / ديسيلتر
الحدود العالية 200-239 مجم / ديسيلتر
عالي 240 مجم / ديسيلتر وأكبر
LDL
أفضل أقل من 100 مجم / ديسيلتر
بالقرب من الأمثل 100 - 129 مجم / ديسيلتر
الحدود العالية 130-159 مجم / ديسيلتر
عالي 160 مجم ديسيلتر وأكبر
HDL
أفضل 60 مجم / ديسيلتر وأكثر
منخفض جدا أقل من 40 مجم / ديسيلتر

مصدر: المعهد القومي للقلب والرئة والدم

مقياس آخر يجب أن تكون على دراية به هو مستوى الدهون الثلاثية. تتكون معظم الدهون في جسمك من الدهون الثلاثية. بشكل عام ، النطاق الصحي للدهون الثلاثية أقل من 150. القياس من 150-199 يعتبر مرتفع الحد. 200 فأكثر مرتفع.

هل من الممكن أن يكون البروتين الدهني عالي الكثافة ، الكوليسترول الصحي ، مرتفعًا جدًا وأن يكون مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة منخفضًا جدًا؟ يقول الخبراء في كليفلاند كلينك نعم ، لكن هذا نادر. مستويات الكوليسترول عالية جدًا ومنخفضة جدًا يمكن أن يشير إلى مشاكل صحية معينة ويجب التحقيق فيها. على سبيل المثال ، ارتبطت مستويات LDL المنخفضة بالاكتئاب وأنواع معينة من السكتة الدماغية. تم ربط مستويات HDL العالية بالسرطان.



12 طريقة لخفض الكوليسترول

مستويات الكوليسترول لديك ليست ثابتة. إنها تتقلب بناءً على نظامك الغذائي ومستويات نشاطك وعمرك ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى. بينما لا يمكنك التحكم في كل العوامل ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول لديك.

التغييرات الغذائية

1. زيادة الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تشكل مادة هلامية عند هضمها. يساعد هذا الجل على امتصاص أشياء مثل الكوليسترول والدهون في الأمعاء قبل أن تنتقل إلى مجرى الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان والشعير والفواكه مثل التفاح والبرتقال والتوت والخضروات مثل براعم بروكسل. حديثا دراسة عند النظر إلى البالغين الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول ، وجد أن أولئك الذين تناولوا تفاحتين يوميًا على مدار ثمانية أسابيع كانوا قادرين على خفض مستويات الكوليسترول لديهم. تلاحظ كليفلاند كلينيك أن تناول كوب ونصف من دقيق الشوفان يوميًا يمكن أن يحدث خفض الكوليسترول بنسبة 5٪ إلى 8٪ . وميزة إضافية: تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان أيضًا على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة المشتقة من النباتات التي يمكن أن تساعد أيضًا في خفض الكوليسترول.

2. تقليل الدهون المشبعة

يمكن للدهون المشبعة - الموجودة في أشياء مثل اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والزبدة ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة المصنعة مثل الكعك المعبأ والبسكويت - أن تزيد من مستويات الكوليسترول عن طريق جعل الكبد أقل كفاءة في تكسير الكوليسترول المسحوب من الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تشكل الدهون المشبعة 6٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية. يوصي الخبراء باستبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب ، والتي تشمل زيت الزيتون والأفوكادو ومعظم المكسرات.



3. أضف أحماض أوميغا 3 الدهنية

بعض أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية - التي يُعتقد أنها تقلل إنتاج الكوليسترول والدهون الثلاثية في الكبد - هي الأسماك الزيتية (على سبيل المثال ، السلمون والماكريل والسردين) وكذلك المكسرات وبذور الكتان المطحونة. أ إعادة النظر من 15 دراسة وجدت أن تناول 4 جم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا يخفض الدهون الثلاثية بنسبة 25٪ إلى 30٪ ، ويزيد LDL بنسبة 5٪ إلى 10٪ ، ويرفع الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 1٪ إلى 3٪. ما الذي ربما لن يعمل؟ تناول مكملات زيت السمك. يقول زيت السمك بجرعات عالية قد يساعد في خفض الدهون الثلاثية ، لكنه لا يخفض نسبة الكوليسترول الضار باتريك جرين ، دكتوراه في الطب ، طبيب قلب في UCHealth في فورت كولينز ، كولورادو.

4. تجنب أو الحد من الأطعمة التي ترفع نسبة الكوليسترول

وتشمل هذه:



  • اللحوم الدهنية مثل شرائح اللحم الرخامية ولحم الخنزير المقدد والنقانق وغيرها
  • الكعك والبسكويت الذي يتم شراؤه من المتجر ، والذي يصنع غالبًا من الدهون المشبعة
  • الأطعمة المصنعة مثل البسكويت ، النقانق ، اللحوم الباردة
  • سمنة
  • الأطعمة عالية السكر والمكررة الكربوهيدرات (الحلوى والمشروبات الغازية والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض وما إلى ذلك) ، والتي ترفع مستوى LDL في الجسم وتقلل من HDL. عندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف إلى الطعام ، توصي جمعية القلب الأمريكية بذلك لا تستهلك النساء أكثر من 24 جرامًا يوميًا والرجال 36 جرامًا .

هناك شيء مهم يجب ملاحظته: لا تخجل بالضرورة من صفار البيض أو المحار. في حين أنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، لا يبدو أن لها تأثير على الكوليسترول في مجرى الدم وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.

ذات صلة: كيف تبدأ (وتلتزم) بنظام غذائي صحي للقلب



تغيير نمط الحياة

تغيير نمط الحياة الصحي هو المفتاح لخفض الكوليسترول. لكن من المهم ملاحظة أن مقدار التخفيض سيختلف من شخص لآخر وحسب مدى أهمية التغييرات ، كما يلاحظ د. غرين.

5. التمرين

تُحسِّن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وظائف الكبد والطريقة التي يستخدم بها الكبد للدهون. في تحليل واحد لـ 51 تدخلاً بالتمارين الرياضية لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر ، وجد أن التمارين الرياضية (مثل الركض أو الجري أو ركوب الدراجات) ترفع نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 4.6٪ في المتوسط ​​مع خفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 3.7٪ ومستويات الكوليسترول الضار بنسبة 5٪. وجد التحليل نفسه أن تدريب المقاومة منخفض إلى متوسط ​​فعال أيضًا في خفض الكوليسترول. إذا كان بإمكانك تقليل كمية الدهون في الكبد من خلال أشياء مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، فيمكنك تحسين الطريقة التي يتعامل بها الكبد مع إنتاج الدهون ، وتعليقات إيان نيلاند ، دكتوراه في الطب ، مدير الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في مستشفيات جامعة هارينجتون معهد القلب والأوعية الدموية في كليفلاند ، أوهايو.



6. فقدان الوزن

بسبب الطريقة التي يؤثر بها على الكبد وإنتاج الكوليسترول ، يمكن أن يرفع الوزن الزائد الدهون الثلاثية ويخفض مستويات HDL لديك. هذا لا يعني أن الأشخاص الذين هم في نطاق الوزن الطبيعي أو حتى الذين يعانون من نقص الوزن لا يعانون من مشاكل الكوليسترول. ولكن بشكل عام ، يميل الكوليسترول إلى الارتفاع كما تفعل الجنيهات الزائدة. في الواقع ، تظهر الأبحاث ذلك 60٪ إلى 70٪ من المصابين بالسمنة لديهم ملامح كوليسترول غير صحية. الاخبار الجيدة؟ حتى فقدان الوزن المعتدل - أقل من 5٪ إلى 10٪ من وزن جسمك ، تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات مخفضة للكوليسترول.

7. الإقلاع عن التدخين

الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من السبب ، ولكن في دراسة واحدة نشرت في مجلة القلب الأمريكية ، الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين لمدة عام لديهم زيادة بنسبة 5٪ تقريبًا في مستويات HDL لديهم - هذا ، على الرغم من حقيقة أن العديد منهم اكتسبوا 10 أرطال إضافية خلال ذلك العام.

المكملات

قد يساعد المكمل في خفض نسبة الكوليسترول - ولكن الكلمة المنطوقة هي مايو. لا يمتلك الكثيرون ما يكفي من الدراسات العلمية جيدة التنفيذ وراءهم لدعم ادعاءاتهم. ولا تخضع المكملات الغذائية في هذا البلد لاختبارات السلامة والفعالية الصارمة التي يجب أن تجتازها الأدوية قبل طرحها في الأسواق. لا يتم أيضًا تنظيم معايير النقاء وتركيزات المكونات. الخلاصة: حذار المشتري. وتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكمل.

8. أرز الخميرة الحمراء

الأرز الخميرة الحمراء هو أحد منتجات الأرز المخمر بنوع من الخميرة. يحتوي على مادة تسمى monacolin K ، مطابقة كيميائيًا للمادة الفعالة في لوفاستاتين [دواء يبطئ إنتاج الكوليسترول في الجسم]. يمكن أن يخفض الكوليسترول بنسبة 10٪ إلى 20٪ اعتمادًا على الجودة من الشركة المصنعة ، كما يقول الدكتور جرين.

الأدوية

لن تؤدي التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي دائمًا إلى انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم إلى مستويات صحية. قد يصف لك طبيبك دواءً إذا كان هذا هو الحال. ال AHA يوصي بأدوية خفض الكوليسترول للأشخاص الذين:

  • تتراوح أعمارهم بين 40 و 75 عامًا ولديهم مرض السكري
  • لديك كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بمقدار 190 مجم / ديسيلتر أو أعلى
  • في سن 40-75 ، لديك قراءة LDL من 70-189 مجم / ديسيلتر ، ولديها خطر بنسبة 5٪ إلى 20٪ أو أكبر للإصابة بأمراض القلب بسبب تصلب الشرايين في غضون 10 سنوات (يحسب الأطباء المخاطر باستخدام صيغة تتضمن عوامل مثل عمرك وجنسك وتاريخ التدخين وما إلى ذلك)

9. الستاتينات

الستاتينات هي الأدوية التي تمنع الكبد من إنتاج الكوليسترول. تشمل بعض الأدوية الموصوفة بشكل شائع ليبيتور (أتورفاستاتين) ، كريستور (كالسيوم روسوفاستاتين) ، و زوكور (سيمفاستاتين).

10. مثبطات امتصاص الكوليسترول

أدوية مثل زيتيا ( إزتيميب ) تمنع الأمعاء من امتصاص الكوليسترول.

11. عوامل ربط حمض الصفراء

عقاقير مثل بريفاليت (ضوء كوليسترامين) و كوليستيد (كوليستيبول) يعمل على الأمعاء ، مما يجعلها تتخلص من الكوليسترول قبل أن يمر في مجرى الدم.

12. مثبطات PCSK9

PCSKP هو بروتين يصنع في الكبد. يميل الأشخاص الذين لديهم الكثير من هذا البروتين إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يشرح الدكتور جرين أن مثبطات PCSK9 هي فئة جديدة نسبيًا من أدوية خفض الكوليسترول. لها تأثير على زيادة مستقبلات LDL في الكبد ، والتي بدورها تزيل الكوليسترول الضار من الدم. يتم حقن هذه الأدوية ذاتيًا ، عادةً كل أسبوعين. تتضمن بعض أسماء الأدوية Praluent (اليروكوماب) و رباتا (ايفولوكوماب).

كم من الوقت يستغرق خفض الكوليسترول؟

والخبر السار هو أنه مع العلاجات الصحيحة - سواء كانت تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة و / أو استخدام الأدوية - يمكن خفض الكوليسترول بسرعة كبيرة. يقول الدكتور نيلاند: عادة ما ننتظر ثلاثة أشهر لنرى أقصى قدر من التأثيرات. ولكن سواء كان ذلك مع نظام غذائي أو دواء ، يمكنك عادة تجربة التغييرات في غضون أسبوع أو أسبوعين فقط.